Un dels àpats de carrer més populars a Europa, el doner kebab tradicional es prepara marinant cubs de carn durant la nit abans de rostir-los lentament en un rostidor de broqueta vertical. Les calories d'un kebab varia segons el tipus de carn utilitzada, però és realment saludable?
La majoria dels menjars per portar moderns opten per la versió picada més barata, la pota d'elefant, que generalment inclou carn amb retallades grases, olis processats i farcits com a farines. És per això que aquest plat pot ser alt en calories.
Què és un kebab?
Encara que els Döner Kebab són famosos a tot Europa, els seus orígens es remunten a Turquia. És un plat tradicional turc, i es consumeixen normalment de manera comuna. A més, han influït en els giroscopis de Grècia i els shawarmes del Líban.
Els kebabs es marinen amb espècies (de vegades es fa servir iogurt per estovar la carn) i es cuinen lentament en un rostidor vertical giratori, durant un període de temps. El xai, el peix, la vedella i el pollastre són carns que se solen utilitzar per fer kebabs; no obstant això, també hi ha disponibles versions vegetarianes que usen xampinyons o tofu.
Al forn oa la graella i servits en broquetes, els kebabs són un menjar abundant i ric en proteïnes. També es poden servir juntament amb bulgur, un popular cereal integral de l'Orient Mitjà que és ric en minerals i baix en greixos i calories.
Calories del kebab
Les estadístiques nutricionals són impactants. Un kebab mitjà conté al voltant de 2000 calories, el 80% de la ingesta diària recomanada, i gairebé el doble de la sal necessària. Els kebabs contenen greix per cuinar equivalent a una copa de vi, la qual cosa és una de les raons per les quals un kebab aporta un 130% de la quantitat diària de greixos trans artificials, fins i tot abans que hàgim afegit les salses.
Els döners de carn són molt rics en greixos i els europeus mengen actualment un 42% més de greixos saturats del recomanat. Alguns kebabs contenen 140 grams de greix, el doble de la quantitat diària màxima per a dones. Els nutricionistes alerten que menjar dos a la setmana podria causar un atac de cor d'aquí a 10 anys.
Tot i això, les calories varien del tipus de kebab que haguem triat. Les versions més famoses són: pollastre, xai o vegetarià.
Pollastre
Una porció de 100 grams de kebab de pollastre conté 79 calories i 14'57 grams de proteïna. Les calories del kebab de pollastre casolà diferiran segons la part del pollastre que s'utilitzi.
Els kebabs de pollastre són baixos en fibra, greix i carbohidrats, amb una porció de 100 grams que només té 0,99 grams de greix, 0,7 grams de fibra i 1,99 grams de carbohidrats. També contenen minerals com el ferro i el sodi, i oligoelements com la vitamina C i la vitamina A.
Xai
En un kebab de xai podem trobar fins 223 calories per porció de 100 grams. Aquests són més alts en greix, aportant el 14% de la dosi diària recomanada de greix i el 36% de la dosi diària recomanada de colesterol. En comparació amb els kebabs de pollastre, els de xai ofereixen més proteïna: una porció de 100 grams té 33,7 grams, o el 67% de la dosi diària, que és més del doble de la quantitat de proteïna en un kebab de pollastre .
A més, les broquetes de xai són una bona font de zinc, un mineral requerit pel cos per a la coagulació de la sang i la síntesi de proteïnes. També té un alt contingut de vitamina B12, que contribueix amb més del 114% de la dosi diària recomanada d'aquesta vitamina essencial per produir glòbuls vermells i garantir el funcionament adequat del sistema nerviós del cos.
Tot i això, sempre s'ha dit que molts dels plats d'aquest tipus contenen el greix d'un dia sencer en un àpat. Però, de bon tros, el pitjor és el donar kebab. Els greixos trans, que contribueixen a la malaltia coronària en elevar els nivells de colesterol «dolent» i reduir els nivells de colesterol «bo», es van trobar a tots els kebabs analitzats.
Vegetarià o vegà
Els kebabs vegetarians tenen la menor quantitat de calories, amb una porció de 100 grams feta amb xampinyons, cebes, carbassons i pebrots que contenen sol 24 calories. Els kebabs de verdures també són baixos en contingut de proteïnes i greixos. Tot i això, són bones fonts de minerals com el potassi.
Hi ha alguns que utilitzen una carn vegana feta amb proteïna de soja, cosa que significa que no conté greixos saturats ni colesterol. La proteïna de soja també proporciona alguns beneficis nutricionals que la carn no ofereix, com ara la vitamina C, les isoflavones i la fibra dietètica.
També hi ha fets de falafel, que és una massa feta a base de cigrons molt ben triturats i amanits amb múltiples ingredients i espècies. Es formen boles que es fregeixen o es fan al forn. Aquesta sol ser una altra opció de farciment de kebab per a vegetarians i vegans.
Com fer-ho més saludable?
Els kebabs poden tenir un alt contingut de greix. Per a una opció més saludable, optarem per un shish kebab, que és una broqueta amb talls sencers de carn o peix i generalment es fa a la graella.
Molts pensen que són una opció de menjar ràpid més saludable perquè no estan fregits i inclouen pa i amanida. Tot i això, la carn conté greix i la quantitat variarà segons la carn utilitzada. Els de millor qualitat usen filet de xai, que té al voltant de 10-15% de greix. Els kebabs elaborats amb carn de be picada solen tenir un contingut de greix més alt, més proper al 20-25% de greix. Els de pollastre usen cuixes i pit amb pell. La millor manera d'esbrinar què hi ha al kebab que demanarem, és preguntar quina carn usen.
Quan elegim kebabs, demanarem amanida, triarem els amaniments amb cura, ja que poden augmentar la quantitat de greix i quilojuliols, i demanarem carn pollastre en comptes de carn picada.
Es recomana seguir algunes recomanacions per a un augment de calories. En aquest cas, no importa com de perjudicats estiguem per l'alcohol després d'una nit de festa. És convenient triar versions saludables per recuperar-nos:
- Buit: podem canviar un kebab per shish de pollastre. Aquesta és una opció amb més proteïna, menys greix i menys extres poc fiables.
- Més amanida: les verdures fibroses ens ajudaran a omplir-nos i ens proporcionaran nutrients addicionals. Amb una mica de sort, estarem massa plens per menjar el pa de pita restant.
- Evitar la salsa d'all: la versió tradicional a base de iogurt és cada vegada més rara en aquests dies; la majoria de les vegades es reemplaça amb maionesa barata que té moltes calories i greixos dolents.
- Opcions més saludables: shish kebab amb pa de pita i amanida, i sense formatge ni maionesa.
- grandària: s'aconsella triar una mida d'acord amb la gana i la quantitat de menjar que necessitem. Si el kebab és el darrer àpat del dia i no hem continuat gaire actius, es recomana una mida petita. Gaudirem del sabor, però sense excedir-nos a les calories.
- Pa de pita: Una porció de pa de pita conté 90 calories. Usar pa de pita per a un kebab conté una quantitat menor de calories que les típiques dues llesques de pa de qualsevol sandvitx.