El glucogen té gran relació amb el nostre rendiment esportiu. A la guia que tot esportista hauria de conèixer, t'explicàvem com influeix en el nostre rendiment i els diferents sistemes que es veuen implicats en l'energia.
A continuació t'expliquem quins són els millors aliments per incrementar els nivells de glucogen, en el cas que tinguis dèficit. Esgotar el glucogen i eliminar el pes de l'aigua provocarà una caiguda en el pes corporal, encara que només temporalment.
Després de fer exercici, molts experts recomanen que es «recarregui» amb un menjar o un refrigeri que proporcioni tant carbohidrats com proteïnes, cosa que ajudarà a reposar les reserves de glucogen i recolzarà el creixement muscular. Si fem aproximadament una hora d'exercici d'intensitat moderada, es recomana reposar després de 5 a 7 grams/kg de pes corporal de carbohidrats (més proteïnes) per restaurar completament el glucogen muscular dins de les 24 a 36 hores.
Com saber si tens un nivell baix de glucogen?
Per a les persones esportistes és interessant conèixer si tenen uns nivells baixos de glucogen. El més normal és notar debilitat i sentir pesadesa a les cames. El cos també es torna catabòlic a mesura que el teixit muscular descompon les proteïnes i els aminoàcids per convertir-los en glucosa, essencialment “menjant-se a si mateix per alimentar-se”. Això pot provocar un dany muscular indegut i endarrerir l'entrenament perquè el teixit muscular malmès no emmagatzema bé el glucogen.
En algunes ocasions, hi ha dos símptomes força clars que ens alerten que hauríem de prestar atenció als nostres músculs:
Els entrenaments se't fan costa amunt
Suposem que descanseu correctament i teniu una rutina d'entrenament adaptada a les vostres capacitats físiques. Si de cop sents que el teu entrenament és massa dur o que et costa més del normal, és probable que tinguis dèficit de glucogen.
Pensa que el glucogen és la principal font de combustible en els teus entrenaments, per tant si no tens la quantitat adequada sentiràs que et vols morir. I l'última cosa que volem és que et sentis pitjor anant al gimnàs.
Sents que perds pes a la nit
A cada gram de glucogen muscular s'emmagatzemen entre 3 i 4 grams d'aigua. Si menges 110 grams de carbohidrats, podríem dir que augmentaràs el teu pes al mig quilo.
En contraposició tenim que si hi ha un dèficit de reserves de glucogen, és possible que puguis perdre diversos quilos en qüestió d'hores. Encara que això pugui ser gratificant a curt termini (i el somni de moltes persones), ho hauríem de prendre com una alerta que necessitem reposar glucogen muscular.
Com augmentar els nivells de glucogen?
Tot i que el glucogen prové en major mesura dels hidrats de carboni, no n'hi haurà prou amb afartar-nos de menjar aquest nutrient per mantenir uns nivells de glucogen elevats. El glucogen està contínuament descomponent-se i regenerant-se, per la qual cosa has de mantenir una ingesta diària de carbohidrats relativament alta.
Haurem de portar una dieta que sigui suficient a carbohidrats. Aquesta quantitat, per descomptat, es basa en la composició del cos i el nivell d'activitat. Però, com d'alta ha de ser la ingesta?
- Si cerques enfortir i desenvolupar múscul, necessitaràs menjar entre 1 i 3 grams de carbohidrats per quilo de pes corporal al dia.
- Per perdre greix, la ingesta d'hidrats dependrà en gran mesura de la quantitat de calories que us sobrin després d'establir els vostres objectius de proteïnes i greixos. La majoria de les persones prenen entre 1 i 1'5 grams per quilo de pes corporal.
- Si ets un esportista de resistència, la teva crema de glucogen serà molt més gran que el d'un esportista de gimnàs. És possible que necessiteu uns 5 grams d'hidrats per quilo de pes corporal.
De fet, hi ha estudis que recomanen prendre carbohidrats cada hora, si el teu entrenament dura diverses hores seguides.
Si no ets una persona massa esportista, els teus nivells de glucogen es mantindran alts amb una ingesta molt menor.
Mentre entrenem, es recomana ingerir carbohidrats per mantenir el tanc ple. Intenta consumir un mínim de 30 a 60 grams per hora a entrenaments llargs. Si estarem fora més de quatre hores, especialment si anem molt dur o durant un recorregut molt llarg, s'aconsella prendre uns 80 grams de carbohidrats per hora.
Aliments per augmentar el glucogen muscular
El glucogen està compost de glucosa, que és un tipus de carbohidrat; de manera que els millors aliments per augmentar els nivells són aquells que tenen un alt contingut dhidrats.
La pitjor forma (i més comuna) és recórrer a carbohidrats refinats, com pans blancs, cereals d'esmorzar, brioixeries o postres. Repeteixo: és la pitjor idea per incrementar els nivells de glucogen. És cert que qualsevol aliment amb un alt contingut en carbohidrats podrà augmentar els valors, però el més saludable és apostar per cereals sencers, gairebé sense processar i amb alt contingut nutricional.
Com a atleta o aficionat al gimnàs, és important mantenir les reserves plenes. La millor manera de fer això és menjar suficients aliments amb carbohidrats. Els carbohidrats provenen d'aliments vegetals, principalment fruites, verdures i grans. Aquests nutrients es poden dividir en dues categories: simples i complexos. Els carbohidrats simples tenen una estructura química més simple que es metabolitza més fàcilment en glucosa, cosa que proporciona una font immediata d'energia.
Els carbohidrats que són rics en fibra i vénen empaquetats amb proteïnes i greixos són hidrats complexos. Tenen una estructura més complexa i es digereixen lentament, enviant un flux constant de glucosa al torrent sanguini.
A continuació et desvetllem els millors aliments, amb alt contingut en hidrats de carboni i totalment saludables.
Patates
Les batates són tubercles dolços amb midó que es cultiven a tot el món. Venen en una varietat de mides i colors, que inclouen taronja, blanc i morat, i són rics en vitamines, minerals, antioxidants i fibra. Sense esmentar que brinden una sèrie de beneficis per a la salut i són fàcils dafegir a la teva dieta.
A 200 grams de camote al forn pots trobar 180 calories i 41'4 grams d'hidrats de carboni. També aporta fibra, vitamina A, manganès, vitamina B6, potassi, vitamina C i coure.
patates
Els nombrosos beneficis per a la salut i la pell de les patates fan que aquesta verdura sigui encara més especial. Són una excel·lent font de vitamina C, potassi, fibra, vitamines del grup B, coure, triptòfan, manganès i fins i tot luteïna. També funciona de meravella per frenar la inflamació al cos i augmentar la immunitat i la circulació sanguínia saludable.
En una creïlla mitjana al forn amb pell ens trobem amb 161 calories i 36'6 grams d'hidrats.
plàtans
És habitual veure els esportistes prenent un plàtan en començar o en acabar el seu entrenament. Fins i tot alguns atletes d'elit mengen aquesta fruita als descansos de les competicions. No és estrany, ja que és ric en vitamina B6, fibra, manganès, potassi i vitamina C.
A més, ajuden amb la digestió, per la qual cosa són una gran opció per no sentir problemes intestinals al mig d'un esforç.
Menjar aliments rics en carbohidrats després de fer exercici promou l'alliberament de l'hormona insulina, que ajuda a transportar el sucre de la sang a les cèl·lules musculars, on s'emmagatzema com a glucogen. També ajuda a fer que les cèl·lules musculars es tornin més sensibles a la insulina, cosa que els facilita reposar les reserves de glucogen després de l'exercici.
La majoria de les persones poden reposar completament les seves reserves de glucogen muscular abans del seu proper entrenament simplement amb una dieta rica en carbohidrats, independentment de la rapidesa amb què ingereixin aliments rics en carbohidrats després de l'exercici.
Tot i això, aquells amb menys de 24 hores de recuperació abans del seu proper entrenament es beneficien de menjar aliments rics en carbohidrats, com plàtans, tan aviat com sigui possible després de l'exercici, així com en les hores següents. Això ajuda a accelerar la taxa de formació de glucogen muscular, assegurant que pugui començar la propera sessió amb reserves de glucogen completes o gairebé completes.
maduixes
Les maduixes són de color vermell brillant, sucoses i dolces. Són una font excel·lent de vitamina C i manganès i també contenen quantitats decents d'àcid fòlic (vitamina B9) i potassi.
Les maduixes són molt riques en antioxidants i compostos vegetals, que poden tenir beneficis per a la salut del cor i el control del sucre a la sang. En general, es consumeixen crues i fresques, però també es poden utilitzar en una varietat de melmelades, gelees i postres.
raïm
El raïm és ideal per obtenir una bona dosi d'aigua i mantenir el pes saludable. També són riques en vitamina K, vitamina C, fibra, vitamina B6, potassi, coure i manganès.
En una porció d'una tassa de raïms verds o vermells ens trobem amb 104 calories i 27 grams d'hidrats de carboni. La majoria de les calories del raïm provenen dels carbohidrats, dels quals la majoria són sucres. Cada raïm conté al voltant d'un gram de carbohidrats. S'estima que l'índex glucèmic del raïm és d'uns 59.
pomes
Les pomes s'han relacionat amb nombrosos beneficis per a la salut, que inclouen una millor salut intestinal i un risc menor d'accident cerebrovascular, pressió arterial alta, diabetis, malalties cardíaques, obesitat i alguns càncers.
Una poma de mida mitjana és una bona font de fibra: conté 4,4 grams de fibra, 8.4 mil·ligrams de vitamina C i altres petites quantitats d'altres vitamines i minerals.
Mànec
En tan sols 165 grams de mànec podem obtenir 99 calories i 24'7 grams de carbohidrats. A més, són rics en vitamina C i A, folat, vitamina B6, fibra i vitamina K. Sens dubte és una de les millors opcions quan s'aproximen els mesos càlids.
Obtindrem 25 grams de carbohidrats en una sola porció. D'això, aproximadament 23 grams és sucre natural i gairebé 3 grams és fibra. L'índex glucèmic del mànec s'estima al voltant de 51. Els aliments amb un índex glucèmic de 55 o menys generalment es consideren aliments de baix índex glucèmic. La càrrega glucèmica duna porció duna tassa de mànec sestima en 8.
Nabius
Els nabius es poden menjar recent collits o incorporats en una varietat de receptes. També es poden comprar congelats. S'ha demostrat que protegeixen contra les malalties cardíaques i el càncer, i fins i tot poden ajudar a mantenir la força òssia, la salut mental i una pressió arterial saludable.
En una tassa de nabius frescos ens trobem 84 calories i 21'45 grams de carbohidrats.
civada
El porridge és una recepta per esmorzar molt popular que consisteix en civada i un líquid, com ara aigua, llet de vaca o llet d'origen vegetal. Plena de nutrients i fibra, la civada és un dels aliments integrals més nutritius que una persona pot consumir.
A més a més, conté alts nivells d'antioxidants. En concret, té polifenols, que són compostos d'origen vegetal rics en avenantràmides. Les avenantràmides són un tipus d'antioxidant que existeix gairebé exclusivament a la civada.
S'estima que l'índex glucèmic dels flocs de civada és d'aproximadament 57 i la càrrega glucèmica és de 11. La civada es considera un aliment amb un índex glucèmic moderadament baix. Com més gran sigui la mida de partícula de la civada, menor serà el seu valor glucèmic. Per exemple, la civada mòlta en farina produeix una resposta glucèmica més alta que la que es troba en forma de fulles.
ordi
No et recomanarem beure cervesa, encara que estigués entre les teves pretensions. Una tassa d'aquest cereal aporta 193 calories i 44 grams de carbohidrats. A més, aporta 3 grams de fibra i 6 grams de sucre natural. La resta dels carbohidrats de l'ordi són midó.
Entre els seus beneficis hi ha tenir nivells més baixos de colesterol, millorar la ingesta de fibra, prevenir certes malalties i millorar el trànsit intestinal.
arròs integral
Els beneficis per a la salut de l'arròs integral es deuen en gran part al fet que és un gra integral.
La seva fibra ajuda a reduir el colesterol, mou les deixalles a través del tracte digestiu, promou la plenitud i pot ajudar a prevenir la formació de coàguls de sang.
L'arròs integral es considera un aliment de sota «índex glucèmic». L'índex glucèmic es refereix a què tan ràpid i quant un aliment eleva el sucre a la sang d'una persona després de menjar.
nyoquis
Els nyoquis són similars a la pasta, però es fan de manera una mica diferent. Els tradicionals són una pasta petita de mandonguilles de patata que s'elabora amb una combinació de patates, farina de blat i ous. Igual que la pasta normal, els nyoquis són molt rics en carbohidrats, però baixos en proteïnes.
I, encara que tots dos tenen un alt contingut de carbohidrats, la pasta normal pot tenir menys efecte sobre els nivells de sucre a la sang.
Fruita dessecada
Tant les fruites dessecades com les fruites seques poden ser un snack saludable i deliciós per al teu estómac entre menjars. Són molt nutritius i rics en proteïnes, vitamines, fibres dietètiques i minerals amb molts beneficis. En una tassa barrejada de diverses fruites dessecades ens trobem amb 480 calories i 112 grams de carbohidrats. També aporten fibra, vitamina A, C, calci, ferro i potassi.
pa integral
El pa integral conté més nutrients i triga més a digerir-se que el pa blanc, cosa que significa que també et pot ajudar a sentir-te satisfet per més temps. Com que es digereix lentament, el pa integral proporciona més energia durant més temps, així que pot ajudar les persones amb règims dexercici exigents.
Una llesca mitjana conté entre 12 i 20 grams de carbohidrats totals, una quantitat significativa dels quals són fibra (3 grams per llesca). Alguns pans de blat integral poden tenir carbohidrats addicionals de sucres afegits.
llegums
Els llegums tenen un alt contingut de fibra dietètica que ajuda a mantenir els nostres intestins sans. També són una bona font de fibra soluble que pot ajudar a reduir els nivells de colesterol a la sang i una bona font de carbohidrats i tenen un índex glucèmic baix. Això vol dir que es descomponen més lentament perquè et sentis més ple per més temps.
El cos utilitza carbohidrats per obtenir energia. Els llegums contenen fibra, particularment fibra soluble. La fibra soluble retarda el buidatge gàstric, cosa que significa que pot ajudar a mantenir-nos saciats. La fibra també pot promoure la regularitat digestiva. També estan plens de midons resistents (que no s'absorbeixen fàcilment als intestins), per la qual cosa no provocaran pics ni descensos en els nivells de sucre a la sang.