Tot i que el calci se sol conèixer per ajudar a desenvolupar ossos forts, en realitat hi ha molt més en aquest mineral essencial.
De fet, es considera un nutrient de preocupació per a la salut pública. És a dir, la majoria dels adults no obtenen prou calci i les conseqüències per a la salut d'una ingesta inadequada no són una broma.
Per comprendre completament com de crític és el calci per aconseguir una salut òptima, a continuació analitzem les diverses funcions al cos, les millors fonts alimentàries, cosa que passa quan obtenim massa o molt poc i quan la suplementació pot ser una bona opció.
Què és el calci?
Estem davant del mineral més abundant als nostres cossos. És necessari per a moltes funcions importants, inclòs el manteniment d'ossos i dents fortes, coagulació de la sang, transmissió de senyals nerviosos, moviment muscular i salut cardiovascular.
El calci es troba naturalment en els aliments quotidians que probablement ja consumeixes (com els lactis). Tot i això, els adults no semblen satisfer les seves necessitats diàries de calci en tots els àmbits.
Quins aliments són rics en calci?
Aquest micronutrient es troba als productes lactis, les verdures de fulla verda fosca, els llegums, el peix amb espines com el salmó i les sardines enllaunats, els productes de soja, els fruits secs, les llavors, la llet d'ametlles i el suc de taronja fortificats amb calci.
Algunes de les principals fonts alimentàries inclouen:
- iogurt: 415 mg, 32% del valor diari recomanat en 1 tassa
- Mozzarella: 349 mg, 27% DV en 45 grams
- sardines enllaunades (amb ossos): 325 mg, 25% DV en 60 grams
- llet al 2%: 293 mg, 23% DV en 1 tassa
- Tofu fortificat: 253 mg, 19% DV en 1/2 tassa
- Salmó enllaunat (amb espines): 181 mg, 14% DV en 90 grams
- col arrissada: 94 mg, 7% DV en 1 tassa (cuita)
- Llavors de chía: 76 mg, 6% DV en 1 cullerada
Voleu posar més calci al vostre plat? Pots fer-ho de manera senzilla afegint llavors de chía o sèsam a amanides, bols de iogurt i batuts de proteïnes.
També és una bona idea augmentar la ingesta de proteïnes d'origen vegetal com els fesols i les llenties. Els fesols i les llenties contenen una mica de calci alhora que són rics en proteïnes, ferro i fibra.
Quins beneficis aporta a la salut?
Aquest micronutrient realitza funcions crítiques al cos, des de recolzar la salut dels ossos fins a mantenir la funció muscular i molt més.
Recolza els ossos i les dents
Aproximadament el 99 per cent del calci del cos es troba als nostres ossos i dents.
Al llarg de les nostres vides, la composició dels nostres ossos canvia constantment, i se n'afegeix i s'elimina calci segons els nivells en sang i la quantitat de mineral que consumim a través de la dieta.
Cada vegada que no estem obtenint prou a la nostra dieta, aquest nutrient s'extreu dels nostres ossos per mantenir l'homeòstasi a la sang. Si això continua amb el temps, la densitat mineral òssia disminuirà, cosa que augmentarà el risc de osteoporosi.
Per prevenir la pèrdua òssia, intenta satisfer les teves necessitats diàries i també optimitzar els nivells de vitamina D al cos, ja que la vitamina D en promou l'absorció. Fer exercicis amb pesos com l'entrenament de resistència també és fonamental per mantenir ossos forts.
Ajuda a mantenir una pressió arterial saludable
El calci està involucrat tant en la constricció com en la dilatació (o relaxació) dels vasos sanguinis, fet que el converteix en un factor clau per mantenir nivells saludables de pressió arterial.
Alguns estudis també han demostrat que una ingesta de calci més gran pot millorar els nivells de pressió arterial fins i tot en persones que no tenen hipertensió.
Què passa si tens dèficit?
Una deficiència de calci a la dieta pot augmentar el risc de osteoporosi, una afecció en què els ossos es debiliten i es tornen trencadissos i són més propensos a fractures. Per això és tan important obtenir prou a la dieta.
Obtenir el calci adequat d'hora a la vida és important, ja que la densitat mineral òssia arriba al punt màxim al voltant dels 25 a 30 anys i després disminueix a mesura que envellim.
Els nens que no obtenen prou calci a la seva dieta corren el risc de retard en el creixement i osteoporosi en el futur.
També és important saber que les dones grans necessiten més calci que els homes. A mesura que les dones travessen la menopausa, els nivells d'estrogen disminueixen. L'estrogen protegeix els ossos en promoure l'activitat dels osteoblasts, o cèl·lules formadores d'ossos, que és la raó per la qual les dones necessiten més calci que els homes un cop arriben a la menopausa.
Les persones amb trastorns gastrointestinals com la malaltia celíaca, intolerància a la lactosa o la malaltia inflamatòria intestinal també tenen un risc més gran de dèficit, ja que les condicions poden provocar alteracions en l'absorció de nutrients.
Què passa si ingereixes massa quantitat?
És gairebé impossible obtenir massa un nutrient només de la dieta. En canvi, és fàcil obtenir un excés dun nutrient de la suplementació, i més no sempre és millor quan es tracta de calci.
càlculs renals
Tot i que cal més investigació, alguns estudis han suggerit que grans dosis de suplements d'aquest mineral, especialment quan es consumeixen sense aliments, poden augmentar el risc de càlculs renals en persones susceptibles, segons una revisió de setembre de 2014 a Translational Andrology and Urology.
restrenyiment
La hipercalcèmia, o nivells alts a la sang, s'associa amb símptomes gastrointestinals adversos, que inclouen mal d'estómac, nàusees, vòmits i restrenyiment.
Els suplements de carbonat de calci, en particular, s'han relacionat amb un risc més elevat de restrenyiment.
Complicacions cardíaques
Alguns estudis han suggerit que els homes que prenen suplements en dosis altes poden tenir un risc més gran de complicacions cardíaques com malalties cardiovasculars i atacs cardíacs.
Hi ha riscos en el consum?
S'ha demostrat que els suplements de calci interactuen amb diversos medicaments comuns com:
- Bisfosfonats
- Antibiòtics de fluoroquinolona i tetraciclina
- levotiroxina
- Fenitoïna
- Tiludronat disòdic
- Diürètics de tipus tiazídic: poden augmentar l'absorció de calci, cosa que pot provocar hipercalcèmia o nivells alts a la sang.
- Corticosteroides: l'ús a llarg termini pot reduir els nivells al cos, augmentant el risc de pèrdua de densitat òssia.
Què cal buscar en un suplement de calci?
Abans de començar amb un suplement, el recomanable és parlar primer amb un metge. No es recomana començar amb cap suplement dietètic sense informació sobre els nivells. Si el teu metge o dietista registrat recomana un suplement, busca'n un fabricat per una marca que hagi estat provada per tercers.
El cos generalment absorbeix al voltant de 500 mil·ligrams o menys de calci alhora, per tant és millor espaiar el consum (d'aliments integrals o suplements) al llarg del dia.
El carbonat i el citrat de calci són dues formes comunes de suplements. El carbonat és més barat i conté el calci més elemental (40 per cent), cosa que significa que obtindrà més per pastilla.
El citrat proporciona aproximadament un 20 per cent de calci elemental, per la qual cosa és possible que hagis d'acabar prenent més pastilles per obtenir prou quantitat. No és estrany que els suplements també continguin vitamina D per optimitzar l'absorció.
El carbonat de calci es consumeix millor amb els menjars, mentre que el citrat es pot consumir sol o amb aliments.