Qualsevol expert en salut i nutrició us recomanarà tenir una alimentació saludable i equilibrada per gaudir d'una bona salut. És important afegir tots els macronutrients i micronutrients perquè el nostre organisme funcioni adequadament. Entre ells, la vitamina A no hi pot faltar.
Dins aquests micronutrients ens trobem amb nombroses vitamines, i en aquesta ocasió t'expliquem els beneficis que aporta la vitamina A.
Per què és important consumir Vitamina A?
La vitamina A és un nutrient molt important. Es caracteritza més per posseir grans propietats antioxidants, per la qual cosa les nostres cèl·lules es troben protegides dels radicals lliures (causants de l'envelliment cel·lular). Aquesta vitamina és liposoluble i és fonamental per al creixement dels cabells i el manteniment de la pell, així com necessària per a la visió i el creixement dels ossos.
És molt coneguda al camp de la visió, i per això es diu que menjar pastanagues (com els conills) millora la salut ocular. I és cert, la vitamina A s?encarrega d?aturar la pèrdua de l?agudesa visual, evita el deteriorament de la retina i la protegeix de possibles malalties.
També redueix el risc de desenvolupar algunes malalties oculars pròpies de l'edat (degeneració macular i cataractes) i afavoreix prevenir altres malalties relacionades amb la tensió ocular (glaucoma). Fins i tot pot millorar la nostra visió nocturna.
La deficiència és una de les principals causes de ceguesa als països en desenvolupament. Per contra, la majoria de les persones als països desenvolupats obtenen suficient vitamina A de la seva dieta. La quantitat diària recomanada és de 900 mcg per a homes, 700 mcg per a dones i 300-600 mcg per a nens i adolescents.
Aliments d'origen animal
Hi ha nombrosos aliments rics en vitamina A, encara que la seva presència disponible en carns i peixos no és gaire àmplia.
arengada
Una porció de 85 grams d'areng de l'Atlàntic en escabetx proporciona 219 mcg de vitamina A o el 24% del valor diari recomanat d'una persona. L'areng també és una bona font de proteïna i vitamina D.
Com a peix gras, l'areng és una excel·lent opció per a aquells que volen augmentar la ingesta d'Omega-3 per a la salut del cor i el cervell. De fet, els experts recomanen menjar 2 porcions de peix gras cada setmana.
Fetge de res
Els fetges d'animals es troben entre les fonts més riques de vitamina A. Això és perquè, igual que els humans, els animals emmagatzemen vitamina A al fetge. Una porció de 85 grams de fetge de refregit conté 6,582 micrograms. Això equival al 731% del valor diari.
El valor diari ens permet comparar fàcilment el contingut de nutrients de diferents aliments. És un percentatge basat en les ingestes diàries recomanades de nutrients clau. Com a carn d'orgue que és, el fetge és ric en proteïnes. També conté molts altres nutrients, com ara coure, vitamina B2, vitamina B12, ferro, folat i turó.
El fetge de xai i la salsitxa de fetge són altres fonts riques en vitamina A.
Oli de fetge de bacallà
Els fetges de peix també són excel·lents fonts de vitamina A preformada, amb 1 cullerada d'oli de fetge de bacallà que proporciona 4,080 mcg. Aquest i d'altres olis de peix es troben entre les fonts més riques d'àcids grassos Omega-3, que ajuden a combatre la inflamació i protegeixen el cor.
L'oli de fetge de bacallà també és una excel·lent font de vitamina D, en una cullerada conté 170% de la quantitat diària recomanada. Segons els experts, la vitamina D augmenta la immunitat i exerceix un paper en la salut òssia. També podeu protegir contra la depressió.
Vegetals rics en vitamina A
El cos pot produir vitamina A a partir dels carotenoides que es troben a les plantes. Aquests carotenoides inclouen betacarotè i alfacarotè, que es coneixen col·lectivament com a provitamina A. Depenent de la nostra genètica, les següents verdures poden proporcionar considerablement menys vitamina A que la indicada.
batata
Una batata sencera, enfornada amb la pell, proporciona 1,403 mcg de vitamina A, que és 156% del valor diari recomanat. La vitamina A present en aquest tubercle es troba en forma de betacarotè. Alguns estudis també suggereixen que el betacarotè pot ajudar a protegir contra el càncer, com el càncer de pròstata.
Les batates també són baixes en calories, riques en vitamina B6, vitamina C i potassi, altes en fibra i tenen un índex glucèmic baix, cosa que ajuda a controlar els nivells de sucre a la sang.
bròquil
El bròquil és una altra font saludable de vitamina A, amb mitja tassa que proporciona 60 mcg. Mitja tassa de bròquil conté només 15 calories i també és una excel·lent font de vitamina C i vitamina K.
La vitamina K és essencial per al metabolisme ossi i la coagulació de la sang, mentre que la vitamina C millora la funció immunològica i té propietats antioxidants i antiinflamatòries.
Menjar verdures crucíferes, com el bròquil, pot reduir el risc d'una persona de desenvolupar alguns tipus de càncer, a causa de la presència d'una substància anomenada sulforafà.
Pebrot vermell dolç
Mitja tassa de pebrot vermell dolç cru proporciona 117 mcg de vitamina A, que és el 13% del valor diari recomanat. Aquesta porció només conté al voltant de 19 calories i és ric en vitamina C, vitamina B6 i àcid fòlic.
Els pebrots són una gran font d'antioxidants com a capsantina. També contenen quercetina, que té propietats antiinflamatòries i antihistamíniques.
pastanagues
Les pastanagues són riques en betacarotè. Mitja tassa de pastanagues crues conté 459 mcg de vitamina A i 51% de la quantitat diària recomanada. Una pastanaga gran conté al voltant de 29 calories. Això ho converteix en un aliment lleuger i saludable, especialment quan es menja amb hummus o guacamole.
Les pastanagues també són riques en fibra dietètica, que poden ajudar a prevenir el restrenyiment i promoure una millor salut intestinal.
Fesols d'ulls negres
Els fesols són una font excel·lent de proteïna d'origen vegetal i també són rics en fibra. Cada tassa de llaminadures dulls negres bullits conté 66 mcg de vitamina A i 7% de la dosi diària recomanada. Els fesols també són una bona font de ferro.
Els estudis donen suport al paper de diversos tipus de fesols en la promoció de la salut del cor. S'ha relacionat el consum de fesols amb un risc menor de malalties cardíaques i pressió arterial alta. També s'ha demostrat que menjar fesols pot reduir el risc de diabetis tipus 2.
Espinacs
Igual que altres verdures de fulla verda, l'espinac conté una gran quantitat de nutrients. Cada mitjana tassa d'espinacs bullides proporciona 573 mcg de vitamina A, que és el 64% del valor diari recomanat.
Aquesta porció també proporciona el 17% diari de ferro i el 19% del magnesi diari. El magnesi juga un paper en més de 300 processos al cos humà. A més, l'espinac pot reduir la pressió arterial i millorar la salut del cor.
Fruites
La vitamina A està generalment més abundant a les verdures que a les fruites. Però alguns tipus de fruites proporcionen bones quantitats.
Mànec
Un mànec cru sencer conté 112 mcg de vitamina A, o 12% del valor diari recomanat. Els mànecs són rics en antioxidants i fibra dietètica, que poden contribuir a una millor funció intestinal i ajudar a controlar el sucre a la sang.
Aquesta fruita és deliciosa sola, però funciona igual de bé en una amanida de fruites tropicals o en una salsa de mànec. També es pot menjar amb una mica de llimona per sobre.
Meló
Mitja tassa daquest meló destiu aporta 135 mcg de vitamina A, que és el 15% del valor diari recomanat. El meló és una gran font de vitamina C, que estimula la funció immunològica i protegeix contra diverses malalties.
Podem meló fresc sol, amb altres fruites o en un batut. Es recomana aprofitar la fruita de temporada per obtenir més quantitat de vitamina A.
albercocs secs
Per a un pica-pica dolça ric en vitamina A, els albercocs secs són una bona alternativa. Deu meitats d'albercoc sec contenen 63 mcg de vitamina A, que és el 7% de la quantitat diària recomanada. Les fruites seques també són riques en fibra i antioxidants.
No obstant això, els albercocs secs també contenen molt de sucre i calories, per la qual cosa és important consumir-los amb moderació.
Efectes d'abusar de la Vitamina A
Tot en excés és dolent, encara que siguin aliments saludables. Ingerir massa vitamina A per part dels suplements, podria acabar generant una hipervitaminosi A. És a dir, una toxicitat de la vitamina. Els seus símptomes són justament els inversos als beneficis: sequedat de la pell, caiguda del cabell, fatiga, mal de cap, pèrdua de gana, problemes de fetge i vòmits.
Fins i tot, amb el pas del temps, es pot arribar a perdre coordinació muscular, tenir visió borrosa i marejos constants.
Per si no n'hi hagués prou, també pot produir problema en els fetus. El més recomanable és ingerir la vitamina A mitjançant els aliments. D'aquesta manera ens assegurem una dosi diària correcta.