Hem sentit a parlar molt sobre l'àcid fòlic i la seva importància a l'embaràs, així que avui volem que la vitamina B9 sigui la protagonista. Per això indicarem els aliments que tenim al nostre abast i que té un percentatge més alt de B9. A banda d'això, direm per què és important aquesta vitamina, la quantitat diària que necessita el nostre organisme i els problemes que comporta el dèficit d'àcid fòlic.
L'àcid fòlic és la vitamina B9 i és força important en el nostre dia a dia, per això hem volgut donar-li el seu minut de glòria per conèixer més a prop seu i, sobretot, saber quins aliments són rics a la vitamina B9 i que podem afegir o augmentar les quantitats dins de la nostra dieta diària.
Per què és tan important l'àcid fòlic?
La vitamina B9 és de vital importància, igual que la B12, C, E, A, D, etc. això és perquè l'organisme no la fabrica, perquè està a expenses que la subministrem diàriament amb una dieta equilibrada i variada. Per norma general, si tenim una bona alimentació, estarem perfectament nodrits, però mai no ve de més conèixer quins aliments aporten X vitamina o mineral.
L'àcid fòlic, juntament amb la B12, contribueix a la fabricació de glòbuls vermells, prevé anèmies, forma l'ADN de TOTES les cèl·lules del cos, col·labora amb la B12 i la C per descompondre, crear i utilitzar proteïnes, afavoreix les funcions nervioses, creixement de teixits, funcions cel·lulars, ajuda a incrementar la gana, estimula la formació àcids digestius, etc.
Com veiem són moltes funcions que se succeeixen al nostre organisme a cada minut de la nostra vida. Un dèficit de vitamina B9 s'associa a malformacions congènites, alteracions al fetus, risc de desenvolupament de malalties com diabetis, autisme o leucèmia, problemes de comunicació, problemes neurològics, etc.
En base a tot això, queda per saber la quantitat recomanada de vitamina B9 que un adult mitjà necessita al dia. Segons els experts, un adult mitjà (home o dona) necessita 400 mcg de B9 al dia.
Principals aliments rics a B9
Al mercat actual hi ha molts aliments que són rics a B9, de fet, segur que molts d'ells ja són a la nostra dieta diària. Sigui com sigui, repassarem els aliments que té un percentatge més gran d'àcid fòlic.
alvocat
No hi ha un aliment més complet que l'alvocat. És molt important donar-li l'oportunitat que mereix i menjar-ho diverses vegades a la setmana. És un dels millors aliments quant a vitamina B9 es refereix i això és perquè aporta 110 mcg d'àcid fòlic per tassa d'alvocat.
En total, compon el 28% de la quantitat diària que l'organisme necessita. Per tant, si complementem l'alvocat amb altres aliments d'aquesta llista, aconseguirem el 100% o més.
Ametlles i cacauets
La fruita seca és una font infinita de minerals i vitamines, així com d'àcids grassos. En aquest cas, les ametlles i els cacauets aporten vitamina B9. Per ser exactes, una tassa d'ametlles ens dóna 54 mcg de B9 a una asseguda.
El costat negatiu és que no és bo menjar tantes ametlles en un dia, per la qual cosa caldria compensar-lo amb altres aliments. Per la seva banda, els cacauets, amb només una cambra d'una tassa, ja ens aporten 88 mcg de vitamina B9.
És important no abusar dels fruits secs cada dia, ja que podem patir efectes adversos com a diarrees. El seu fort és fer un mix dels fruits secs que més ens agradin i menjar cada dia uns 40 o 50 grams així variadits.
Meló, taronja, plàtan, pastanaga i remolatxa
Hi ha una sèrie de fruites i verdures que sí que té vitamina B9 a part d'altres vitamines i minerals, com vitamina A, K, E, C, potassi, magnesi, calci, manganès, etc.
L'important és tenir una dieta molt equilibrada i variada, així ens assegurem de complir amb tots els nutrients que necessita el cos per funcionar adequadament.
Entre les fruites i verdures amb més índex d'àcid fòlic tenim el bròquil amb 104 mcg per una tassa, la carbassa amb 41 mcg per una tassa, les cols aporten el 25% de la quantitat diària de B9, la coliflor és el 14%, els espàrrecs aporten més de 260 mcg per una tassa d'aquest aliment, els espinacs aporten el 63% , menjar 200 grams de maduixes duplica la quantitat diària d'àcid fòlic, l'enciam aporta gairebé 140 mcg per una tassa, el meló gairebé 30 mcg, una taronja té 50 mcg, la papaia cobreix gairebé la totalitat de B9 diari, el plàtan 22 mcg , l'aranja gairebé 30 mcg per una tassa, la remolatxa 148 mcg, el tomàquet 48 mcg i la pastanaga gairebé 20 mcg.
Llegums i arròs integral
Els llegums i l'arròs integral també són una font de vitamina B9 a abast de qualsevol, són barats, nutritius, fàcils de cuinar i versàtils, ja que serveixen per a plats freds o calents.
Per ser més concrets, els llegums com els fesols aporten fins a 390 mcg de B9 per cada 100 grams, i això és una barbaritat. Per la seva banda, les llenties aporten 180 mcg un 45% aproximadament de la quantitat diària que l'organisme necessita.
També la soja aporta uns 240 mcg per cada 100 grams de productes. Una tassa de pèsols ens aporta 101 mcg daquesta vitamina, i els cigrons més de 280 mcg per cada tassa que mengem.
Llavors i cereals
Entre totes les llavors que hi ha al mercat, volem destacar-ne dues i concret pel seu alt contingut en àcid fòlic.
Per exemple, la quinoa té una bona quantitat de B9, tant és així que només 60 grams ja aporten el 15% que l'organisme necessita. És un aliment molt complet, sobretot per a dones per la quantitat d'aminoàcids essencials, proteïnes, fibra, minerals, etc.
Les llavors de sèsam són molt comunes i a part de tenir calci, zinc, seleni, silici, bor, vitamines del grup B, E, i K. Perquè ens fem una idea, una sola llesca de pa amb llavors de sèsam ja ens aporta 60 mcg de B9.