Aconseguir la teva part justa de calci és essencial per tenir ossos i dents sanes; de fet, el 99 per cent del calci al teu cos s'emmagatzema a les dents i ossos. Però el cos també requereix aquest mineral per al funcionament correcte dels músculs i la sang, i també ajuda a facilitar l'alliberament d'enzims i hormones.
Quant calci necessites?
La ingesta diària recomanada de calci és de 1.000 mil·ligrams i 1.200 mil·ligrams per a homes i dones, respectivament. Les persones de 9 a 18 anys han de rebre 1.300 mil·ligrams diaris.
Les persones que han passat la menopausa tenen més probabilitats dexperimentar pèrdua òssia que les persones més joves a causa del fet que els seus cossos tenen més dificultats per absorbir el calci. Tot i que requereixen la mateixa quantitat de calci diària que les persones més joves, és encara més essencial que compleixin els seus requisits diaris.
Les persones en edat fèrtil amb amenorrea (pèrdua del període), les persones amb intolerància a la lactosa o les que són veganes o simplement eliminen els lactis de la dieta també han de tenir en compte la seva ingesta.
Per sort, aquest mineral es troba en molts aliments diferents, tant lactis com no lactis. T'ensenyem una llista completa d'aliments amb alt contingut de calci per incloure a la teva dieta diària. Tingues en compte que es calculen els percentatges de valor diari (VD) basant-se en la ingesta diària de 1.300 mil·ligrams de calci.
Els millors aliments rics en calci
Sardines: 569,2 mg, 44% del valor diari
Les sardines compten amb un sabor ric i salat i només 1 tassa de peix enllaunat proporciona el 44 per cent del teu valor diari de calci, així com 37 grams de proteïna. També són riques en àcids grassos Omega-3, que donen suport a la salut del cor.
Iogurt sense greix: 487,6 mg, 38%
El iogurt no només és una font excel·lent, sinó que també és ric en bacteris probiòtics saludables per a l'intestí. Una tassa de iogurt descremat et proporciona el 38% de la teva dosi diària recomanada. Intenta triar iogurts sense sucre afegit i afegeix els teus propis ingredients, com fruites fresques, fruita seca i llavors per donar-li sabor.
Suc de taronja: 348,6 mg, 27%
Sí, el suc de taronja és particularment ric en vitamina C (amb el 93% de la teva dosi diària en 1 tassa) però també té el 27% del valor diari de calci, ja que sol estar fortificat amb el nutrient.
Formatge ricotta: 337,3 mg, 26%
Aquest formatge cremós i italià és un altre dels favorits dels fanàtics que es troba amb més freqüència a lasanya o raviolis. També és força nutritiu, amb una porció saludable de proteïnes, greixos i, per descomptat, calci. Una 1/2 tassa de formatge ricotta baix en greix representa el 26 per cent de la teva dosi diària.
Fesols blancs: 305,8 mg, 24%
També conegut com mongetes, mongetes blanques són una excel·lent font de molts nutrients, incloent fibra, vitamines B i calci. De fet, una porció de 1 tassa de fesols blancs cuits serveix fins al 10 per cent del teu valor diari. Són deliciosos en sopes, xilis vegetarians o de vedella i es fan puré en hamburgueses de fesols.
Llavors de sèsam: 280,9 mg, 22%
Hi ha diversos tipus de llavors amb alt contingut de calci, però el sèsam, el tipus de què està fet el tahini, encapçala la llista. Només 1 unça de llavors de sèsam torrades conté el 22 per cent de la teva dosi diària. Empolvora llavors de sèsam sobre amanides o torrades amb alvocat o mantega de cacauet.
Col verda: 267,9 mg, 21%
Aquesta verdura és increïblement saludable, conté una gran quantitat de vitamines A, C, B6, ferro i magnesi, i és un dels millors aliments no lactis amb alt contingut de calci. Una tassa de col cuita serveix fins al 21 per cent de la teva dosi diària.
Soja: 261 mg, 20%
Els fesols de soja són meravellosament nutritius i tendeixen a ser un aliment vegetarià alt en calci. Una tassa de soja verda cuita ofereix el 21% del teu valor diari. A més, aquesta mateixa porció ofereix 22 grams de proteïna completa, cosa que significa que conté els nou aminoàcids essencials per a la salut dels músculs.
Tofu: 253,3 mg, 19%
El tofu és un dels millors aliments vegans amb alt contingut de calci amb un 19% del teu valor diari en una porció de 1/2 tassa. Si vols encara més, assegura't de mirar l'etiqueta d'informació nutricional i la llista d'ingredients i escull una marca que tingui sulfat de calci afegit; la majoria de vegades, contindrà més del 100 per cent de la teva dosi diària. Prova-ho en aquestes saboroses receptes de porc esmicolat riques en proteïnes.
Formatge parmesà: 226,8 mg, 17%
Aquest agradable guarniment per a pasta és una de les millors fonts làcties de calci, ja que et brinda el 17 per cent de la teva dosi diària en 30 grams. També és baix en lactosa en comparació amb els formatges tous i és bastant baix en greixos, cosa que ho fa atractiu per a molts tipus de dietes.
Salmó enllaunat: 197,2 mg, 15%
No cal que obtinguis salmó fresc per obtenir tots els beneficis nutricionals. El salmó enllaunat, especialment el tipus que inclou les espines, és súper ric en aquest micronutrient: conté el 15 per cent de la teva dosi diària en una porció de 90 grams.
Brocoli rabe: 267,6 mg, 21%
La forma més petita i prima de bròquil és una mica més amarga, però està carregada de calci: el 21 per cent per tassa cuita. Pots cuinar el bròquil rabe de manera força similar a com ho faries amb el bròquil i, de fet, pot ser fins i tot més fàcil fer-ho gràcies a la seva estatura prima.
Col arrissada (kale): 195 mg, 15%
La majoria de les verdures de fulla contenen una bona quantitat de calci, però la col arrissada és un dels principals. Aquesta verdura crucífera i cruixent conté el 15% del teu valor diari en 1 tassa cuita.
Gambetes enllaunades: 185.6 mg, 14% DV
Aquest marisc ple de proteïnes és força saludable i una meravellosa font de proteïnes, ja que proporciona 26 grams per tassa cuita. Les gambetes enllaunades, especialment, també tenen un alt contingut de calci, i contenen el 14 per cent de la teva dosi diària.
Llavors de chía: 179,2 mg, 14%
Aquestes llavors poden ser petites, però tenen un gran impacte nutricional i ofereixen fins al 14% de la teva dosi diària recomanada de calci en 30 grams (aproximadament dues cullerades). Les llavors de chía són excel·lents addicions als iogurts o batuts gràcies a la seva textura cruixent i el seu alt contingut de fibra.
Bok Choy: 158,1 mg, 12%
Aquesta verdura crucífera és popular a la cuina asiàtica i està carregada amb una gran quantitat de nutrients, que inclouen ferro, fòsfor, magnesi, vitamina K i calci, tots els quals juguen un paper crucial a mantenir els ossos forts. Una tassa de col xinesa cuit conté el 12%.
Ametlles: 76 mg, 6%
Aquests fruits secs cruixents i aptes per a entrepans tenen un alt contingut de fibra, proteïnes i no contenen greix, i també són un dels nostres aliments vegetals preferits amb alt contingut de calci amb un 6 per cent en 30 grams. També podeu gaudir dels beneficis d'aquest dolç fruit sec comprant un pot de mantega d'ametlles.