Si ets com nosaltres, és normal que comencis el teu dia ensopegant directament amb la cafetera. Això et pot donar l'impuls invencible que necessitaves per enviar correus electrònics, fer la teva llista de tasques i acabar un entrenament HIIT. No obstant això, potser necessiteu 2, 3 o fins i tot més tasses de cafè per obtenir el mateix sensació d'alerta. Així què, com fer un reset de cafeïna?
Aquest no és un fenomen inusual, i en realitat hi ha processos que ocorren al teu cos que resultin del poder de la cafeïna.
Què és la tolerància a la cafeïna?
Es diu que algú que no ha consumit cafeïna en molt de temps, o que mai no ho ha fet, té tolerància zero a la cafeïna. Aquesta substància és aliena al cos, ja que el cos no la produeix de manera natural; però tampoc no és un nutrient essencial.
Quan tenim zero tolerància a la cafeïna, beure-la pot produir en nosaltres sentiments d'eufòria, més consciència mental i emocions positives.
Ara, quan bevem la mateixa quantitat de cafè que ahir, aquesta mateixa quantitat produirà els efectes esmentats anteriorment, encara que en menor grau. A mesura que una persona segueix bevent la mateixa quantitat de cafeïna al dia, el cos es torna tolerant i aquests efectes positius es reduiran significativament amb el temps. De fet, si tenim intolerància, ens sentirem normal quan ho bevem.
En comptes d'augmentar l'estat d'alerta, podem notar que no ens sentim «normal» fins que no hem begut la dosi diària de cafeïna.
Per què desapareix l'efecte de la cafeïna?
La cafeïna et fa sentir amb els ulls brillants per com afecta les substàncies al teu cos.
Com promou l'estat d'alerta, la cafeïna es coneix com a estimulant. En particular, actua com un antagonista del receptor d'adenosina. Això significa que bloqueja l'adenosina, una substància al teu cos que promou la somnolència i evita que et quedis adormit. La cafeïna també pot augmentar el temps de reacció, l'estat d'ànim i el rendiment mental.
Els receptors d'adenosina al cervell tenen un paper fonamental en el son, l'excitació i la cognició. La cafeïna bloqueja temporalment aquests receptors, creant lefecte de sentir-te més alerta, menys cansat i amb més energia.
Pot bloquejar fins al 50 per cent d'aquests receptors quan es consumeix repetidament al llarg del dia, per un estudi del 2012 de novembre al Diari de Medicina Nuclear.
Tot i això, l'estimulant natural funciona millor quan el pren de manera intermitent, de tant en tant, en lloc de fer-ho religiosament cada matí. El consum diari de cafeïna ho fa menys efectiu perquè el teu cos desenvolupa una tolerància a ella. Tot i que pot ajudar a millorar la teva concentració i energia, els efectes de la cafeïna seran breus si beus grans quantitats al dia.
Per desgràcia, en prendre begudes amb cafeïna amb regularitat, el cervell compensa creant més receptors d'adenosina, el que permet que més molècules d'adenosina s'uneixin a ells. La teva pròpia biologia també pot afectar la rapidesa amb què desenvolupa tolerància a la cafeïna.
Les persones tenen diferents toleràncies i respostes a la cafeïna, que està parcialment influïda per la genètica. El consum regular de cafeïna pot promoure la tolerància a la cafeïna en algunes persones, de manera que els efectes secundaris de la cafeïna poden disminuir amb el temps. Per això, cal consumir una quantitat més gran per sentir els mateixos efectes estimulants.
Prendre més quantitat és la solució?
Per descomptat, no pots continuar bevent més tasses de cafè fins que arribis al teu estat de felicitat. Fins a 400 mil·ligrams de cafeïna per dia sembla ser segur per a la majoria dels adults sans. Això és aproximadament la quantitat en 4 tasses de cafè.
Si consumeixes més que això, els experts afirmen que pot tenir efectes secundaris desagradables (i probablement familiars) com:
- Mal de cap
- Insomni
- nerviosisme
- Irritabilitat
- Micció freqüent o incapacitat per controlar la micció.
- Latidos cardíacs accelerats
- Tremolors musculars
La tolerància a la cafeïna s?adquireix amb el temps. A partir d'un estudi, es va descobrir que la tolerància completa va tenir lloc després d'1 a 4 dies entre els participants de l'estudi. Per arribar a aquesta conclusió, els investigadors van considerar factors com el nivell de pressió arterial, la freqüència cardíaca i els nivells d'epinefrina en plasma.
Beneficis del reset de cafeïna
No s'han fet gaires investigacions sobre el tema de la tolerància a un consum diari. Tot i això, els investigadors van fer un seguiment dels efectes de la tolerància en 11 persones sanes i actives en un diagnòstic educatiu de gener 2019 de PLoS ONE.
En prendre un descans, estàs permetent que els receptors d'adenosina es reajustaran a un nivell més baix, fent que la teva tolerància sigui més baixa i els efectes se sentin més poderosos.
Els participants van ingerir al voltant de 200 mil·ligrams durant 20 dies consecutius en un tractament i un placebo durant 20 dies en un altre tractament. En comparació del placebo, la cafeïna va augmentar significativament la potència màxima de ciclisme durant els primers 15 dies. Tot i això, després d'aquest punt, l'efecte de millora del rendiment va disminuir.
Mentrestant, no beure sovint pot millorar l'estat d'alerta mental i el rendiment mental, segons un estudi del 2013 de març a la revista Psicofarmacologia. Reduir la cafeïna pot donar al cos l'oportunitat de tornar-s'hi menys tolerant.
Com deixar la cafeïna?
No obstant això, no l'has d'aturar de cop: deixar de consumir-la abruptament quan n'ha desenvolupat una dependència pot causar símptomes d'abstinència com mals de cap, cansament, dificultat per concentrar-se, nàusees, dolor muscular i irritabilitat.
Com més cafeïna consumeixis, pitjors seran els símptomes d'abstinència. Poden començar de 12 a 24 hores després de la teva darrera dosi de cafeïna i poden durar de dos a nou dies.
Disminueix gradualment el consum en fer un seguiment de la quantitat que estàs bevent i disminueixi aquesta quantitat lleugerament cada dia. També podeu tastar el cafè descafeïnat si us encanta el sabor però no voleu tota la cafeïna. Tracta d'eliminar les begudes amb aquesta substància més tard al dia perquè el teu cos s'acostumi a menys quantitat, cosa que disminuirà els possibles efectes d'abstinència.
Si volem fer-ho més dràstic, podem substituir la quantitat de tasses que bevem amb te. Així, en comptes de sis tasses de cafè, podríem prendre tres tasses de cafè i tres tasses de te. Farem això fins que puguem tallar-lo del tot.
Formes d'augmentar l'energia sense cafeïna
Si ens encanta aquesta sensació d'estar alerta, no passa res! Hi ha moltes altres maneres de sentir-nos amb energia sense dependre de la cafeïna.
Combinar proteïnes i fibra
El que mengem pot marcar una gran diferència en els nivells d'energia. Combinar la proteïna magra amb un carbohidrat ric en fibra per proporcionar energia duradora. Alguns exemples inclouen iogurt baix en greix amb fruites, rodanxes de poma amb mantega de cacauet o pastanagues i formatge en tires.
D'aquesta manera, no només farem un reset de cafeïna, sinó que també consumirem nutrients de bona qualitat.
Fer un batut
Una beguda fresca i afruitada no només et donarà un estimulant matutí, sinó que les verdures de fulla verda beneficiaran la teva energia a nivell cel·lular. Els verds contenen nitrats naturals que es converteixen en òxid nítric al nostre cos, que és un compost que obre els nostres vasos sanguinis, permetent més oxigen i nutrients energitzants al nostre cervell i cèl·lules del cos.
L'energia que aporta un batut és diferent de la del cafè, però igual de beneficiosa. El cafè conté un bon estimulant, mentre que els batuts de verdura aporten energia pels nutrients.
Tastar un cafè amb llet de remolatxa
Simplement combina remolatxa en pols, llet tèbia sense sucre, una mica de canyella i un rajolí de xarop d'auró o mel. Les remolatxes també contenen alts nivells de nitrats energitzants.
Això sap molt millor del que es podria esperar, i és d'un color força rosat. Si estàs deixant de consumir aquesta substància, també pots tastar un cafè amb llet matxa; mentre que el te verd matxa té una mica de cafeïna, té molt menys que el cafè.
Mantenir la hidratació
Aproximadament el 20% de l'aigua que necessites dels aliments, les dones necessiten al voltant de 9 tasses de líquid per dia i els homes necessiten aproximadament 12.5/XNUMX tasses.
Fins i tot estar lleument deshidratat pot provocar fatiga. Intentarem beure un got d'aigua o te d'herbes al matí immediatament després de despertar. Això farà que potenciem l'energia que tenim només despertar.
Fer exercici físic
L'activitat física augmenta la freqüència cardíaca i fa que la sang flueixi, i enviar tot aquest oxigen i nutrients addicionals als músculs pot aportar més energia. Fins i tot una caminada ràpida o moviment suau ajudaran a augmentar l'energia i l'estat d'ànim.
Si a més volem fer esport a primera hora del dia, no hi haurà necessitat de fer cafè abans de començar. Per sort, acabarem amb més capacitat per fer front al dia.
Com tornar a beure cafè?
Si fem algun mètode per fer el reset de cafeïna, enhorabona! Ara podem passar a la segona etapa. Pot semblar simple, però és delicada i vital. Per evitar tornar a desenvolupar una tolerància a la cafeïna, cal evitar totes les coses en què ens equivoquem la primera vegada.
En primer lloc, cal començar per beure petites quantitats de cafè cada dia. Hem de descobrir quin és el nostre límit diari. Aquest límit fa referència a la quantitat de cafè que beurem abans d'anivellar. Un cop descobrim quin és aquest nivell, avançarem lentament cap a aquest bec. Si seguim el primer pas cap a la recuperació, notarem que fins i tot les petites dosis que bevem ens impacten més fort que mai.