El pa alemany és conegut per ser un pa negre tosc i humit. La veritat és que això és perquè és un pa de sègol gairebé totalment, que tendeix a tenir un color més fosc i un sabor més fort i terrós que el pa blanc i de blat normal.
Moltes persones trien aquesta variant quan volen cuidar la seva alimentació, encara que també s'ha revelat que té relació amb diversos beneficis potencials per a la salut, inclòs un millor control del sucre a la sang i una millor salut cardíaca i digestiva.
Varietats del pa de sègol
El pa de sègol s'elabora típicament amb una combinació de farina de sègol i grans de sègol. Està disponible en diverses formes, depenent de la combinació utilitzada, que inclouen:
- Cent lleuger. Aquesta varietat està feta només de farina de sègol blanc, que prové de l'endosperm de gra de sègol mòlt, el nucli emmidonat del gra de sègol.
- Sègol fosc. També conegut com a pa alemany, és un tipus fet de grans de sègol integral mòlts. De vegades, la farina de sègol fosc es crea a partir de farina de sègol blanc acolorida amb cacau en pols, cafè instantani o melassa. Per això sempre cal revisar els ingredients del pa alemany envasat.
- Centeno vetejat. Aquesta versió està feta d'una massa de sègol clara i fosca enrotllada. De vegades, la massa de sègol fosc està feta d'una massa de sègol clara acolorida amb cacau en pols, cafè instantani o melassa.
- Pa de sègol normal. Aquest pa està fet de grans de sègol integral mòlts en forma gruixuda.
En comparació amb el pa blanc i el pa integral, el pa de sègol tendeix a ser més dens i fosc i té un sabor més fort, àcid però terrós. La farina de sègol conté menys gluten que la farina de blat, raó per la qual el pa és més dens i no puja tant com els pans amb base de blat. No obstant això, com que encara conté gluten, no és adequat per a persones amb malaltia celíaca o sensibilitat al gluten.
Valors nutricionals del pa alemany
El pa alemany és ric en fibra i té un perfil de nutrients impressionant. Dit això, la composició exacta depèn de la quantitat de farina de sègol utilitzada, i els pans de sègol més foscos contenen més farina de sègol que les varietats més lleugeres. Pràcticament, el pa de sègol té el doble de fibra que la majoria dels pans estàndard a força de blat.
De mitjana, 1 llesca (32 grams) de pa alemany aporta els nutrients següents:
- Energia: 83 calories
- Proteïna: 2,7 grams
- Carbohidrats: 15,5 grams
- Greix: 1,1 grams
- Fibra: 1,9 grams
El pa de sègol també conté petites quantitats de zinc, àcid pantotènic, fòsfor, magnesi, calci i altres micronutrients. En comparació amb els pans normals, com el blanc i l'integral, el pa alemany sol ser més alt en fibra i proporciona més micronutrients, especialment vitamines B.
A més, els estudis científics han demostrat que el pa de sègol pur tendeix a ser més saciant i afecta els nivells de sucre a la sang en menor mesura que els pans blanc i de blat.
Per què és negre?
En realitat, el pa alemany és de color marró fosc en comptes de negre, però, s'ha fet conegut com a pa negre a tot el món. El color prové del conjunt de ingredients de color fosc que el conformen. Tradicionalment, aquest pa de sègol s'enforna lentament (durant 24 hores) per permetre que els sucres del pa es caramel·litzin. Això dóna al pa el color marró fosc i el sabor dolç. Moltes fleques comercials reemplacen el llarg i lent període de cocció amb ingredients que afegeixen color i dolçor al pa.
El pa negre de sègol és potser el més famós dels pans alemanys i difícil daconseguir en la seva versió original fora dAlemanya. Com dèiem abans, el pa integral de sègol s'enforna durant un llarg període de temps a baixes temperatures.
Avantatges
Menjar pa de sègol pot beneficiar la salut de diverses maneres. Tampoc cal oblidar que aquest aliment no és miraculós. Que sigui saludable i aporta bons valors nutricionals no implica que ens haguem d'excedir en el consum.
Millora la salut del cor
Prendre pa alemany a la dieta pot millorar diversos aspectes de la salut del cor, ja que la ciència ha relacionat el seu consum amb nivells més baixos de factors de risc de malalties cardíaques. Els investigadors asseguren que el pa de sègol és més eficaç per reduir els nivells de colesterol que el pa de blat i redueix el colesterol total i LDL (dolent).
Aquest efecte probablement es deu al alt contingut de fibra soluble del pa de sègol, un tipus de fibra no digerible que forma una substància similar a un gel al tracte digestiu i pot ajudar a eliminar la bilis rica en colesterol de la sang i el cos. La ciència ha demostrat que la ingesta regular de fibra soluble està relacionada amb una reducció del 5-10% al colesterol total i LDL (dolent) en tan sols un mes.
Ajuda a controlar el sucre a la sang
El control del sucre a la sang és important per a tothom, especialment per a les persones amb diabetis tipus 2 i per als que no poden produir suficient insulina. El pa de sègol té un alt contingut de fibra soluble, que ajuda a alentir la digestió i l'absorció de carbohidrats i sucre a través del tracte digestiu, cosa que porta a un augment més gradual dels nivells de sucre a la sang.
També conté compostos fenòlics, com àcid ferúlic i àcid cafeic, que poden retardar l'alliberament de sucre i insulina al torrent sanguini, cosa que ajuda encara més al control del sucre en sang. El pa alemany natural no té un efecte significatiu sobre els nivells de sucre en sang, encara que sí que augmenta la sensació de sacietat.
Millora la salut digestiva
El pa de sègol pot ajudar a millorar la salut digestiva de diverses maneres. És una bona font de fibra, que pot ajudar a mantenir els intestins amb un bon trànsit intestinal. La fibra soluble absorbeix aigua, la qual cosa ajuda a que la femta es mantinguin grans i suaus, cosa que facilita la seva evacuació.
Altres estudis han demostrat que la fibra del pa de sègol pot elevar els nivells d'àcids grassos de cadena curta com el butirat al torrent sanguini. Aquests àcids grassos de cadena curta s'han relacionat amb diversos beneficis, que inclouen pèrdua de pes, nivells més baixos de sucre a la sang i protecció contra el càncer de còlon.
Manté la sacietat durant més temps
Diversos estudis han demostrat que el pa alemany és molt saciant. Això pot ser perquè té un alt contingut de fibra soluble, que pot ajudar-lo a sentir-se satisfet per més temps.
Normalment, els nutricionistes recomanen prendre menjaven pa integral (com el de sègol) perquè afavoreix que ens sentim més plens i consumim menys calories durant el dia. En canvi, les persones que mengen pa de blat refinat solen prendre quantitats més grans i no noten sacietat tan ràpid.
Redueix la ingesta de gluten
Per desgràcia, el sègol encara conté algunes de les molestes proteïnes que es troben als grans de gluten, per la qual cosa les persones amb intolerància o malaltia celíaca ho han d'evitar. No obstant això, si estem tractant de reduir el gluten sense evitar-ho del tot, el sègol podria ser un substitut perfecte per a aquest pa d'esmorzar.
Té nivells més baixos que la majoria dels pans blancs, cosa que en part explica per què és tan dens. Per això es converteix en una excel·lent opció per a les persones que tenen una lleugera sensibilitat.
Altres beneficis potencials del pa alemany
El pa de sègol 100% ofereix alguns beneficis potencials addicionals per a la salut. Tot i que estan recolzats per menys estudis i l'evidència és més feble, inclouen el següent:
- Redueix la inflamació. Alguns estudis científics en humans relacionen la ingesta de pa de sègol amb marcadors més baixos d'inflamació, com ara la interleucina 1 beta (IL-1β) i la interleucina 6 (IL-6).
- Pot protegir contra certs càncers. La ciència també ha revelat que la ingesta de sègol s'ha relacionat amb un risc reduït de diversos càncers, inclosos els càncers de pròstata, colorectal i de mama.
possibles desavantatges
Encara que el pa de sègol alemany és generalment saludable, pot tenir alguns desavantatges. Sense posar en risc la salut, alguns dels inconvenients són:
- Conté antinutrients. El pa de sègol, especialment les varietats més lleugeres, conté àcid fític, un antinutrient que pot dificultar l'absorció de minerals com el ferro i el zinc del mateix aliment. Tot i així, els antinutrients no són una preocupació per a les persones que segueixen una dieta ben equilibrada i variada.
- Pot causar inflor. El sègol és ric en fibra i gluten, cosa que pot causar inflor en persones sensibles a aquests compostos. A més, hauríem de controlar la ingesta total de fibra diària per evitar episodis de restrenyiment.
- No apte per a una dieta sense gluten. El pa de sègol conté gluten, cosa que el fa inadequat per a les persones que segueixen una dieta sense gluten, com aquells que pateixen la malaltia celíaca.
- Podeu tenir un alt contingut de sucre agregada. En algunes parts del món, els pans de sègol tenen un alt contingut de sucre afegida per realçar-ne el sabor. El sucre afegit no és saludable i pot incrementar les calories no desitjades a la dieta.