Els edamame són fesols de soja joves que se solen bullir o coure al vapor i es mengen directament de la beina. Igual que altres fesols, l'edamame creix en beines que tanquen les llavors comestibles.
La soja és una de les fonts més assequibles de proteïnes amb base de plantes i és un aliment bàsic en moltes dietes a tot el món. Estan disponibles tant en forma fresca com congelada i són potents nutrients, plens de proteïnes, fibra, vitamines i minerals, cosa que els converteix en una deliciosa addició a una dieta saludable.
Informació nutricional
Una tassa és igual a una sola porció, i conté:
- Energia: 188 calories
- Greix total: 8.1 grams
- Colesterol: 0 mg
- Sodi: 9.3 mg
- Hidrats de carboni: 13.8 grams
- Fibra dietètica: 8.1 grams
- Sucre: 3,4 grams
- Sucre afegit: 0 grams
- Proteïna: 18,5 grams
greix
Una tassa de edamame cuit conté 8 grams de greix, que es considera baixa en greix. D'això, només 1 gram és greix saturat. La major part de la resta del contingut de greix d'edamame prové de greixos monoinsaturats i poliinsaturats «bons».
Una tassa d'edamame cuit al vapor i sense closca conté al voltant de 3,4 grams de greix poliinsaturat, principalment en forma d'àcids grassos essencials Omega-6. També conté una petita quantitat d'àcids grassos Omega-3, un altre greix poliinsaturat. Els greixos poliinsaturats poden ajudar a reduir l'anomenat colesterol LDL «dolent», especialment quan aquests greixos saludables reemplacen els greixos saturats o trans. Això pot conduir a una reducció del risc de malalties del cor.
Hidrats de carboni
Té menys carbohidrats que molts altres llegums. Una tassa d'edamame al vapor sense closca conté gairebé 14 grams de carbohidrats. Això es compara amb 40 grams de carbohidrats per una tassa de llenties o fesols cuits i 45 grams de carbohidrats per una tassa de cigrons bullits. De fet, l'edamame es pot recomanar a les persones amb diabetis perquè és molt baix en sucre (només 3,4 grams per tassa cuita de fesols sense closca). També té un alt contingut de fibra i proteïnes per retardar l'absorció de glucosa a la sang per evitar pics de sucre. A més, les persones que segueixen una dieta baixa en carbohidrats poden menjar edamame perquè és molt baix en carbohidrats, especialment en comparació amb altres fesols.
A més, una tassa d'edamame sense closca i bullit ofereix 8 grams de fibra o aproximadament un terç de la quantitat diària recomanada de fibra.
proteïna
Els edamames són una font inesgotable de proteïnes: una tassa de beines d'edamame bullides i sense closca conté al voltant de 18,4 grams de proteïna. A més, la proteïna de soja és una proteïna d'alta qualitat, semblant a la proteïna animal en què conté els nou aminoàcids essencials. Aquesta és la raó per la qual les persones que segueixen una dieta vegetariana o vegana sovint mengen molta soja, inclòs l'edamame.
A més, aproximadament un terç de les calories de l'edamame provenen de les proteïnes, un terç addicional prové dels carbohidrats i el darrer terç prové dels greixos. Això fa que l'edamame sigui un aliment ben balancejat per incloure a la dieta.
Vitamines, minerals i altres micronutrients
- Folat: 121% del seu valor diari (DV)
- Manganès: 69% DV
- Coure: 59% DV
- Vitamina K: 34% DV
- Tiamina (B1): 26% DV
- Magnesi: 24% DV
- Fòsfor: 21% DV
- Ferro: 20% DV
- Zinc: 19% DV
- Riboflavina (B2): 18% DV
- Turó: 16% DV
- Potassi: 14% DV
- Àcid pantotènic: 12% DV
- Vitamina C: 11% DV
- Niacina (B3): 9% DV
- Vitamina B6: 9% DV
- Calci: 8% DV
- Vitamina E: 7% DV
- Vitamina A: 3% DV
Beneficis
Com altres productes de soja i llegums, l'edamame té un perfil de nutrients ric i variat. Conté una àmplia varietat de vitamines, minerals i macronutrients.
Ric en proteïnes
Obtenir prou proteïna és crucial per a una salut òptima. Els vegans i aquells que poques vegades mengen aliments d'origen animal rics en proteïnes poden necessitar parar una atenció especial al que mengen diàriament. Una preocupació és el contingut de proteïnes relativament baix de molts aliments vegetals. Tot i això, hi ha algunes excepcions.
Per exemple, els edamames es troben entre les millors fonts de proteïnes dorigen vegetal. De fet, són la pedra angular de moltes dietes veganes i vegetarianes. Una tassa (160 grams) d'edamame cuit proporciona al voltant de 18,4 grams de proteïna.
A més, la soja és una font de proteïna completa. A diferència de la majoria de proteïnes vegetals, proporcionen tots els aminoàcids essencials que el cos necessita.
Ajuda a aprimar
L'edamame és una excel·lent font de proteïnes vegetals i fibra dietètica, un duet dinàmic que treballa en conjunt per donar suport a objectius saludables de pèrdua de pes i mantenir un pes saludable.
Segons un estudi de l'edició de novembre de 2018 de Nutrition and Diabetes, s'ha demostrat que consumir una dieta avançada amb moltes fruites, verdures, llegums i fruita seca és una estratègia efectiva per al tractament de l'obesitat.
L'edamame i altres llegums tenen un alt contingut de proteïnes, el que les converteix en una opció òptima per a vegans, vegetarians i qualsevol persona que busqui afegir més aliments dorigen vegetal a la seva dieta diària.
A més, menjar més fibra està relacionat amb un menor pes corporal, segons un estudi realitzat a l'abril de 2013 a Nutrients. La fibra dietètica crea volum i augmenta el contingut daigua fecal, la qual cosa ajuda a mantenir-te ple ia que el tracte intestinal funcioni sense problemes.
La fibra també pot ajudar a millorar la tolerància a la glucosa, augmentar la sensibilitat a la insulina i està lligada a nivells reduïts de colesterol a la sang i triglicèrids. S'ha demostrat que augmentar la ingesta de fibra a 30 grams (o més) per dia és un enfocament eficaç per a la pèrdua de pes en un estudi de febrer de 2015 a Annals of Internal Medicine.
Redueix els símptomes de la menopausa
Les dones japoneses semblen patir menys símptomes menopàusics, específicament sufocacions, que les dones en altres països. Una ingesta de soja més gran, que inclou una quantitat substancial d'isoflavones similars als estrògens, pot ser una raó per això. Per tant, els investigadors han explorat si la proteïna de soja pot ajudar amb les sufocacions.
Tot i que els resultats de diversos estudis han estat inconsistents, una gran anàlisi de la investigació realitzada sobre aquest tema indica que els suplements d'isoflavones de soja poden ajudar a reduir les sufocacions en les dones a l'època de la menopausa. No obstant això, aquests estudis no es van fer amb edamame; al seu lloc, van utilitzar isoflavones extretes de la soja.
Millora la salut òssia
Els estudis suggereixen que menjar isoflavones de soja pot tenir un efecte beneficiós sobre la salut òssia.
Això és especialment cert per a les dones que, a mesura que envelleixen, experimenten una pèrdua incremental d'estrògens, que pot conduir a la pèrdua òssia, segons un article publicat a l'edició de juliol de 2016 del Journal of Bone and Mineral Research.
La salut òssia també requereix un subministrament adequat i constant de certs minerals, inclosos calci, magnesi, fòsfor, manganès i potassi. Aquests minerals treballen junts per donar suport a l'homeòstasi òssia.
Una tassa d'edamame cuit proporciona 8%, 24%, 21%, 69% i 14% d'aquests nutrients, respectivament.
Ric a fitosterols
L'edamame, així com altres llegums, llavors i nous, contenen compostos coneguts com a fitosterols. S'ha descobert que els fitosterols tenen propietats anticancerígenes i reductores del colesterol.
Els fitosterols inhibeixen l'absorció de colesterol en bloquejar els llocs dabsorció; també estan vinculats a una funció immune millorada i exhibeixen efectes anticancerígens. No és clar si aquests canvis petits a modestos als nivells de colesterol es tradueixen en un menor risc de malaltia cardíaca.
A més de ser una font decent de proteïna de soja, l'edamame és ric en fibra saludable, antioxidants i vitamina K. Aquests compostos vegetals poden reduir el risc de malalties cardíaques i millorar el perfil de lípids a la sang, una mesura dels greixos, inclosos el colesterol i els triglicèrids.
Apte per a diabètics
Aquells que mengen molts carbohidrats de fàcil digestió, com el sucre, de forma regular poden tenir més risc de malalties cròniques. Això és degut a que una dieta rica en carbohidrats de digestió ràpida condueix a nivells alts de sucre a la sang després dels menjars ia una regulació deficient del sucre a la sang, la qual cosa podria augmentar el risc de desenvolupar problemes de salut com la diabetis tipus 2.
Igual que altres llegums, l'edamame no eleva excessivament els nivells de sucre a la sang. És baix en carbohidrats, en relació amb les proteïnes i els greixos. També mesura molt baix a l'índex glucèmic, una mesura de la mesura en què els aliments eleven els nivells de sucre a la sang. Per tant, és adequat per a persones amb diabetis.
possibles desavantatges
En els darrers anys, hi ha hagut algunes preocupacions sobre els productes a base de soja relacionats amb la interferència hormonal. La soja conté alts nivells d'isoflavones, un tipus d'estrogen vegetal que es pot unir a altres cèl·lules del cos de la mateixa manera que l'estrogen humà.
La manera com això afecta diferents persones, ja sigui promovent l'estrogen o bloquejant l'estrogen, pot variar àmpliament.
Tot i això, els investigadors han conclòs que la soja és una proteïna segura rica en nutrients amb beneficis per a la promoció de la salut que superen qualsevol possible preocupació, segons Harvard TH Escola Chan de Salut Pública.
Al·lèrgies als aliments
L'edamame, o soja, és un dels vuit al·lèrgens alimentaris identificats més comuns. Les reaccions al·lèrgiques a la soja poden afectar la pell, el tracte respiratori, el tracte gastrointestinal o el sistema cardiovascular i els símptomes poden incloure vòmits, dificultat gastrointestinal, dificultat per respirar, urticària, inflor o marejos. Si teniu al·lèrgia a la soja, evita el consum de tots els aliments i productes de soja, inclòs l'edamame.
Els productes de soja pura, inclòs l'edamame, no contenen gluten. Per tant, hauríem de poder prendre edamame si tenim la malaltia celíaca o sensibilitat al gluten no celíaca. Tot i això, sempre hem de tenir cura per evitar la contaminació creuada de gluten amb productes de soja.
Interaccions amb els medicaments
La ingesta elevada de proteïna de soja pot interferir amb el medicament anticoagulant warfarina, segons l'Oregon State University.
Assegureu-vos d'analitzar qualsevol interacció entre medicaments i aliments amb el vostre metge de confiança.
Consells útils
Aquest aliment es troba disponible fàcilment i amb més freqüència al passadís dels aliments congelats tant en varietats amb i sense pell. És possible que també puguis trobar edamames secs o frescos al mercat local del teu barri o en una botiga de queviures.
El fresc ha de ser de color verd fosc amb beines fermes i sense tallar. Romandrà fresc a la nevera durant dos o tres dies, mentre que el congelat es mantindrà durant fins a sis mesos.
En preparar edamame sec:
- Inspecciona els fesols secs, buscant roques o pedres i assegura't que no es trenquin.
- Remulla les beines durant la nit, assegurant-te que els fesols estiguin completament coberts amb aigua.
- Després de remullar, esbandir i drenar les beines fins que l'aigua surti neta.
- Col·loca en una olla, omple i cobreix l'edamame amb aigua i cuina a foc lent fins que els fesols estiguin tendres, aproximadament de tres a quatre hores.
Alternativament, els secs es poden cuinar en una olla de pressió. Per cuinar en una olla de pressió, col·loca els edamames (no cal remullar abans de cuinar) a l'olla de pressió, afegeix-hi vuit tasses d'aigua amb uns 400 grams d'edamame sec i cuina a alta pressió durant 30 minuts. Un cop fet això, permeteu que la pressió s'alliberi naturalment durant 20 a 30 minuts.
Com es mengen?
Tradicionalment, es prepara amb una mica de sal i s'afegeix a sopes, guisats, amanides i plats de fideus, o simplement es menja només com a refrigeri.
Els edamames se serveixen en bars de sushi i en molts restaurants xinesos i japonesos. Podem trobar-lo a la majoria dels grans supermercats dels Estats Units, generalment a la secció de vegetals congelats. La majoria de les botigues naturistes també ho venen.
Els aliments de soja són controvertits. Algunes persones eviten menjar soja amb regularitat, en part perquè poden interferir amb la funció tiroïdal. Tot i això, la majoria dels estudis han demostrat que fins i tot les dosis molt altes de soja no semblen tenir un impacte significatiu en la funció tiroïdal, encara que es necessita més investigació.