Som molts els que ens preocupem per complir una alimentació variada i equilibrada. I és que aquesta aporta grans beneficis per a la salut i millora la qualitat de vida. Tot i això, malgrat cuidar-nos i ser conscients de la nostra dieta, hi ha molts aliments que no coneixem i que ens podrien aportar majors beneficis. Avui parlem de la farina d'arròs. L'has tastat?
L'arròs és un aliment molt consumit arreu del món. És un cereal necessari a la nostra dieta per les seves grans aportacions positives, especialment l'arròs integral. La farina s'elabora a partir dels grans mòlts rics en nutrients que ens cuiden des de l'interior. Aquesta és consumida per moltes persones celíaques ja que no conté gluten i es tolera perfectament.
valor nutricional
En aquest tipus de farina hi podem trobar hidrats de carboni i un nivell de greix molt reduït. Suposa una aportació de proteïna vegetal, fibra i minerals com el calci, magnesi o ferro. Entre les seves vitamines, destaquen la vitamina D i del grup B. A més, està disponible a variants blanca i marró, per la qual cosa és possible que també hagis sentit a parlar de l'arròs blanc dolç, obtingut de l'arròs enganxós de gra curt. No obstant, la farina dolça és poc comú.
La farina d'arròs blanc té una textura fina, mentre que l'integral és més granular per la presència de segó. A més, els valors nutricionals també difereixen lleugerament.
Composició nutricional de la farina blanca:
- Calories: 366 kcal
- Proteïna: 5'9 grams
- Carbohidrats: 80'1 grams
- Fibra: 2'4 grams
- Vitamina E: 0 mg
- Niacina: 2'6 mg
- Folat: 4 mcg
- Calci: 10 mg
- Ferro: 0'4 mg
- Magnesi: 35 mg
- Fòsfor: 98 mg
- Potassi: 76 mg
- Sodi: 0 g
- Zinc: 0'8 mg
- Coure: 0'1 mg
- Manganès: 1'2 mg
- Seleni: 15'1 mcg
En canvi, la farina marró té més quantitats de tot:
- Calories: 363 kcal
- Proteïna: 7'2 grams
- Carbohidrats: 76'5 grams
- Fibra: 4'6 grams
- Vitamina E: 1 mg
- Niacina: 6'3 mg
- Folat: 16 mcg
- Calci: 11 mg
- Ferro: 2 mg
- Magnesi: 112 mg
- Fòsfor: 337 mg
- Potassi: 76 mg
- Sodi: 8 g
- Zinc: 2'5 mg
- Coure: 0'2 mg
- Manganès: 4 mg
- Seleni: 0 mcg
Beneficis
Si estàs pensant en substituir la teva farina tradicional per la d'arròs en algunes de les receptes, has de saber que té alguns beneficis que t'interessen.
Alt contingut de fibra
Els nostres cossos necessiten fibra insoluble per ajudar a desfer-se de les deixalles, de manera que si el restrenyiment és un problema, la farina d'arròs, especialment d'arròs integral. També és important que consumeixis fruita seca, llegums i verdures per gaudir d'una correcta ingesta de fibra diària.
A més, una dieta rica en fibra no només ajuda el cos a eliminar les deixalles, sinó que també pot ajudar a reduir el colesterol i mantenir els nivells de sucre a la sang sota control. Per això notaràs més sacietat durant el dia. Fins i tot pot ajudar a minimitzar el risc de malaltia diverticular, malalties del còlon, diabetis tipus 2 i hipertensió.
La fibra també és perfectament apta per a les dietes orientades a la pèrdua de pes. Aquest absorbeix menys greix i aconsegueix un efecte més lleuger i una textura suavitzada a les receptes.
Apta per a celíacs
Aquest tipus de farina està feta d'un gra sense gluten, cosa que la pot convertir en la millor opció quan es tracta de qualsevol persona que pateixi intolerància al gluten i malaltia celíaca. El gluten és una proteïna que es troba als productes de cereals, com el blat i el sègol.
Aquesta malaltia provoca una afecció digestiva que altera el sistema immunològic quan entra en contacte amb el gluten. Per a aquells amb intolerància, encara que lleu, encara ajuda en el procés digestiu si s'evita. En aquest cas, el seu ús pot ser beneficiós i una bona alternativa a la de blat.
Cuida la funció hepàtica
Aquesta farina conté colina, que ajuda a transportar el colesterol i els triglicèrids des del fetge on es necessiten dins del cos. Per tant, el turó pot ajudar a mantenir un fetge sa.
Aquesta substància és fonamental per mantenir els components essencials de les membranes. El carcinoma hepatocel·lular és un càncer que s'origina en una malaltia hepàtica crònica i les taxes estan augmentant. Com posseeix turó, pot ser una excel·lent opció per mantenir el fetge en un estat saludable. No obstant això, tampoc no és l'únic remei per gaudir d'una bona cura per a aquest òrgan.
Altres beneficis a tenir en compte també inclouen:
- La farina d'arròs, de la mateixa manera que el cereal d'origen i especialment en l'opció integral, et pot ajudar a regular els nivells de colesterol a la sang, protegint així la salut del teu cor.
- Les proteïnes, els minerals i les vitamines que conté la converteixen en font natural d'energia. Per això, ajuda persones amb un elevat rendiment físic o intel·lectual.
- És font d'antioxidants que neutralitzen els radicals lliures i ajuden a prevenir una gran diversitat de malalties. A més, afavoreix l'aparença de la pell i preveu els signes de l'envelliment.
Com introduir aquesta farina a l'alimentació?
Estem parlant d'un tipus de farina que es fa servir igual que la resta. La podem utilitzar per fer bescuits, galetes o pans. Es pot trobar a la majoria de supermercats, de manera que no tindràs dificultat per trobar-la.
La farina d'arròs té menys llevat, el que pot significar que, en enfornar, necessitarem més bicarbonat de sodi. La farina blanca té una textura suau com la seda i un color molt blanc, cosa que la distingeix de les altres. Es pot trobar als mercats asiàtics ia les botigues d'aliments naturals, però si tens un molinet de cafè o una batedora d'alta potència, també en pots fer la pròpia.
Generalment, és una bona alternativa per a la farina blanca de blat, ja que funcionen de la mateixa manera quan es fan servir per cuinar. Totes dues són adequades per a tot ús, sobretot com agents espessidors per a sopes, salses, guisats, etc.
A més, no és un tipus difícil de trobar i es pot comprar a la majoria dels supermercats i herboristeries. Pots comprar-lo a paquets individuals oa l'engròs. Les botigues especialitzades asiàtiques també en solen tenir.
Fins i tot la pots fer tu mateix a casa. Tot el que has de fer és col·locar l'arròs en una batedora o processador d'aliments d'alta potència i moldre'l fins a obtenir una consistència semblant a la farina. És recomanable anar parant de mica en mica, així evitem danyar les fulles i obtindrem una farina fina. En fer-ho tu mateix estaràs estalviant al voltant del 50 per cent que si la compressis ja fabricada.
Possibles inconvenients
Després de conèixer tots els avantatges de la seva incorporació a la dieta, també és convenient conèixer els possibles riscos en la salut. Aquests desavantatges es consideren en comparar-se amb un altre tipus de farines, com la de blat.
Menys contingut de folat
La farina de blat i la farina d'arròs tenen valors nutricionals comparables amb una lleugera diferència. Tot i això, la farina de blat integral conté 44 mcg sòlids d'àcid fòlic, mentre que fins i tot d'arròs integral rica en folat proporciona uns modestos 16 mcg.
Aquesta vitamina és important per a la formació dels glòbuls vermells i per al creixement i la funció saludables de les cèl·lules. És essencial durant el començament de l'embaràs per reduir el risc de defectes de naixement del cervell i l'espina dorsal, per això és habitual que els metges recomanin la suplementació.
Menys fitonutrients
Tant la farina de blat integral com la d'arròs contenen lignà, un fitonutrient d'origen vegetal. Tot i això, la de blat integral té un 30% més d'aquesta substància que la farina d'arròs. Aquests són importants perquè mostren capacitats per combatre el càncer a més de reduir el colesterol i els problemes de salut cardiovascular.
Els fitonutrients també tenen un alt poder antioxidant que protegeix l'ADN. Són capaços de suprimir les mutacions que pateix en neutralitzar els radicals lliures. Tot i això, aquesta substància es pot trobar en altres aliments per equilibrar la ingesta i no patir deficiència nutricional.
Farina d'arròs vs farina de blat
La mòlta canvia l'estructura i el sabor del gra i també elimina gran part de la nutrició. Amb l'eliminació del segó, també s'elimina la major part de la fibra. I en desfer-nos de l'endosperm, s'eliminen moltes de les vitamines i els minerals que proporcionen els cereals integrals.
En comparar el valor nutricional de l'arròs i el blat, la versió refinada i les versions integrals s'han de comparar per separat.
En pes, les farines de blat i arròs refinades són similars en calories, amb uns 100 per 30 grams. El greix de l'arròs i el blat també és semblant: menys de mig gram per 30 grams. L'arròs i el blat són rics en carbohidrats, de 21 a 22 grams per la mateixa quantitat. I una mica menys d'un gram és fibra.
El contingut de vitamines i minerals tampoc difereix significativament. La farina de blat refinada té una mica més de potassi, ferro i àcid fòlic. No obstant això, cap no es pot considerar una bona font de micronutrients, que és característic dels grans refinats.
La comparació de les farines integrals revela algunes diferències més marcades entre el blat i l'arròs. Les calories són aproximadament les mateixes, però la farina de blat integral té més proteïnes i fibra. A 30 grams de farina de blat integral trobem 3,75 grams de proteïna davant de 2 grams de proteïna de farina d'arròs integral. La mateixa quantitat de farina de blat té 3 grams de fibra, mentre que l'arròs integral té 1.3 grams de fibra.
La farina de blat integral és més rica en gairebé totes les vitamines i els minerals. Té el doble de ferro, més de tres vegades la quantitat de calci i més del doble de la vitamina B folat. Però, en general, no hi ha diferències significatives. Ambdues farines integrals són bones fonts de nutrients addicionals a la dieta i millors opcions per a la salut.