Sabem que alimentar el combustible de la manera correcta abans i durant anar amb bicicleta realment pot fer o desfer el teu rendiment: no hi ha res pitjor que un viatge es demori més del que s'esperava i resar perquè trobis una estació de servei per comprar uns ossets de gominola d'emergència abans que caiguis.
Però el que menges després d'entrenar és igual d'important perquè prendre els nutrients adequats després de l'entrenament de qualsevol durada o intensitat pot beneficiar la teva recuperació i fins i tot els entrenament posteriors.
Els carbohidrats i les proteïnes són la clau
Ja sigui que acabis de tornar d'una volta de 45 minuts per ajudar a aclarir la teva ment o un viatge muntanyós de quatre hores, els carbohidrats i les proteïnes són els nutrients més importants que necessites per recuperar. És millor tenir alguna cosa al vostre sistema entre 30 i 60 minuts després de l'exercici.
Els carbohidrats s'usen per a la reposició de glicogen, i si no reemplaces els carbohidrats que vas fer servir en un entrenament, pots sentir-te lent, feble i adolorit en les properes hores i dies, fins i tot en el teu proper viatge. La proteïna s'usa per reparar i desenvolupar els músculs, de manera que si no consumeixes prou després de muntar amb bicicleta, el procés de recuperació dels teus músculs es pot veure obstaculitzat.
Quanta quantitat has de prendre?
Tot i això, la teva longitud i intensitat juguen un paper en la quantitat de carbohidrats i proteïnes que necessites consumir. Si el teu viatge durava entre una i tres hores, el més recomanable és consumir entre 2.7 grams i 4.5 g de carbohidrats per mitjà quilo de pes corporal durant el dia. Si el teu entrenament va durar menys d'una hora, 1.4-2.3 g de carbohidrats per mig quilo de pes corporal.
Pel que fa al consum de proteïnes, es recomana distribuir el consum al llarg del dia, ja que el teu cos només pot absorbir certa proteïna alhora (al voltant de 30 grams). Els ciclistes amb l'objectiu de mantenir la massa muscular han de consumir 0.7ga 1.1g de proteïna per mitjà quilo de pes corporal durant el seu dia.
És millor frenar la ingesta de greix o fibra directament després dun entrenament, ja que pot dificultar el procés de digestió del seu cos.
Menjar alguna cosa poc saludable és millor que res?
Suposem que t'estàs morint de gana quan tornes al teu cotxe o casa teva, i no pots esperar per menjar, o no podràs parar en una hora. T'atures a la primera cadena de menjar ràpid que veus només per obtenir una mica de menjar?
Un estudi de 2015 a l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism va descobrir que el menjar ràpid de McDonald's és tan bo per a la recuperació i el rendiment posterior com altres aliments destinats a aquests fins. L'estudi va comparar aliments com patates fregides i croquetes de patata amb barretes energètiques i PowerBars, i va mesurar una gran quantitat de variables relacionades amb la recuperació, des del colesterol a la sang fins al contingut de glucogen als músculs de la cuixa i el rendiment de la prova contrarellotge, i no va poder trobar diferències significatives entre els dos enfocaments de reabastiment de combustible.
Encara no hi ha un estudi on un suplement comercial superi els aliments reals. Els suplements poden semblar impressionants perquè ofereixen una proporció precisa de carbohidrats a proteïnes, però pots obtenir el mateix amb menys aliments cars i reals amb carbohidrats, proteïnes i calories adequades. Després d'un llarg i dur entrenament, alguna cosa és millor que res, sempre que sigui més alt en carbohidrats i baix en greix.
Els restaurants de menjar ràpid com McDonald's solen tenir opcions més saludables, com un sandvitx de pollastre a la graella, un costat de fruita, iogurt, llet amb xocolata o suc, i sempre pots demanar un pa extra per augmentar el consum de carbohidrats.
Què passa si no tens gana?
No és estrany no tenir ganes de menjar després de fer exercici, especialment si has estat muntant en climes càlids i humits. Però com hem dit abans, alguna cosa és millor que res, fins i tot si és petit.
El líquid pot ser més fàcil de suportar. La llet amb xocolata o un batut de fruites poden ser freds, refrescants i fàcils de pair. Fins i tot pots augmentar la proteïna en un batut amb una mica de iogurt grec.
Es recomana planificar prèviament o preparar un refrigeri després del viatge, com un batut, un sandvitx de plàtan i mantega de cacauet, o simplement mantenir la fruita fresca a l'abast, perquè puguis menjar-la tan aviat com tornis. Fins i tot, els pots congelar la nit abans i deixar-los al cotxe perquè estiguis en perfectes condicions quan tornis.
altres consells
A més de tenir en compte el que hem de menjar després de muntar amb bicicleta, és important prestar atenció a altres hàbits.
La hidratació és fonamental
La hidratació també és vital. Si l´entrenament va ser fàcil i menys de 90 minuts, beure una ampolla d´aigua de 500 ml o una beguda electrolítica hauria de ser suficient per rehidratar-nos.
Però si va ser una sessió llarga o intensa, intentarem reemplaçar el 100-150% del líquid perdut a través de la suor dins d'una a quatre hores després de baixar-nos de la bicicleta. Es pot saber aquesta dada si ens pesem abans i després.
Consumeix les calories adequades
Per continuar amb la recuperació, hem de menjar un àpat més substanciós dins de les dues hores posteriors a l'entrenament. Aquest menjar és vital perquè el cos reposi les reserves de carbohidrats que es fan servir durant l'exercici i proporciona aminoàcids i greixos per ajudar a desenvolupar i reparar els músculs.
Alguna idea de menjar pot ser proteïnes magres com ous, pollastre, tonyina o tofu juntament amb carbohidrats complexos com pasta integral, arròs o camote i una mica de greix (alvocat).
No obstant això, per accelerar realment la recuperació, hi ha certa evidència que és millor menjar poc i sovint. Alguns atletes d'elit s'estimen més menjar una porció més petita de proteïnes i carbohidrats cada dues o tres hores després d'una sessió d'entrenament, especialment si tornen a entrenar més tard aquell mateix dia. Poden continuar amb aquest patró durant sis hores.
Millora la recuperació
Juntament amb una estratègia de nutrició disciplinada, el somni, el descans i als estiraments també són vitals per a la recuperació. Però val la pena considerar altres tècniques també.
Els suplements com el Omega 3 i el suc de cirera àcida són noves tècniques de recuperació pensades per ajudar a reduir la inflamació muscular i el temut DOMS (fatiga muscular daparició tardana).
Altres investigacions apunten a un enfocament més individual. Després de tot, no hi ha dos ciclistes iguals. Els biomarcadors són indicadors biològics que es poden mesurar per crear una imatge de l‟estat biològic d‟una persona. Poden donar llum sobre la nutrició, l'estat d'hidratació, l'estat muscular i el risc potencial de lesions d'un individu, cosa que pot permetre als atletes ajustar-ne la recuperació per satisfer les necessitats individuals.