Els ous són una font excel·lent de nutrients, a més d'una rica font de proteïnes i greixos; dos macronutrients que juguen un paper important en el control del pes.
La proteïna és important perquè quan reduïxes la teva ingesta de calories i comences a perdre una mica de pes, inevitablement, un percentatge d'això serà múscul (no és només greix el que estàs perdent). No obstant això, obtenir prou proteïna pot ajudar-te a mantenir el teu múscul, o almenys minimitzar la quantitat que perds, cosa que manté alt el teu metabolisme en repòs i ajuda a cremar més calories en general.
La proteïna també ajuda a perdre pes perquè et fa sentir ple, requereix més energia per digerir-se i augmenta les hormones de la sacietat, segons un article d'abril de 2015 a The American Journal of Clinical Nutrition. El greix també és saciant: alenteix la digestió i ens fa sentir més saciats durant més temps. Així que prendre la quantitat suficient de greix pot ajudar a perdre pes.
De tota manera, et deixem alguns consells que hauries de seguir en menjar ous.
Quina és la manera més saludable de cuinar-los?
Els ous són deliciosos i extremadament versàtils. Es poden cuinar de moltes maneres diferents i són fàcils de combinar amb altres aliments saludables, com les verdures. Cuinar-los també destrueix qualsevol bacteri perillós, fent-los més segurs per menjar.
Aquí tenim els mètodes de cocció més populars i saludables:
- Bullit. Els ous durs es cuinen amb la seva closca en una olla amb aigua bullent durant 6 a 10 minuts, depenent de com de cuita vulguem que estigui el rovell. Com més les cuines, més ferma es tornarà el rovell.
- Calentat. Els ous calentats es couen en aigua una mica més freda. Es parteixen en una olla amb aigua bullent a una temperatura de 71 a 82 ° C i es cuinen durant 2,5 a 3 minuts.
- Enfornat. Els ous fornejats es cuinen en un forn calent en un plat de fons pla fins que l'ou estigui llest.
- Remenat. Els ous remenats es baten en un bol, s'aboquen en una paella calenta i es remenen a foc lent fins que quallin.
- Truita. Per fer una truita, els ous es baten, s'aboquen en una paella calenta i es couen lentament a foc lent fins que estiguin sòlids. A diferència dels ous remenats, una truita no es regira una vegada que és a la paella.
- Microondes. Cal molt menys temps per cuinar ous en un microones que en una olla. No obstant això, en general no és una bona idea escalfar ous al microones que encara estan dins de les seves closques. Això és perquè la pressió pot acumular-se ràpidament dins d'ells i poden explotar.
Consells per menjar ous i aprimar-se
Aquest aliment és un dels més nutritius, però podem fer que els ous siguin encara més saludables. A continuació us proposem alguns consells per cuinar ous súper saludables.
No mengis només les clares
Si ets dels que treus el rovell cada vegada que fas ous remenats, no t'estàs fent cap favor a l'hora de perdre pes o obtenir nutrients vitals.
Sí, els rovells contenen la majoria del greix que es troba en un ou, però el greix de la dieta no és el que et provoca tenir més greix corporal, això és degut a un excés de calories. A més, el rovell conté la meitat de la proteïna que es troba en un ou.
Finalment, el rovell és on es troben la majoria dels nutrients. Si llences el rovell, t'estàs perdent turó, àcid fòlic, ferro, seleni, fòsfor, zinc, tiamina i vitamines A, B6, B12, D i E.
No limitis els ous per esmorzar
No et limitis (ni a la teva dieta) pensant únicament en els ous com a aliment per esmorzar. També es poden gaudir al dinar i al sopar, i fins i tot com a aperitiu.
Són fàcils d'incorporar als àpats més enllà de l'esmorzar: els sandvitxos d'amanida d'ou són un esmorzar nutritiu i reconfortant. O gaudeix d'ous calentats com a font de proteïna a més d'una amanida o bol de cereals.
Per sopar, afegeix un ou sobre la teva hamburguesa o barreja un parell al teu saltejat abans de servir.
Gaudir d'un o dos ous durs amb sal i pebre és un deliciós berenar que et mantindrà satisfet fins al proper menjar.
Cuina'ls amb greixos saludables
Fregir ous a mantega o Margarina frustra el propòsit si estàs tractant de portar una dieta saludable o perdre pes. És clar, pot tenir bon sabor, però fa que el teu menjar baixi una mica quant a nutrició.
No estem dient que evitis tots els greixos. Els nostres cossos necessiten greix i el greix de la dieta pot ajudar a perdre pes. Tot i això, els greixos no saludables, com els greixos saturats i trans, poden augmentar el risc de malaltia cardíaca, accident cerebrovascular, diabetis i altres afeccions cròniques.
En el seu lloc, cuina els ous en greixos insaturats com oli d'oliva, alvocat i canola. O millor encara, escull ous calentats o cuits, que no requereixen calories addicionals per cuinar.
No els mengis amb aliments poc saludables
La nostra percepció dels ous ha canviat al llarg dels anys, especialment a mesura que la ciència ha evolucionat i sabem que ara els ous poden formar part d'una dieta saludable.
Dit això, evita permetre que els atributs saludables dels ous estenguin un halo de salut sobre tot el que menja amb ells, com a carns vermelles altament processades (cansalada, salsitxes) o cereals refinats (tortitas, waffles).
Les opcions de maridatge més saludables per als ous inclouen verdures i una petita porció de formatge per a una truita, amb salsa. O gaudeix d'ous remenats amb un muffin anglès integral i una peça de fruita o iogurt.
No mengis massa
Sí, es va treure el límit de colesterol a la dieta entre 2015-2020. Però això no vol dir que els puguis consumir com si fos pipes. Tot i que tècnicament no hi ha un límit superior per al colesterol, les pautes estableixen que les persones han de menjar la menor quantitat de colesterol com sigui possible mentre consumeix un patró d'alimentació saludable.
Quan es tracten d'ous, és millor cenyir-se a una mitjana d'un dia. Si teniu diabetis o altres factors de risc de malaltia cardíaca, és possible que no us aconsellin menjar més de tres ous per setmana.