Només cal que algú posi de moda algun aliment perquè tots ens qüestionem si és tan sa com el pinten. El pa de massa mare ha tingut un auge important en els darrers anys. Ens fan veure que és més saludable perquè és més «artesanal», però això és cert?
Molts pans estan plens de nutrients i poden ser part duna dieta saludable, inclòs el pa de massa mare. Aquesta massa fermentada es fornejava i cuinava més a casa antigament. Principalment es deu als impressionants beneficis per a la salut del pa de massa fermentada.
Què és la massa mare?
La massa mare no és més que el resultat de fermentar l'aigua amb farina i no afegir-hi llevat. La pròpia farina posseeix bacteris i llevats que produeixen la fermentació de forma natural. El seu procés és tradicional des de fa segles, per la qual cosa se sol vendre com a més «artesanal» en dedicar-hi més temps. És resultat és espectacular. Tindrem un pa amb un sabor i olor més intens que el pa normal.
Si ets dels que té poca paciència, oblida fer pa amb massa mare tu mateix. La qualitat sempre requereix dedicació, i encara que hi ha diverses tècniques, el procés sol durar cinc dies.
- Dia 1. Barregem l'aigua i la farina. La farina ha de ser integral. Es deixa reposar a les condicions que s'exigeixin.
- Dia 2. Hi afegim farina de força, sucre i aigua.
- Dia 3. Notarem que la massa comença a canviar. Tornarem a posar-hi més farina de força i aigua.
- Dia 4. Traiem el líquid marró de la superfície i afegim més farina de força, una altra vegada.
- Dia 5. Ja tindrem la massa mare a punt per elaborar el nostre pa.
nutrients
El perfil nutricional de la massa fermentada és similar al de la majoria dels altres pans i es veurà influenciat pel tipus de farina que es fa servir per preparar-lo, per exemple, si està fet de grans sencers o refinats. De mitjana, una llesca mitjana de pa de massa fermentada feta amb farina blanca i que pesa aproximadament 60 grams aporta:
- Energia: 188 calories
- Carbohidrats: 37 grams
- Fibra: 2 grams
- Proteïna: 8 grams
- Greix: 1 gram
També destaca per ser ric en seleni, folat, tiamina, niacina, riboflavina, manganès, ferro i coure. A banda del seu contingut de nutrients, la massa mare té algunes propietats especials que li permeten superar els beneficis de la majoria dels altres tipus de pa.
El que diferencia la massa mare del pa tradicional és que s'elabora fermentant farina i aigua, en comptes d'afegir-hi llevat per crear una fermentació. El procés de fermentació ajuda a desbloquejar les vitamines B al pa, que ajuden amb el metabolisme energètic. A més, la massa mare generalment es prepara amb farina fortificada, per la qual cosa aporta ferro i folat, que són importants per a les dones, especialment si estan embarassades.
Avantatges
El pa de massa mare sembla tenir millors efectes en la salut que el pa normal. És per això que moltes persones es decanten per aquest tipus de massa.
Més nutritiu que el pa normal
Tot i que el pa de massa fermentada se sol elaborar amb la mateixa farina que altres tipus de pa, el procés de fermentació utilitzat per fer-ho millora el perfil nutricional de diverses maneres. D'una banda, els pans integrals contenen una bona quantitat de minerals, inclosos el potassi, el fosfat, el magnesi i el zinc. No obstant això, la capacitat del cos per absorbir aquests minerals està limitada per la presència d'àcid fític, també comunament anomenat fitat.
El fitato es troba de forma natural en diversos aliments d'origen vegetal, inclosos els cereals, i sovint se'l coneix com un antinutrient perquè s'uneix als minerals, cosa que dificulta que el seu cos els absorbeixi. Els bacteris de l'àcid làctic que es troben al pa de massa fermentada redueixen el pH del pa, cosa que ajuda a desactivar el fitato. A causa d'això, el pa de massa mare tendeix a contenir menys fitat que altres tipus de pa.
Les investigacions suggereixen que la fermentació de la massa fermentada podria reduir el contingut de fitat del pa en més del 70%, i els nivells més baixos es troben en pans elaborats amb masses amb nivells de pH entre 4,3 i 4,6 i fermentats a 25 °C. A més, el baix pH de la massa, combinat amb els bacteris de l'àcid làctic que conté, tendeix a augmentar el contingut de nutrients i antioxidants del pa de massa mare.
Finalment, el temps de fermentació més perllongat de la massa fermentada ajuda a millorar l'aroma, el sabor i la textura del pa integral. Aleshores, si no som fanàtics del pa integral, un integral de massa fermentada pot ser la manera perfecta d'incloure grans integrals a la dieta.
Més fàcil de pair
El pa de massa fermentada sol ser més fàcil de pair que el pa fermentat amb llevat de cervesa. Els bacteris de l'àcid làctic i el llevat silvestre presents durant la fermentació de la massa fermentada ajuden a neutralitzar els antinutrients que es troben naturalment als grans, cosa que ajuda el cos a digerir els aliments elaborats amb aquests grans més fàcilment.
La fermentació de la massa fermentada també pot produir prebiòtics, un tipus de fibra no digerible que alimenta els bacteris beneficiosos de l'intestí, cosa que alhora facilita la digestió i millora la salut intestinal. A més, el procés de fermentació de la massa fermentada també ajuda a descompondre els compostos grans que es troben als grans, com les proteïnes del gluten, cosa que finalment els fa més fàcils de digerir per al cos.
El baix contingut de gluten del pa de massa fermentada pot fer que sigui més fàcil de tolerar per a les persones celíaques. Això fa que el pa de massa mare sense gluten sigui una opció interessant per a les persones amb trastorns relacionats amb el gluten. Tanmateix, cal tenir en compte que la fermentació de massa mare no degrada el gluten del tot.
Controla el nivell de sucre a la sang
El pa de massa mare pot tenir un millor efecte sobre els nivells dinsulina i sucre a la sang que altres tipus de pa, encara que els científics no entenen completament la raó daixò. Els investigadors creuen que la fermentació de massa fermentada pot canviar lestructura de les molècules de carbohidrats. Això redueix l'índex glucèmic del pa i disminueix la velocitat a què els sucres ingressen al torrent sanguini.
A més, els bacteris de l'àcid làctic que es troben a la massa produeixen àcids durant la fermentació. Alguns investigadors creuen que aquests àcids poden ajudar a prevenir un bec de sucre a la sang. El procés de fermentació de massa fermentada s'usa sovint per fer pans de sègol perquè el sègol no conté suficient gluten perquè el llevat de fleca funcioni de manera efectiva.
És millor que el pa normal?
Hi ha mitjans que asseguren que estem davant d'un súper aliment amb poders increïbles. És cert? Engreixa menys un pa de passa mare?
Amics, la qüestió no és a la massa mare, sinó a la farina que usem en fer el pa. L'ideal és fer servir una farina integral, donant igual el cereal del que provingui. El que no és permissible és fer servir una farina blanca refinada, ja que no hi trobarem cap afegit de segó i la seva digestió serà igual que la d'un pa normal blanc. L'alt índex glucèmic i les seves calories buides acabaran convertint-se en greix, tant se val la massa mare.
Quan fem servir farines integrals, la fibra redueix l'entrada del sucre a la sang i utilitzarà part del midó per passar a l'intestí sense utilitzar farines amb un percentatge significatiu de segó, la fibra reduirà l'entrada de sucres a la sang, entre altres coses.
Així que podem confirmar que és més sa que el pa normal si fem servir farines integrals. Evita que et prenguin els cabells venent pa blanc amb massa mare, ja que aquesta massa no té cap tipus de súper poder en la nostra salut.
Com es fa? Recepta
Podem fer pa de massa fermentada fresc a casa amb tres ingredients simples: aigua, farina i sal. Els passos necessaris per fer-ho de forma correcta són:
- Farem un iniciador de massa fermentada uns dies abans. Podem trobar moltes receptes senzilles en línia. Crear un motor inicial inicial fa menys de 5 minuts.
- Alimentarem l'iniciador diàriament i deixarem créixer durant uns dies. Utilitzarem part d'aquest iniciador per fer el pa i en guardarem la resta per a un ús futur.
- El dia que vulguem fer pa, barrejarem part de la massa mare amb farina i aigua i deixarem que reposi aquesta barreja unes hores. Després hi afegirem sal.
- Doblegarem la massa diverses vegades abans de deixar-la reposar de 10 a 30 minuts. Repetirem els passos de plegat i descans diverses vegades, fins que la massa es torni suau i elàstica.
- Al repòs final, deixarem reposar la massa a temperatura ambient fins que creixi aproximadament 1,5 vegades el seu volum original.
- Donarem forma a la barra de pa i l'enfornarem.
- Deixarem que el pa es refredi en una reixeta durant 2 o 3 hores abans de llescar-lo.
- Cal tenir en compte que preparar un iniciador de massa fermentada portarà de 3 a 5 dies. No ens hem d'afanyar en aquest procés, ja que la qualitat de l'iniciador és el que donarà a la massa un bon sabor i ajudarà que pugi.
A més, cal recordar que només farem servir una part de l'iniciador per fer el pa. Podem guardar la resta per a ús futur sempre que ho fiquem a la nevera i ho “alimentem” almenys una vegada a la setmana. Quan estiguem preparats per fer un altre pa, simplement traurem l'iniciador del frigorífic amb 1 o 3 dies d'anticipació i l'alimentarem un cop al dia fins que s'enforteixi novament.