L'aquafaba s'ha convertit en l'ingredient favorit del món vegà els últims anys perquè pot substituir les clares d'ou a les receptes.
Per a aquells que no mengen (o no poden) menjar ous, aquest brou obre una gamma molt més àmplia de possibilitats per a la creació de receptes i permet fer aquests productes enfornats lleugers i esponjosos que molts estranyen menjar.
Què és l'aquafaba?
Aquest líquid és l'aigua o la salmorra que es troba als llegums enllaunats. En general, esbandim els llegums en un colador o colador per eliminar el líquid, però amb aquafaba guardem la salmorra i la batem amb una batedora de mà o una batedora de peu fins que estiguis suau i esponjosa. És el líquid que algunes persones aboquen quan obren per primera vegada una llauna de cigrons, per exemple.
Aquesta substància va ser nomenada combinant les paraules llatines per a aigua i llegum: aqua i faba. Els llegums són llavors comestibles que provenen de la família de plantes de les lleguminoses. Contenen una quantitat relativament alta de carbohidrats, principalment midó. El midó és la forma demmagatzematge denergia que es troba a les plantes i està compost per dos polisacàrids anomenats amilosa i amilopectina.
Quan es cuinen els llegums, els midons absorbeixen aigua, s'inflen i finalment es descomponen, cosa que fa que l'amilosa i l'amilopectina, juntament amb algunes proteïnes i sucres, es filtrin a l'aigua. Això dóna com a resultat el líquid viscós conegut com aquafaba.
Encara que aquest líquid existeix des que es cuinen els llegums, no se li va prestar molta atenció fins al 2014, quan un xef francès va descobrir que es podia fer servir com a ingredient en receptes. Es va adonar que era un excel·lent substitut de les clares d'ou i que també podia fer-se servir com a agent escumant.
Aquesta troballa es va difondre ràpidament entre els entusiastes del menjar i, en poc temps, els xefs de tot el món feien servir aquafaba. A més, va ser particularment popular entre els vegans perquè l'aquafaba és un excel·lent substitut de l'ou apte per a vegans.
Quan s'obre per primera vegada, l'aigua de cigrons pot fer olor de fesols. No obstant això, després de barrejar-ho amb la recepta, aquesta olor i sabor se suavitzen, deixant un sabor més neutre. Si fem servir un tipus diferent de llegums, o si els cigrons estan salats, els resultats poden ser diferents.
Usos a la cuina
Tot i que la investigació sobre la composició nutricional i els beneficis potencials per a la salut de l'aquafaba és limitada, s'ha demostrat que té molts usos culinaris.
Reemplaçament de clara d'ou
És conegut per ser un sorprenent substitut dels ous. Encara que es desconeix la ciència exacta darrere de per què l'aquafaba funciona tan bé com a reemplaçament de l'ou, pot tenir a veure amb la combinació de midons i petites quantitats de proteïna. S'usa més comunament com a reemplaçament de les clares d'ou, però també es pot fer servir com a substitut dels ous sencers i els rovells d'ou. A més, és apte per a vegans i apte per a persones al·lèrgiques o intolerants a l'ou.
Aquest líquid ensucrat ha estat celebrat pels forners vegans per la seva increïble capacitat per imitar l'acció dels ous a les receptes, brindant estructura i altura a productes fornejats com pastissos i brownies. Fins i tot es pot batre en una merenga esponjosa com les clares d'ou o en postres delicioses, vegans i aptes per a al·lèrgics, com mousse i macarrons.
Aquafaba també és un ingredient popular en versions veganes salades de receptes tradicionalment a base d'ou com la maionesa i l'allioli. Fins i tot els baristes ho utilitzen per crear versions veganes i aptes per a persones al·lèrgiques a l'ou de còctels que tradicionalment es preparen amb clares d'ou.
Els experts suggereixen substituir 3 cullerades (45 ml) d'aquafaba per un ou sencer o dues cullerades (2 ml) per una clara d'ou.
Reemplaçament de lactis vegans
A més de ser un substitut d'ou estel·lar, aquafaba és un substitut lacti. Els vegans o les persones amb intolerància a la lactosa sovint busquen opcions sense lactis per afegir a les receptes. Es pot fer servir en comptes de llet o mantega en moltes receptes sense afectar la textura o el sabor del menjar.
Per exemple, podem fer una mantega deliciosa sense lactis combinant aquafaba amb vinagre de sidra de poma, oli de coco, oli d'oliva i sal. Es pot batre en una deliciosa crema batuda que de vegades usen els baristes per afegir l'escuma característica als caputxins i lattes.
altres usos
També es pot fer servir aquest líquid en una varietat de receptes dolces o salades, com:
- Merenga: Batrem aquafaba amb sucre i vainilla fins a formar una merenga sense ou. Podem fer servir això per cobrir pastissos o fer galetes.
- escuma com a substitut de l'ou: Batrem en una escuma i l'utilitzarem com a substitut de l'ou en receptes com a muffins i pastissos.
- Reemplaçament de l'ou: Substituirem els ous amb aquafaba batuda a les receptes de massa de pizza i pa.
- maionesa vegana: barrejarem aquafaba amb vinagre de sidra de poma, sal, suc de llimona, mostassa en pols i oli d'oliva per obtenir una maionesa vegana sense lactis.
- Mantega vegana: Barregem aquafaba amb oli de coco, oli d'oliva, vinagre de sidra de poma i sal per crear una mantega vegana i sense lactis.
- Macarrons: Reemplaçarem les clares d'ou amb aquafaba batuda per fer macarrons de coco sense ou.
Com que l'aquafaba és una troballa tan recent, cada dia es descobreixen noves maneres de fer servir aquest interessant ingredient. Hem d'emmagatzemar aquafaba de la mateixa manera que emmagatzemaríem clares d'ou crues. És a dir, ha de romandre fresc a la nevera durant dos o tres dies.
propietats nutricionals
Atès que aquafaba és una tendència relativament nova, hi ha informació limitada sobre la seva composició nutricional. S'estima que a una cullerada (15 ml) trobem de 3 a 5 calories, de les quals menys de l'1% prové de les proteïnes. També pot contenir petites quantitats de certs minerals com el calci i el ferro, però no prou per considerar-se una bona font.
Encara que actualment no hi ha informació nutricional fiable sobre aquafaba, és possible que hi hagi més detalls disponibles en el futur sobre els efectes positius a la salut a mesura que es torna més popular.
Beneficis
Encara no hi ha gaires investigacions sobre aquest líquid, però encara hi ha una gran oportunitat per explorar els beneficis que pot oferir a la salut. Tot i les dades poc desenvolupades fins aquest moment, els vegans i defensors dels llegums asseguren que tenen els beneficis següents:
Apte per vegans
En produir-se únicament a partir de cigrons o altre llegum, l'aquafaba és un ingredient vegetal i és valuosa per als que segueixen un estil de vida vegà. I amb la versatilitat que ofereix a la cuina, que inclou actuar com un substitut vegà de l'ou, ofereix oportunitats perquè els amants dels vegetals gaudeixin de nombroses receptes.
Baix en calories
Amb un contingut nutricional tan mínim, l'ús d'aquafaba el fa beneficiós per a les persones que vigilen les calories a la dieta. Tot i que és baixa en calories, és important prestar atenció als ingredients agregats que contribueixen al volum calòric total.
Per exemple, una cullerada de maionesa real proporciona aproximadament 90 calories i 10 grams de greix, mentre que la maionesa vegana amb aquafaba és nutricionalment equivalent i està formulada amb oli de gira-sol. Independentment de la font escollida, les persones han de tenir en compte la mida de les porcions i les porcions.
Lliure de lactis
Pot imitar la consistència dels ous i els lactis, per la qual cosa el seu ús és extremadament valuós per als qui els trien o els necessiten evitar. Com hem dit anteriorment per a les persones que segueixen un estil de vida vegà, l'aquafaba pot transformar aliments prèviament «prohibits» en productes «segurs», cosa que finalment permet a les persones ampliar el seu repertori de receptes. A més, es considera lliure de gluten.
Inconvenients del seu ús habitual
Hi ha alguns consells que cal tenir en compte per evitar desavantatges en el consum d'aquafaba.
BPA
Molts productes enllaunats contenen bisfenol A (BPA), una substància química que interfereix amb les nostres hormones. També es troba en plàstics i articles per a nadons.
El BPA està relacionat amb la infertilitat, els càncers relacionats amb les hormones i la hiperactivitat als nens. Als productes enllaunats, el BPA es filtra del revestiment a l'aliment i també al líquid que envolta aquest aliment.
Antinutrients i compostos que influeixen en la digestió
Els fesols contenen diversos antinutrients i altres compostos que poden afectar-nos negativament.
- àcid fític: s'uneix a les vitamines i minerals, fent-los menys disponibles perquè els usem.
- Oligosacàrids: són sucres que romanen sense pair fins que arriben al còlon, on comença el festí de bacteris, que solen produir gasos.
- Saponines: tenen una qualitat amarga i sabonosa que ajuda a fer que l'aquafaba s'agiti i es torni escumosa. Encara que les saponines tenen alguns beneficis positius, poden ser molt difícils de digerir, cosa que provoca malestar digestiu (especialment per a aquells amb problemes digestius existents) i fins i tot pot provocar intestí permeable.
Amb això no volem dissuadir ningú de menjar llegums, ja que estan carregats de nutrients essencials com proteïnes, fibra i ferro. El procés de cuinar-les ajuda a reduir alguns d'aquests compostos i on van? S'alliberen a l'aigua (aquafaba).
Produeix gasos
Molts de nosaltres tenim alguns efectes digestius indesitjables després de menjar fesols. Hi ha moltes formes en què podem reduir la nostra resposta gasosa als fesols amb seguretat, però un dels pitjors culpables són els oligosacàrids, que es filtren a l'aigua de cocció. Quan fem servir aquafaba, fem servir la part que probablement ens posarà més gasosos.
Alt contingut en sodi
Els aliments enllaunats i processats contenen grans quantitats de sal com a conservant. Esbandir els llegums us permet enviar una mica d'aquesta sal pel desguàs. Un estudi també va trobar que la salmorra enllaunada que conté EDTA sòdic y disòdic afecta el volum i l'estabilitat de l'escuma d'aquafaba. Si utilitzaràs aquafaba, opta pels fesols sense sal, ja que això permetrà un aquafaba més lleuger i esponjós.
No té valor nutricional
Tot i que l'aquafaba és un substitut excel·lent de l'ou per a les persones amb restriccions dietètiques i al·lèrgies alimentàries, no és una bona font de nutrients i no pot competir amb el contingut nutricional dels ous o els lactis.
Recordem que és extremadament baix en calories, proteïnes, carbohidrats i greixos, i conté poques vitamines o minerals, si és que en conté algun. Per altra banda, els ous i els productes lactis són potències nutricionals. Un ou gran proporciona 77 calories, 6 grams de proteïna i 5 grams de greixos saludables. A més, els ous contenen gairebé tots els nutrients que necessita, així com poderosos antioxidants.
Tot i que l'aquafaba és un substitut convenient dels ous o els lactis, especialment per a les persones al·lèrgiques o que no mengen aquests aliments, és important tenir en compte que conté una quantitat significativament menor de nutrients. En reemplaçar els ous o els productes lactis amb aquafaba, es perdran tots els beneficis nutricionals que ofereixen.
Recepta d'aquafaba
Aquafaba pot ser l'aigua que vas fer servir per bullir els llegums en bosses (llenties, fesols i cigrons), o pot ser el líquid de les versions enllaunades d'aquests aliments. Sembla funcionar millor quan es deriva de fesols o cigrons. Amb una mica de batut, el líquid desenvolupa una textura esponjosa que s'assembla a clares d'ou batudes, crema batuda o escuma de llet.
Es recomana escórrer la llauna de cigrons en un bol per barrejar. Si es veu més aigualit que les clares d'ou, podem reduir-lo a una textura més espessa a l'olla. Cuinarem a foc lent el líquid a foc mitjà-baix fins que estigui més a prop de la consistència de les clares d'ou. Deixarem que es refredi completament abans de fer-lo servir. Laigua de cigrons no necessita ser refrigerada abans dutilitzar.