La xufa és coneguda per ser l'ingredient estrella de la famosa orxata valenciana, però hi ha molt més enllà d'aquesta beguda saborosa i refrescant. La xufa és plena de beneficis per a l'organisme, i després de llegir aquest text voldrem afegir-la a la nostra dieta més vegades del que ho hem fet a tota la nostra vida. Per exemple, menjar xufes ens ajuda a evitar l'anèmia, el restrenyiment, redueix el colesterol dolent, etc.
Tenir una dieta equilibrada és de vital importància i entre tots aquests aliments vegetals han d'aparèixer les xufes. De fet, el que és bo de la xufa és que és versàtil. L'orxata és de les millors begudes vegetals, encara que depenent de quina marca comprem pot ser molt ensucrada i calòrica.
Són de la mida d'un cigró però arrugades amb una textura mastegable i un gust de nou dolç similar al coco. Es coneix que van ser una de les primeres plantes cultivades a Egipte i es van utilitzar tradicionalment com a aliment i medicina. Són rics en una varietat de nutrients i s'han relacionat amb diversos beneficis per a la salut, que van des d'una millor digestió fins a un risc menor de malalties del cor.
Valors nutricionals de la xufa
Menjar xufes és una molt bona idea. Contenen una varietat de nutrients i compostos vegetals beneficiosos. El contingut de nutrients específics depèn del tipus. Hi ha tres varietats principals que depenen del color (negre, marró i groc).
Els seus valors nutricionals prenen com a base 100 grams, encara que ja avancem que aquesta no és la quantitat diària recomanada, només és un valor estàndard per mesurar els valors nutricionals dels aliments.
- Energia: 400 calories
- Hidrats de carboni: 43 grams
- Proteïnes: 6,13 grams
- Fibra dietètica: 17 grams de fibra
- Greixos: 24 grams
És per això que no recomanem menjar tanta quantitat de xufes en un sol dia. D'altra banda, les vitamines i els minerals d'aquest aliment són els següents: Vitamina A, K, B3 i B9, calci, ferro, potassi, magnesi, fòsfor, sodi, zinc, seleni i manganès. Una barreja interessant que aporta a la xufa multitud de beneficis que veurem més endavant en un altre apartat.
També són una rica font de antioxidants, que són compostos beneficiosos que protegeixen el seu cos contra l'envelliment i malalties com el càncer i les malalties del cor. Les investigacions mostren que germinar xufes abans de menjar-les augmenta el contingut d'antioxidants.
Dit això, les xufes també contenen antinutrients, com a fitats, oxalats, saponines i tanins, que poden reduir l'absorció de nutrients a l'intestí. Germinar o torrar els tubercles abans de menjar-los redueix els nivells d'antinutrients, cosa que facilita que el cos absorbeixi i faci servir els molts nutrients que contenen.
Dosi diària
Bé, hem vist quanta fibra aporten 100 grams de xufes i quantes calories, ja que ara hem de treure el 80% a aquesta quantitat perquè segons els experts la quantitat màxima recomanada per a un adult mitjà en un dia són 20 grams.
En això 20 grams entren unes 25 xufes aproximadament i amb això aconseguirem 1,5 grams de proteïnes, 2,4 grams de fibra, 5,7 grams de greixos, 8,5 grams de carbohidrats i un total de 86,5 quilocalories. No es pot dir que sigui un fruit sec que ens faci engreixar, sempre que siguem moderats amb el consum.
Recordem que no es recomana excedir-nos dels 20 grams degut a la quantitat de calories, sucres i fibres. És per això que si volem afegir algunes xufes a la nostra dieta diària podem fer pastissos, bescuits, mousse, arròs amb llet, llet vegetal, galetes amb polpa de xufa, panets amb farina de xufa, flam, panellets, pedregada, gelat, farina de xufa, etc.
Beneficis de les xufes
Ja coneixem totes les vitamines i minerals, així com els valors nutricionals de la xufa, ja que ara només queda veure quins beneficis ens aporten aquests 20 grams de xufes diaris. Tampoc no ens obsessionem. Si un dia no mengem xufa, no passa res, la dieta ha de ser molt variada com més millor.
Cardiosaludable i lluita contra l'anèmia
Hem dit cardiosaludable, perquè menjar xufa ajuda a reduir els nivells de triglicèrids i el colesterol dolent. Tampoc no s'ha de prendre com un miracle, sinó que ha d'anar d'acord amb una dieta variada, on hi hagi gran presència de vegetals, verdures, fruites i productes frescos i saludables. També reduir els greixos, ultraprocessats, begudes ensucrades, etc.
Gràcies al seu ric contingut en fibra, ajuda a regular els nivells de sucre a la sang. A més, gràcies a la quantitat de vitamines i minerals es redueixen les possibilitats de patir anèmia, i si la tenim, podem compensar els nivells de ferro gràcies a aquest ric aperitiu.
Pèrdua de pes
El sobrepès pot agreujar els problemes de salut i augmentar el risc de malalties cròniques, com ara la depressió, la diabetis i el càncer.
L'excés de pes fa que les persones envelleixin més ràpidament i redueix significativament l'esperança de vida. Les xufes tenen propietats que poden ajudar a controlar el pes, ja que promou la suspensió de la gana en gran part a causa del seu alt contingut dhidrats de carbonis complexos, que no són fàcilment digerits pel cos.
Això fa que augmenti la sensació de sacietat i també redueix la quantitat de calories absorbides dels aliments.
Bona per a l'embaràs
Sempre diem que, quan és un embaràs, el millor és recórrer a un metge i millor el que coneix de prop el nostre cas. L'àcid fòlic és essencial durant tota la nostra vida, i encara més durant l'embaràs i la lactància, ja que ajuda al normal desenvolupament del nen.
L'àcid fòlic o vitamina B9 ajuda a la formació de glòbuls vermells i blancs, les cèl·lules nervioses ia la formació d'anticossos, per això també estem reforçant el sistema immune. Un tubercle molt complet que ens fa molt bé, tant a nosaltres com als nens i als fetus.
La xufa, en ser rica en fibra, ajuda a reduir el risc de problemes de pressió arterial alta i sobrepès de les dones embarassades. Es pot considerar una alternativa saludable per a les mares intolerants a la lactosa. La llet és essencial durant l embaràs. Però les mares amb intolerància a la lactosa no la poden consumir. Per això, la llet de xufa pot servir aquí com una alternativa.
Les mares embarassades necessiten una àmplia gamma de vitamines a la seva dieta. Les xufes contenen una gran quantitat de vitamines, per la qual cosa són ideals per a les dones embarassades. A més, són famoses per estimular la producció de llet materna dels pits d'una dona durant l'embaràs. També són riques en magnesi, cosa que ajuda a la fàcil contracció i relaxació de l'úter durant el part.
Perfecta per a edats de creixement
Si tenim nens a casa en edats de creixement, les xufes són l'aliat perfecte, encara que només en prenguin 20 o 25 al dia. Aquest tubercle està molt recomanat per a nens i joves en edat de creixement, ja que hi ha una alta demanda denergia i de nutrients essencials com calci, ferro, sodi, potassi, magnesi, Etc
El sabor dolç de l'orxata facilita que els nens admetin les xufes a la seva dieta que, com hem dit abans, són una mica dures per a algunes dentadures. No obstant això, les molem i preparem bescuits, flams, llet arròs amb llet, etc. els nens les gaudiran molt més.
Aportació d'energia natural per a esportistes
La xufa és té una gran quantitat de proteïnes vegetals i és una font denergia natural, a part de tenir un alt contingut en fibra, reduir el colesterol i regular els nivells de glucosa. Com que és una font de proteïnes vegetals, conté bona quantitat d'aminoàcids essencials entre ells la lisina que participa en la formació de col·lagen i la glicina que és un neurotransmissor.
Prendre xufes cada dia beneficia els esportistes, gràcies a la seva aportació energètica que beneficia el rendiment físic. Si solem entrenar amb certa intensitat i tenim al cap un objectiu molt clar, un grapat diari de xufes, ens ajudarà força gràcies a les seves proteïnes ia l'aportació extra d'energia.
Redueix el nivell de sucre a la sang
Les xufes poden ajudar a mantenir sota control els nivells de sucre a la sang. Els estudis en animals mostren que l'extracte de xufa pot ajudar a reduir els nivells de sucre a la sang. Això pot ser degut, en gran part, a l'alt contingut de fibra dels tubercles, cosa que pot alentir l'absorció de sucre a l'intestí.
La proteïna de la xufa també conté una alta proporció de l'aminoàcid arginina, que pot augmentar la producció i la sensibilitat a la insulina, les quals són importants per al control del sucre a la sang. No obstant això, cal tenir en compte que la quantitat d'arginina utilitzada (9 grams) és molt més gran que la quantitat que trobareu en una sola porció de xufes, que conté 1 gram de proteïna.
A més, els estudis de proveta mostren que l'extracte de xufa pot inhibir l'acció dels enzims digestius de carbohidrats a l'intestí. Com a resultat, es pot absorbir menys sucre de l'intestí d'una manera similar a l'acció d'alguns medicaments per a la diabetis que redueixen el sucre a la sang. Es creu que això redueix potencialment els nivells de sucre a la sang, encara que es necessita més investigació en humans.
Millora la digestió
Les xufes poden promoure una digestió saludable de diverses maneres. Per començar, tenen un alt contingut de fibra insoluble, que passa per l'intestí sense ser digerida. La fibra insoluble afegeix volum a la femta i ajuda que els aliments es moguin fàcilment per l'intestí, cosa que redueix la probabilitat de restrenyiment.
També se suposa que les xufes contenen midó resistent, un tipus de fibra que pot alimentar els bacteris beneficiosos de l'intestí, cosa que ajuda que la digestió funcioni sense problemes. A més, les xufes poden contenir enzims, com catalases, lipases i amilases, que ajuden a descompondre els aliments a l'intestí, alleujant els gasos, la indigestió i la diarrea.
Cal tenir en compte que l'alt contingut de fibra de les xufes pot causar inicialment gasos desagradables o inflor. Es recomana anar augmentant les porcions de manera gradual.
Augmenta la libido
Les xufes tenen un historial dús per augmentar la libido. S'usen com a afrodisíacs en la medicina ayurvèdica. A més, els homes a Nigèria han fet servir xufes durant generacions per tractar la disfunció erèctil, augmentar els espermatozoides i la libido.
Dit això, pocs estudis han investigat aquestes suposades propietats afrodisíaques. Un estudi en rosegadors va mostrar que les xufes van ajudar a preservar el pes testicular i la producció d'esperma després de l'enverinament per metalls pesants. Fins i tot menjar una gran quantitat de xufes durant 30 dies va augmentar els nivells de testosterona, va impulsar l'activitat sexual i va reduir el temps d'intromissió entre les sessions d'aparellament.
propietats antibacterianes
Un altre benefici de la xufa és la capacitat de combatre els bacteris al cos humà. Un estudi va trobar que els extractes de Cyperus esculentus en realitat tenien efectes de lluita contra els bacteris en diversos patògens humans perillosos, inclosa la salmonel·la i l'E coli.
Cyperus esculentus també es troba en una llista de diverses plantes dietètiques que es poden fer servir contra infeccions bacterianes comunes, especialment per a aquells que han desenvolupat resistència als antibiòtics en països menys desenvolupats. És important completar la dieta amb estimulants del sistema immunològic com les xufes. Els aliments que combaten els bacteris t'ajuden a combatre les infeccions i els virus, així que no hem de descuidar aquesta part important de la nutrició.
Funció prebiòtica
També ajuden el tracte digestiu en actuar com un prebiòtic de «midó resistent». Els prebiòtics funcionen com a fonts denergia per als bacteris intestinals positius que mantenen tot el sistema digestiu funcionant sense problemes.
Com que un canvi ràpid a la microflora intestinal pot alterar temporalment l'estómac, és una bona idea introduir prebiòtics de midó resistent a la dieta gradualment. Això ens pot ajudar a evitar qualsevol gas temporal o inflor que podríem experimentar d'una altra manera.
També se sap que les xufes alleugen la flatulència i la diarrea, per la qual cosa no ens hem de preocupar gaire per la inflor breu.
Prevenció de el càncer
El càncer de còlon és el càncer de l'intestí gruixut i el tipus més comú gastrointestinal. També es coneix com a càncer colorectal, i és causada per una ocurrència anormal durant el reemplaçament de les cèl·lules normals del revestiment del còlon.
Això fa que les cèl·lules comencin a dividir-se independentment dels controls i equilibris normals que controlen el creixement. Les xufes són excel·lents netejadors de còlon a causa del seu contingut molt ric en fibra i antioxidants que juguen un paper important en la prevenció del càncer.
Contraindicacions
En realitat, les xufes no tenen cap contraindicació, més enllà del excés de fibra si consumim més de 50 grams.
Si estem travessant un període d'estrès o una situació puntual en què el nostre trànsit intestinal no està regulat, podríem fer servir aquests tubercles i menjar una tassa gairebé en dejú per forçar l'organisme, però no es recomana prendre'l com a costum, ja que podríem irritar el còlon o produir diarrea diària, i no és bo.
D'altra banda, el suc de la xufa pot contaminar-se, especialment quan es prepara en condicions antihigièniques. Les xufes contaminades i el suc poden causar intoxicació alimentària amb símptomes com rampes abdominals, vòmits, diarrea, etc.
Fins i tot, empassar la closca de les xufes pot irritar les vies respiratòries i causar tos.
Com menjar-les?
Les xufes són molt versàtils i es poden afegir a la dieta de diverses maneres. Es poden menjar crues o rostides i tendeixen a ser més suaus i fàcils de mastegar quan es remullen o es bullen en aigua. Són un refrigeri saborós, però també es poden usar com a amaniments per a una varietat de plats, com a cereals per esmorzar, batuts, amanides i iogurts.
A més, les xufes es poden barrejar amb nous i fruites seques per obtenir una versió alternativa de la barreja de fruits secs. També es poden moldre i fer servir en pa o altres productes fornejats. Les xufes mòltes són un excel·lent reemplaçament sense gluten per a la farina o l'aglutinant a les hamburgueses vegetarianes.
A Espanya, la xufa s'usa per fer una popular llet vegetal coneguda com orxata de xufla. També es poden convertir en iogurts i gelats sense lactis.
Xufa rostida com snack
La forma tradicional de preparar la xufa incloïa el torrat. Torrar-les no només és una manera senzilla de menjar les xufes, sinó que també en ressalta el millor sabor i les fa fàcils de pair.
Per fer-ho, preescalfarem el forn a 200ºC. Estendrem les xufes en una safata per enfornar i les torrarem durant aproximadament 20 minuts, o fins que estiguin daurades. Després podem menjar-les soles o amb una mica de sal i pebre o gaudir-les amb altres aliments rostits com cols de Brussel·les, pastanagues i batates per a més varietat.
Xufa seca
La xufa deshidratada és la matèria primera amb què s'elaboren diversos productes. Aquest tubercle (en la seva forma deshidratada) ha esdevingut un deliciós i dolç snack, perfecte per consumir entre menjars.
El procés que s'ha de seguir per aconseguir xufes seques d'alta qualitat és llarg i delicat, ja que després de la recol·lecció i el rentat, han de romandre més de tres mesos en uns assecadors, on es retiren diàriament perquè perdin la seva humitat de forma homogènia i, amb el temps, adquireixen aquesta dolçor que les caracteritza. Després d'aquest procés de curació, la xufa de València se selecciona mecànicament i manualment per aconseguir finalment un producte excepcional.
Afegir en amanides i sopes
Afegir xufes a una amanida és una excel·lent manera d'ajudar a augmentar la ingesta diària de fibra. Les combinarem amb qualsevol combinació de verdures de fulla verda, vegetals i fruites. Ens assegurarem d'afegir un guarniment de vinagreta lleuger i gaudirem d'un àpat saludable i ric en fibra que no se sent pesat. També podem fer servir xufes com a substitut dels crostons damunt de les amanides.
També una de les versions més fàcils és cuinant-les en sopes. Simplement bullirem o saltarem la sopa i hi afegirem algunes xufes mòltes. També podem afegir algunes herbes i espècies com pebre vermell, pebre o nou moscada per donar-li més sabor.
Incloure xufes remullades en batuts
Els batuts són opcions fàcils i saludables per esmorzar. Els barrejarem amb xufes per obtenir un augment saludable de proteïnes i greixos essencials.
Afegirem 1-2 cullerades de xufes i després omplirem la liquadora amb fruites fresques i verdures de fulles verdes, com maduixes, espinacs o col arrissada. També podem afegir aigua de coco per a una hidratació addicional. Els batuts són versàtils, així que ens sentirem lliures dexperimentar amb noves combinacions.
Usar-les en pastissos
Les xufes tenen un gust de nou que es pot combinar bé amb pastissos, com les masses de pastís. També podem moldre les xufes fins a obtenir una farina fina i fer-la servir per enfornar pa.
Ens encanten les xufes perquè són riques en proteïnes però baixes en greixos, la qual cosa és excel·lent per a aquells que intenten perdre pes o reduir el consum de carns vermelles. També són altes en fibra i baixes en colesterol.
Mantega de xufa
Les xufes tenen una textura espessa i cremosa similar a la mantega de cacauet. Podem fer-les servir com a base per a la mantega de fruita seca.
Triturarem unes ametlles i les barrejarem amb xufes. Podem afegir mel i canyella per donar-li sabor. Fins i tot podem fer servir les xugues de la mateixa manera que ho faríem amb ametlles, anacards o altres bases de fruits secs comuns.
Llet de xufa
Una tassa de llet de xufa conté uns impressionants 20 grams de proteïna, amb els vuit aminoàcids essencials. A més, la llet de xufa ofereix una dosi saludable de calci, vitamines B, ferro i altres nutrients que no esperaries d'una tassa de nous normals.
Remullarem una tassa de xufes durant la nit. Escorrerem l'aigua, hi afegirem tres tasses d'aigua fresca i barrejarem durant uns 5 minuts o fins que quedi suau. Colarem a través d'un colador fi i el guardarem al frigorífic durant un màxim de 3 dies.
L'orxata és saludable?
Els lactis són els aliments que més calci aporten al nostre organisme. Aquest mineral és el component principal d'ossos i dents, prevé malalties òssies, intervé en la coagulació de la sang i en la transmissió de l'impuls nerviós.
Una ració normal d'orxata és de 200 ml. Aquesta aporta 59,5 mg de calci, cosa que la converteix en la beguda vegetal perfecta com a substitut de la llet d'origen animal. És ideal per a persones amb intolerància a la lactosa, i especialment per a aquelles que segueixen una dieta vegana.
L'orxata és una beguda refrescant, sense estimulants ni gasos, per la qual cosa és una beguda energètica natural, amb menys sucre i contingut calòric que els refrescos comercials. Donats els seus beneficis, és recomanable consumir-lo durant l'embaràs per a la correcta formació del fetus, i per al període de creixement de nens i adolescents, i per descomptat per als diabètics.
A més, la xufa i els seus derivats són un aliment molt versàtil que s'adapta a tot tipus de receptes dolces i/o salades, ja sigui en galetes, muesli, pastissos o pa, per la qual cosa podem afegir calci a la dieta amb la xufa a diferents productes.