El miso el podem gaudir més enllà d'aquest saborós plat de sopa que prens abans de picotejar sushi. Aquest aliment és bàsic en el menjar asiàtic i podem fer-lo servir de diverses maneres.
El miso multipropòsit pot afegir un impuls de sabor umami als teus menjars favorits, des de la pasta fins a les postres. Encara que encara és desconegut per a molts, les persones que hi estan familiaritzades probablement ho hagin consumit en forma de sopa de miso japonesa.
Què és?
Aquesta pasta de soja fermentada conté una gran quantitat de probiòtics. Aspergilo oryzae és el cep particular de probiòtic que es troba en aquest aliment i que funciona simbiòticament amb els nostres bacteris intestinals. És a dir, ajuda a fer créixer encara més els nostres ceps 'bons' mentre elimina els bacteris 'dolents'.
El procés de fermentació, que implica la combinació de koji (un fong), soja i sal, és el que fomenta aquests bacteris beneficiosos que poden millorar la salut intestinal.
Només has de tenir en compte que el miso és un aliment amb alt contingut de sodi, de manera que quan ho facis servir en una recepta, no hauries d'afegir sal o altres aliments potencialment salats.
Una cosa que heu de tenir en compte és que en comprar-lo cal revisar l'etiqueta nutricional per evitar els conservants. L'objectiu hauria de ser cercar productes que no incloguin gaire més que aigua, soja orgànica, arròs, sal i koji. Algunes varietats poden contenir també algues o ordi.
Propietats
El miso conté una bona quantitat de vitamines, minerals i compostos vegetals beneficiosos. En 28 grams generalment proporciona:
- Energia: 56 calories
- Carbohidrats: 7 grams
- Greix: 2 grams
- Proteïna: 3 grams
- Sodi: 43% de la quantitat diària recomanada
- Manganès: 12% de la quantitat diària recomanada
- Vitamina K: 10% de la quantitat diària recomanada
- Coure: 6% de la quantitat diària recomanada
- Zinc: 5% de la quantitat diària recomanada
També conté quantitats més petites de vitamines B, calci, ferro, magnesi, seleni i fòsfor, i és una font de turó. Curiosament, les varietats elaborades a partir de la soja es consideren fonts de proteïna completa perquè contenen tots els aminoàcids essencials necessaris per a la salut humana.
A més, el procés de fermentació utilitzat per produir miso facilita que el cos absorbeixi els nutrients que conté. El procés de fermentació també promou el creixement de probiòtics, bacteris beneficiosos que brinden una àmplia gamma de beneficis per a la salut.
No obstant, el miso també és molt salat. Per tant, si controlem el consum de sal, és possible que vulguem consultar un metge abans d'afegir grans quantitats a la dieta.
Beneficis
El miso és un condiment versàtil i ric en nutrients. El procés de fermentació utilitzat per produir-lo pot ser especialment beneficiós, potenciant potencialment la digestió, ajudant el sistema immunològic i ajudant a combatre malalties.
Millora la digestió
Tenir el tipus correcte de bacteris a l'intestí ajuda a mantenir una flora intestinal saludable. Tenir una flora intestinal saludable és molt important perquè ajuda a defensar el cos contra toxines i bacteris perjudicials. També millora la digestió i redueix els gasos, el restrenyiment i la diarrea o inflor relacionada amb els antibiòtics.
A. oryzae és el principal cep probiòtic que es troba al miso. La ciència mostra que els probiòtics en aquest condiment poden ajudar a reduir els símptomes relacionats amb problemes digestius, inclosa la malaltia inflamatòria intestinal. A més, el procés de fermentació també ajuda a millorar la digestió al reduir la quantitat d'antinutrients a la soja.
Els antinutrients són compostos que es troben naturalment en els aliments, fins i tot a la soja i els grans que es fan servir per produir miso. Si prenem antinutrients, poden unir-se als nutrients a l'intestí, reduint la capacitat del cos per absorbir-los.
Redueix el risc de càncer
El miso pot oferir protecció contra certs tipus de càncer. El primer pot ser càncer de estómac. Els estudis observacionals han trobat un vincle repetidament entre les dietes altes en sal i el càncer d'estómac. Tot i això, malgrat el seu alt contingut de sal, el miso no sembla augmentar el risc de càncer d'estómac com ho fan altres aliments amb alt contingut de sal.
Els experts creuen que això pot ser degut als compostos beneficiosos que es troben a la soja, que potencialment contraresten els efectes cancerígens de la sal.
Els estudis en animals també informen que menjar miso pot reduir el risc de càncer de pulmó, còlon, estómac y mama. Això sembla especialment cert per a les varietats que es fermenten durant 180 dies o més. La fermentació del miso pot durar des de poques setmanes fins a tres anys. En termes generals, els temps de fermentació més perllongats produeixen un miso més fosc i de sabor més fort.
En humans, els estudis informen que el consum regular de miso pot reduir el risc de càncer de fetge i de mama en un 50-54%.
Enforteix el sistema immune
El miso conté nutrients que poden ajudar a fer que el sistema immunològic funcioni de manera òptima. Per exemple, els probiòtics del miso poden ajudar a enfortir la flora intestinal, cosa que alhora augmenta la immunitat i redueix el creixement de bacteris perjudicials.
A més, una dieta rica en probiòtics pot ajudar a reduir el risc de caure malalt i ajudar a recuperar-se més ràpid d'infeccions, com ara el refredat comú. A més, el consum regular d'aliments rics en probiòtics com el miso pot reduir la necessitat d'antibiòtics per combatre infeccions fins a un 33%.
possibles riscos
El consum de miso és generalment segur per a la majoria de les persones. Tot i això, conté una gran quantitat de sal. Per tant, pot ser que no sigui una bona opció per a les persones que necessiten limitar-ne el consum de sal a causa d'una condició mèdica.
A més, la majoria de les varietats estan fetes de soja, que es podria considerar bociògen. Els goitrògens són compostos que poden interferir amb el funcionament normal de la glàndula tiroide, especialment en aquells que ja tenen una funció tiroïdal deficient.
Dit això, quan els aliments que contenen bociògen es cuinen i es consumeixen amb moderació, és probable que siguin segurs per a totes les persones, fins i tot per a aquelles amb problemes de tiroide.
Com fer servir el miso a les receptes?
Quan comprem miso per cuinar a casa cal tenir en compte els colors. És a dir, els colors més foscos generalment estan relacionats amb un sabor més fort i salat. El miso és extremadament versàtil i es pot fer servir de diverses maneres. Per exemple, podeu utilitzar-lo per donar sabor a un brou, adob o guisat.
Fer adob
El miso pot ser un adob simple i deliciós per a peix o pollastre. Només haurem de batre'l amb vinagre d'arròs i un pessic de sucre moreno, bullir-lo a foc lent i deixa'l refredar abans d'utilitzar-lo.
Encara que no és una de les versions més saludables per cuinar, podeu afegir varietat i sabors nous al menjar.
Revuelve com amaniment per a amanides
Només una cullerada pot condimentar qualsevol guarniment casolà per amanides. La pasta de soja combina especialment bé amb el gingebre, la llima i el sèsam o l'oli d'oliva.
Si preferiu una mica de dolçor per equilibrar les notes d'umami, podeu afegir-hi una gota de xarop d'atzavara o mel.
Amanida per a sandvitxos
Qualsevol entrepà pot millorar amb una sola cullerada de miso, que és un reemplaçament divertit per als condiments comuns. Només hauràs d'estendre'l al teu sandvitx com ho faries amb maionesa, hummus o guacamole.
Barrejar amb productes enfornats
Com dèiem abans, aquest aliment té un regust salat que pot proporcionar als dolços un sabor més complex i agradable al paladar.
Per donar-li un toc saborós, és normal afegir 2 cullerades de mantega de cacauets o galetes amb espurnes de xocolata. Però afegir miso a la teva massa també augmenta el perfil nutricional dels productes fornejats gràcies a l'aportació probiòtica.
Barreja-ho amb pasta
El miso és el maridatge perfecte per a la pasta, creant sabors més rics, més profunds i amb cos a la salsa. Només cal afegir dues cullerades de miso blanc a la nostra salsa de pasta preferida i cuinar a foc lent durant cinc a 10 minuts abans de servir.