La salut intestinal és força inestable (qui ho hagués pensat?), i els probiòtics, encara que certament són una gran part d'un microbioma òptim, semblen haver-se afegit a tot darrerament. Però què són exactament? Són realment tan importants com diuen?
Els probiòtics obtenen la seva bona reputació per beneficiar la salut intestinal, però potencialment poden ajudar tot el cos. Encara que són part natural del sistema humà, augmentar-ne la ingesta, a través d'aliments o suplements, pot ser una bona manera de millorar la salut.
Què són els probiòtics?
Són microorganismes vius (o microbis) que existeixen naturalment al tracte gastrointestinal i també es troben en alguns aliments. Contràriament a la creença popular, els probiòtics són bacteris i/o llevats, no aliments integrals. És a dir, certs aliments els contenen, però no són probiòtics en ells mateixos.
Es consideren el tipus de bacteri «bon». Això és perquè confereixen innombrables beneficis per a la salut, com una millor digestió i immunitat, segons Harvard Health Publishing.
L'intestí (el prim i gruixut) naturalment alberga bacteris bons, els probiòtics, i bacteris dolents, com un cep bacterià que indueix diarrea severa i inflamació al còlon. L'intestí generalment conté uns 100 bilions de bacteris. Això sona massa, oi?
Beneficis
Un dels avantatges més obvis dels probiòtics és la seva capacitat per mantenir el microbioma en equilibri. Quan et malalts, hi ha un augment en la quantitat de bacteris patògens o dolents que pengen al teu tracte digestiu. Els probiòtics ajuden a eliminar els bacteris dolents i restaurar una proporció saludable de bacteris bons a dolents dins de l'intestí.
La ciència ja ha demostrat que la salut intestinal probablement:
Millora la salut bucal
Les nostres boques no són alienes als bacteris, però afegir més del tipus bo sembla tenir alguna recompensa. La ciència suggereix que els probiòtics poden ajudar a eliminar el mal alè.
Els probiòtics orals, inclosos els ceps K12 i M18 de Streptococcus salivarius, estan relacionats amb la lluita contra el creixement de bacteris associats amb la halitosi. Després d'una setmana de fer servir pastilles probiòtiques, el 85% dels participants d'un estudi va mostrar una reducció en els compostos de sofre volàtils associats amb el mal alè.
Les olors punxegudes no són l'única condició relacionada amb la boca que els probiòtics poden combatre. Un estudi pilot d'octubre del 2009 a Periodontologia Clínica va provar l'efecte de beure llet probiòtica diàriament durant vuit setmanes i va trobar que aquells que bevien probiòtics en van veure una disminució en la inflamació de les genives.
Regula el metabolisme i la digestió
Els bacteris a l'intestí són responsables de convertir els carbohidrats no digeribles, o fibra, consumits a la dieta en àcids grassos de cadena curta que serveixen com a font de combustible per a les cèl·lules intestinals i també poden prevenir contra els trastorns intestinals.
Hi ha moltes promeses al voltant dels beneficis dels probiòtics per a la salut digestiva. Poden equilibrar la microflora intestinal i potencialment intervindre la inflor, la diarrea o el restrenyiment. Poden ajudar a prevenir la diarrea associada amb els antibiòtics i la malaltia periodontal i ajudar a induir o mantenir la remissió de la colitis ulcerosa.
És realment important pensar en el tipus de cep probiòtic que prens, ja que el tipus incorrecte pot empitjorar la teva condició. Els probiòtics no són un remei únic per a tothom perquè el microbioma de cada persona és diferent. Per això, el millor és parlar amb un gastroenteròleg i dietista per determinar si els aliments fermentats o els suplements són apropiats per a tu.
Prendre probiòtics pot proporcionar al cos més bacteris bons per a tu, que poden ajudar a restablir lequilibri en lintestí. A més, tenen el potencial d'alleujar el restrenyiment.
Preveu l'obesitat
Algunes investigacions han relacionat una reducció en la diversitat microbiana a l'intestí amb més risc d'obesitat. Les troballes sobre els probiòtics i el pes són una mica confusos, però certs probiòtics poden ser una eina útil per perdre pes i reduir el greix abdominal.
Un cep cridat Lactobacillus gasseri pot alentir l'absorció de greixos a la dieta i, en canvi, augmentar la quantitat de greix excretat pel cos.
Menjar iogurt amb el probiòtic Lactobacillus fermentum o Lactobacillus amylovorus està relacionat amb la reducció del greix corporal entre un tres i un quatre per cent durant un període de sis setmanes. Encara que els probiòtics per baixar de pes poden semblar auspiciosos, certs ceps de probiòtics estan relacionats amb la promoció de l'augment de pes, segons un estudi de patogènesi microbiana de l'agost de 2012
Manté la salut cardíaca
Hi ha evidència que et poden donar al cor la neteja per la qual has estat bategant.
Per a les persones amb colesterol alt, certs ceps de probiòtics, com Lactobacilli, poden ajudar a prevenir la producció de colesterol i descompondre l'excés que ja existeix. Els probiòtics Lactobacillus van reduir significativament els nivells de colesterol total i de colesterol LDL (el tipus dolent) en una revisió d'un estudi de juny de 2017, publicada a PLOS One.
També poden tenir un efecte positiu sobre la pressió arterial. Les persones que van beure una beguda que contenia el probiòtic L. plantarum cada dia durant sis setmanes va veure una reducció significativa als nivells de pressió arterial, mentre que els nivells dels grups de control es van mantenir sense canvis.
Tot i que cal més investigació per comprendre l'impacte exacte del microbioma intestinal pel que fa a la salut del cor, ara sabem que el nostre intestí afecta més que la digestió.
Ajuda a mantenir el sucre a la sang. Una concentració més gran de certs ceps bacterians a l'intestí s'ha relacionat amb un risc més gran de diabetis tipus 2, mentre que altres s'han relacionat amb un risc més baix.
Contribueix a la salut mental
Per exemple, els probiòtics poden augmentar la producció del cos d'hormones que milloren l'estat d'ànim com la serotonina.
És possible que hagis sentit a parlar de la connexió intestí-cervell, un terme que es fa servir per descriure l'enllaç entre la nostra microbiota i el nostre cervell. Tot i que la ciència encara es troba en les primeres fases, els estudis emergents suggereixen que els probiòtics poden tenir un efecte beneficiós sobre la salut mental.
Un estudi d'agost del 2017, publicat a la revista Gastroenterology, va trobar que el 64 per cent dels participants amb síndrome de l'intestí irritable (SII) i ansietat i/o depressió de lleu a moderada que van prendre un suplement probiòtic cada dia durant sis setmanes van informar una disminució dels símptomes de depressió durant aquest temps.
Només el 32% de les persones que van prendre un placebo inactiu van mostrar resultats similars. L'estudi també va mostrar, amb exàmens de ressonància magnètica, que aquells que prenien el probiòtic tenien més canvis a les parts del cervell que s'ocupen de l'estat d'ànim. Les troballes suggereixen que poden tenir propietats antidepressives, assenyalen els investigadors.
No hi ha gaire evidència sobre el que li passa al cervell després de prendre probiòtics per un curt període de temps, però la investigació ha vist efectes positius més immediats de prendre el bacteri.
Quins són els millors aliments probiòtics?
El microbioma intestinal és literal i figurativament el nucli de la salut general, de manera que menjar aliments que són bons per al microbioma és bo per a la salut.
Els probiòtics ocorren naturalment en alguns aliments fermentats, però, també es poden afegir als aliments. Els diferents grups de bacteris probiòtics i llevats que pots veure a les etiquetes dels aliments inclouen Lactobacillus, Bifidobacterium i Saccharomyces boulardii.
Menja aquests aliments, que tenen probiòtics naturals:
- iogurt
- quefir
- Miso
- Tempeh
- kimchi
- Kombucha
- xucrut
Algunes formes fàcils d'incorporar aquests aliments a la teva dieta són fer servir iogurt en lloc de maionesa per a amanides de pollastre o tonyina casolana, llançar xucrut o kimchi sobre les sopes i amanides de grans i afegir miso als amaniments i salses per a amanides.
Només recorda consumir probiòtics crus. El procés de cocció mata els bacteris beneficiosos vius en aquests aliments.
Qui ha de prendre suplements?
Encara que els suplements probiòtics poden ser beneficiosos per a alguns, no es recomanen formalment. És molt millor prioritzar els aliments que contenen probiòtics en lloc de suplements, especialment si lluites amb certs problemes gastrointestinals.
Certs ceps probiòtics han estat destacats pel seu paper potencial en la millora de problemes gastrointestinals com gasos, inflor i restrenyiment.
Molts experts no recomanen lús de probiòtics per a la majoria de les afeccions digestives. No hi ha prou proves per fer recomanacions sobre l'ús de probiòtics per tractar la malaltia de Crohn, colitis ulcerosa o la síndrome de l'intestí irritable. La suplementació tampoc no es recomana per a persones greument malaltes o persones immunocompromeses o que prenen immunosupressors.
Però no tot serà negatiu. Hi ha proves sòlides que els adults i els nens que prenen antibiòtics per prevenir C. Diff, els nadons amb baix pes en néixer i els pacients amb una afecció anomenada pouchitis o inflamació de la borsa creada per la cirurgia per a la colitis ulcerosa poden beneficiar-se de prendre un probiòtic. També poden ajudar a mantenir la salut bucal, controlar certs problemes de la pell com l'èczema i disminuir certes al·lèrgies als nens.
Com triar un suplement probiòtic?
Igual que amb la majoria de les recomanacions de salut, no hi ha pautes úniques per triar el suplement probiòtic adequat.
Són efectius en quantitats variables. Els estudis científics han determinat beneficis per a la salut de 50 milions a més de 1 bilió d'UFC per dia. UFC significa unitats formadores de colònies; És una mesura de la concentració de microbis en un suplement. En altres paraules, un probiòtic amb UFC més altes no necessàriament equival a una millor qualitat o efectivitat.
Encara hi ha investigacions per fer sobre quins ceps de probiòtics són millors per a condicions específiques. S'ha demostrat que Lactobacillus rhamnosus redueix la gravetat i la durada de la diarrea associada a antibiòtics i la diarrea infecciosa agud.
L'enfocament més intel·ligent per a la suplementació: segueix les instruccions del teu metge o nutricionista registrat perquè et puguin ajudar a determinar si un suplement és adequat per a tu i recomanar-te una marca de confiança.