Els nutrients essencials són compostos que el cos no pot produir o no pot produir en quantitat suficient. Segons l'Organització Mundial de la Salut, aquests nutrients han de provenir dels aliments i són vitals per a la prevenció de malalties, el creixement i la bona salut.
Encara que hi ha molts nutrients essencials, es poden dividir en dues categories: macronutrients i micronutrients. Els macronutrients es mengen en grans quantitats i inclouen els components bàsics principals de la seva dieta (proteïnes, carbohidrats i greixos) que proporcionen energia al seu cos. En canvi, les vitamines i els minerals són micronutrients, i petites dosis són molt útils.
En total hi ha sis nutrients essencials que hem de consumir diàriament per gaudir d'una bona salut.
macronutrients
Els macronutrients són els grans nutrients essencials. Es troben en gairebé tots els aliments i aporten el volum més gran de les calories. Aquests els conformen les proteïnes, els hidrats de carboni i els greixos.
proteïna
La proteïna està tenint el seu moment i no només entre les persones que fan esport. Aquest nutrient és essencial per gaudir d'una bona salut. La proteïna proporciona els components bàsics del cos, i no només per als músculs. Cada cèl·lula, des dels ossos fins a la pell i els cabells, conté proteïnes.
El 16% del pes corporal d'una persona prové de les proteïnes. Sutilitza principalment per al creixement, la salut i el manteniment del cos. Totes les hormones, anticossos i altres substàncies importants estan compostes de proteïnes. No s'utilitza per alimentar el cos si no és necessari.
Aquestes estan formades per diferents aminoàcids. Tot i que el cos pot crear alguns aminoàcids per si mateix, hi ha molts aminoàcids essencials que només poden provenir dels aliments. Cal una varietat d'aminoàcids perquè el cos funcioni correctament. La bona notícia és que no necessitem menjar tots els aminoàcids alhora. El cos pot crear proteïnes completes a partir dels aliments que consumeix al llarg del dia.
Tot i que la carn, el peix i els ous són bones fonts d'aminoàcids essencials, també podem obtenir proteïnes de fonts vegetals com llegums, soja, fruita seca i alguns cereals. La quantitat exacta de proteïna que diàriament necessita depèn d'una varietat de factors, que inclouen la nostra edat i l'activitat física.
Hidrats de carboni
Els carbohidrats són necessaris per a un cos sa. Els hidrats de carboni alimenten el cos, especialment el sistema nerviós central i el cervell, i ens protegeixen contra les malalties. Els hidrats de carboni han de constituir del 45% al 65% de les calories diàries totals.
Abans d'optar pel pa blanc o la pasta, cal tenir en compte que el tipus d'hidrats que mengem és important. Alguns carbohidrats són més saludables que altres. Es recomana triar cereals integrals, llegums i verdures i fruites riques en fibra en comptes de cereals refinats i productes amb sucre afegit.
Greixos
Els greixos solen tenir mala reputació, però investigacions recents han demostrat que els greixos saludables són una part important duna dieta saludable. El greix recolza moltes de les funcions del cos, com ara l'absorció de vitamines i minerals, la coagulació de la sang, la formació de cèl·lules i el moviment muscular.
El greix té moltes calories, però aquestes calories són una font denergia important per al cos. Es recomana que del 20 al 35% de les calories diàries provinguin del greix.
Incloure greixos saludables a la dieta pot ajudar-nos a equilibrar el nivell de sucre a la sang, disminuir el risc de malaltia cardíaca i diabetis tipus 2 i millorar la funció cerebral. També són poderosos antiinflamatoris i poden reduir el risc d'artritis, càncer i malaltia d'Alzheimer.
Els greixos insaturats més famosos són els àcids grassos Omega-3 i Omega-6. Els greixos no saturats són importants per al cos ja que proporcionen àcids grassos essencials que el cos no pot produir. Podem trobar aquests greixos saludables en fruits secs, llavors, peix i olis vegetals (com oliva, alvocat i llinosa).
Els experts recomanen evitar els greixos trans i limitar el consum de greixos saturats d'origen animal com la mantega, el formatge, la carn vermella i el gelat.
micronutrients
D'altra banda, els nutrients essencials més petits són els micronutrients. Aquests els conformen pràcticament les vitamines i els minerals. Els micronutrients són nutrients que una persona necessita en petites dosis. Encara que el cos només en necessita petites quantitats, una deficiència pot causar problemes de salut.
Vitamines
Les vitamines són vitals per prevenir malalties i mantenir-se saludable. El cos necessita aquests micronutrients per donar suport a les seves funcions vitals. Hi ha 13 vitamines essencials que el cos necessita per funcionar correctament, incloses les vitamines A, C, B6 i D.
Cada vitamina juga un paper important al cos, i no obtenir suficient pot causar problemes de salut i malalties. Moltes persones no obtenen suficients vitamines essencials i aquestes són essencials per a la salut de la visió, la pell i els ossos. Les vitamines poden reduir el risc de càncer de pulmó i pròstata, i són poderosos antioxidants. Algunes, com la vitamina C, estimulen el sistema immunològic i ajuden el cos a curar-se.
Si portem una dieta variada i ben equilibrada plena de vegetals i fruites, i tenim un tracte digestiu que funciona de manera normal i saludable, és probable que no necessitem prendre suplements vitamínics.
Minerals
Igual que les vitamines, els minerals ajuden a mantenir el cos. Són essencials per a moltes funcions corporals, inclosa la formació d'ossos i dents fortes, la regulació del metabolisme i la hidratació adequada. Alguns dels minerals més comuns són el calci, ferro, zinc, magnesi, fòsfor, sofre, sodi, potassi i clorur.
A més d'enfortir els ossos, el calci ajuda amb la transmissió de senyals nerviosos, mantenint una pressió arterial saludable i la contracció i relaxació muscular. El ferro recolza la creació de glòbuls vermells i hormones, mentre que el zinc estimula el sistema immunològic i la cicatrització de ferides.
Aigua
Podem passar setmanes sense menjar, però no podem aguantar més d'uns quants dies sense aigua. Laigua és absolutament crucial per a tots els sistemes del cos. També és el més important del que estem fet. Al voltant del 62% del pes corporal és aigua.
L‟aigua millora la funció cerebral il‟estat d‟ànim. Actua com a amortidor i lubricant al cos. També ajuda a eliminar toxines, portar nutrients a les cèl·lules, hidratar el cos i prevenir el restrenyiment. Fins i tot la deshidratació lleu pot fer sentir cansat i afectar la concentració i rendiment físic.
No hem de beure només aigua per mantenir-nos hidratats. Les fruites i les verdures també poden ser una gran font. La millor manera de saber si hi estem correctament hidratats és revisar el color i el volum de l'orina. Si no fem pipí i és de color groc pàl·lid o gairebé transparent, necessitem més quantitat daigua.