És considerat com un dels aliments més saludable del segle XXI. El quefir de llet és una beguda probiòtica que conté molts compostos bioactius, però realment s'ha de consumir diàriament?
Aquests probiòtics, com els bacteris de l'àcid làctic, són capaços d'ajudar a estimular la funció immunològica i lluitar contra els microbis i els carcinògens nocius; a més, sovint es consideren clau per millorar molts problemes digestius. Si encara dubtem sobre si hauríem de beure quefir de llet, a continuació trobarem tot sobre aquesta beguda.
Què és?
El quefir de llet es va originar a parts d'Europa de l'Est i el sud-oest d'Àsia. El nom es deriva de la paraula turca keyif, que vol dir «sentir-se bé» després de dinar.
El quefir és una beguda fermentada, elaborada tradicionalment amb llet de vaca o de cabra. S'elabora afegint-hi grans de quefir a la llet. Aquests no són grans de cereal, sinó colònies similars a grans de llevat i bacteris de l'àcid làctic que s'assemblen a una coliflor en aparença.
Durant aproximadament 24 hores, els microorganismes dels grans de quefir es multipliquen i fermenten els sucres de la llet, convertint-la en quefir de llet. Després, els grans s'eliminen del líquid i es poden fer servir novament per crear més quantitat. Podria dir-se que el quefir és la beguda, però els grans són el cultiu iniciador que es fa servir per produir la beguda.
Els bacteris de l'àcid làctic dels grans converteixen la lactosa de la llet en àcid làctic, per la qual cosa el quefir sap agre com el iogurt, però té una consistència més líquida.
Propietats
Una porció de 175 ml de quefir de llet baix en greix conté:
- Energia: 100 calories
- Proteïna: 4 grams
- Hidrats de carboni: 8 grams
- Greix: 4 grams
- Calci: 10% de la quantitat diària recomanada
- Fòsfor: 15%
- Vitamina B12: 12%
- Riboflavina (B2): 10%
- Magnesi: 3%
També conté una quantitat decent de vitamina D. A més, el quefir té al voltant de 100 calories, de 7 a 8 grams de carbohidrats i de 3 a 6 grams de greix, segons el tipus de llet utilitzada.
El quefir també conté una àmplia varietat de compostos bioactius, inclosos àcids orgànics i pèptids que contribueixen als beneficis per a la salut. Les versions de quefir sense lactis es poden fer amb aigua de coco, llet de coco o aigua. Lògicament, aquests no tindran el mateix perfil de nutrients que el quefir a base de lactis.
Quantitat diària recomanada
La majoria dels experts recomanen consumir una tassa al dia per maximitzar els beneficis per a la salut daquesta beguda plena denergia. Idealment, començarem amb una dosi més baixa i augmentarem lentament fins a arribar a la quantitat desitjada per avaluar la tolerància i disminuir-ne els efectes secundaris negatius.
Cal tenir en compte que el quefir de llet està fet de productes lactis i no és adequat per a persones amb al·lèrgia a la llet o sensibilitat als productes lactis. A més, encara que la majoria de persones amb intolerància a la lactosa poden tolerar-la sense cap problema, pot causar efectes secundaris adversos en altres persones. Si tenim efectes negatius després de consumir llet de quefir, intentarem canviar-la per begudes fermentades fetes amb coco o aigua.
Molts asseguren que pot ajudar a la pèrdua de pes. Fins i tot pot donar suport al manteniment de pes a causa del seu alt contingut de nutrients. Dit això, triarem versions sense sucre per obtenir la major quantitat de beneficis amb la menor quantitat de calories buides.
Beneficis
El quefir va ser reconegut com una font potencial de probiòtics i molècules amb diverses propietats saludables. Prendre aquest aliment té enormes avantatges en la salut.
Ric en probiòtics
Alguns microorganismes poden tenir efectes beneficiosos per a la salut quan s'ingereixen. Coneguts com a probiòtics, aquests microorganismes poden influir en la salut de moltes maneres, ajudant a la digestió, al control del pes ia la salut mental.
El iogurt és l'aliment probiòtic més conegut a la dieta occidental, però el quefir és en realitat una font molt més potent. Els grans de quefir contenen fins a 61 ceps de bacteris i llevats, cosa que els converteix en una font de probiòtics molt rica i diversa, encara que aquesta diversitat pot variar.
Millora la salut òssia
L'osteoporosi es caracteritza pel deteriorament del teixit ossi i és una preocupació important als països occidentals. És especialment comú entre les dones grans i augmenta dràsticament el risc de fractures.
Assegurar una ingesta adequada de calci és una de les maneres més efectives de millorar la salut òssia i endarrerir la progressió de l'osteoporosi. El quefir de llet amb tot el greix no només és una gran font de calci, sinó també de vitamina K2, que exerceix un paper central en el metabolisme del calci. S'ha demostrat que la suplementació amb K2 redueix el risc de fractures fins a un 81%.
Ajuda amb problemes digestius
Els probiòtics com el quefir poden ajudar a restablir l'equilibri dels bacteris beneficiosos a l'intestí. És per això que són altament efectius en el tractament de moltes maneres de diarrea.
A més, àmplia evidència suggereix que els probiòtics i els aliments probiòtics poden alleujar molts problemes digestius. Aquests inclouen la síndrome de l'intestí irritable, les úlceres causades per la infecció per H. pylori i molts d'altres. Per aquesta raó, el quefir pot ser útil si tens problemes amb la digestió.
Baix en lactosa
Els productes lactis contenen un sucre natural anomenat lactosa. Moltes persones, especialment els adults, no poden descompondre i pair la lactosa adequadament. Aquesta condició s'anomena intolerància a la lactosa.
Els bacteris de l'àcid làctic als aliments lactis fermentats, com el quefir i el iogurt, converteixen la lactosa en àcid làctic, per la qual cosa aquests aliments tenen molt menys lactosa que la llet. També contenen enzims que poden ajudar a descompondre encara més la lactosa.
És per això que el quefir de llet és ben tolerat per persones amb intolerància a la lactosa, almenys en comparació de la llet normal. Cal tenir en compte que és possible fer quefir 100% lliure de lactosa usant aigua de coco, suc de fruites o una altra beguda no làctia.
Diferències amb el iogurt
El quefir i el iogurt amb productes lactis fermentats. Tot i això, tenen propietats lleugerament diferents.
El quefir i el iogurt són molt similars, ja que tots dos consisteixen en llet fermentada amb bacteris beneficiosos. Tenen perfils nutricionals similars, són relativament baixos en greix i són una font de proteïna. També és possible fer totes dues amb alternatives de llet sense lactis, i les persones poden fer-les servir en aliments de manera similar.
En general, tots dos estan fets amb un kit d'inici de llevat activa «viva», que és responsable de cultivar els bacteris beneficiosos. A diferència del iogurt, el quefir de llet prové únicament de ceps mesòfils, que es cultiven a temperatura ambient i no requereixen cap tipus d'escalfament.
Tenen moltes similituds, però el quefir tendeix a tenir-ne una major quantitat de probiòtics i una major diversitat de ceps bacterians i llevats. Un cop fermentat, el quefir de llet té un sabor agre similar al sabor del iogurt grec. La intensitat del sabor depèn de quant de temps s'hagi fermentat la beguda: un procés de fermentació més llarg generalment condueix a un sabor més fort i agre i fins i tot produeix una mica de carbonatació.
Diferències amb el quefir d'aigua
El quefir d'aigua tendeix a tenir un sabor més subtil i una textura més lleugera que el quefir de llet, i normalment es prepara amb aigua ensucrada o suc de fruites.
El d'aigua s'elabora de manera similar als quefirs de llet i de coco. Igual que la varietat de llet, el quefir daigua simple es pot saboritzar a casa usant addicions saludables i és una alternativa excel·lent i saludable per beure coses com refrescos o sucs de fruites processats.
No obstant això, s'ha d'usar quefir d'aigua de manera diferent de com fem servir el de llet. Intentarem afegir-lo a batuts, postres saludables, civada, amaniment per amanides o simplement ho beurem sol. Atès que té una textura menys cremosa i menys agra, no és el millor substitut dels productes lactis a les receptes.
Com fer servir?
Les persones poden fer servir quefir de la mateixa manera que la llet i el iogurt. Per exemple, ho podem beure fred en un got, abocar en cereals, civada o muesli, afegir als batuts o menjar amb fruita. Fins i tot es pot utilitzar quefir en amaniments cremosos per a amanides, iogurt gelat, productes enfornats i sopes. No obstant això, cal tenir en compte que escalfar el quefir desactivarà els cultius vius.
Pot ser una gran base per a sopes i guisats que altrament requeririen sèrum de llet, crema agra, crema espessa o iogurt. També pot ser un bon substitut de qualsevol ingredient de productes fornejats, puré de patates, sopes i més per augmentar el contingut de nutrients i obtenir tots els meravellosos beneficis del quefir.
Fins i tot podem fer-lo servir per fer formatge quefir, un tipus de formatge dur i esmicolable que es pot empolvorar sobre els nostres plats favorits per al sopar.
Com fer a casa?
Si no estem segurs de la qualitat del quefir comprat a un supermercat, podem fer-ho fàcilment a casa. Cal tenir en compte que els grans de quefir per a begudes làcties i no làcties són diferents.
El procés per fer quefir de llet a casa és molt senzill:
- Posarem entre una o dues cullerades (14 a 28 grams) de grans de quefir en un pot petit. Com més usem, més ràpid es cultivarà.
- Hi afegirem unes dues tasses (500 ml) de llet, preferiblement orgànica o fins i tot crua. La llet de vaques alimentades amb pastura és la més saludable. Deixarem 2,5 cm d'espai a la part superior del flascó. Podem afegir una mica de crema sencera si volem un quefir més espès.
- Col·locarem la tapa i ho deixarem entre 12 i 36 hores a temperatura ambient.
- Quan comenci a veure's grumós, estarà llest. Després de filtrar suaument el líquid, queden els grans de quefir originals. Després podem posar els grans en un flascó nou amb una mica de llet i el procés començarà de nou.