Potser trobes poques coses més relaxants que estar tranquil amb una tassa fumejant de te d'herbes mentre t'acomodes per anar al llit a la nit.
Tot i que hi ha diversos tes d'herbes comercialitzats per la seva capacitat per ajudar a quedar-te adormit i dormir millor, l'evidència és mixta, en gran part perquè pot ser difícil estudiar la ingesta de te d'herbes i la qualitat del son en una gran població durant un període de temps. És realment difícil aconseguir un bon estudi, però els investigadors ho han intentat. El més probable és que vegis evidència mixta; en alguns casos, obtindràs resultats positius i en altres no.
Com influeix el te en el somni nocturn?
Dit això, dormir bé implica reunir una gran quantitat de factors: algunes coses que poden ajudar-te a dormir millor inclouen anar-se'n al llit i aixecar-te a la mateixa hora cada dia, evitar els menjars pesats abans de ficar-se al llit i crear un ambient de descans, per exemple, mantenint l'habitació fosca i silenciosa o fent activitats relaxants abans de ficar-vos al llit.
Els tes d'herbes no seran una panacea pels teus problemes de son, però poden contribuir a aquesta rutina relaxant, ajudant-te a crear una base adequada per tenir un bon descans. Així que es pot dir que hi ha dues parts: el te i el ritual. El ritual també pot tenir un efecte calmant.
Mentrestant, certs ingredients del te també poden ajudar a promoure el son. Prova aquests millors tes per dormir si vols un somni dolç aquesta nit.
Infusions per agafar el son
Hi ha diversos tipus de te per dormir o afavorir el son. Incloure'ls a la rutina nocturna habitual pot millorar el nostre descans.
Te de camamilla
Probablement sigui el primer te que et ve al cap quan penses en «hora de dormir». La camamilla s'ha fet servir durant anys com una infusió relaxant abans d'anar al llit.
La planta en si conté apigenina, un compost que s'uneix als mateixos receptors al cervell que els medicaments utilitzats per tractar l'ansietat i l'insomni, anomenats benzodiazepines, i s'ha demostrat que produeix un lleu efecte sedant.
L'insomni és més comú en els adults grans i la camamilla és una planta medicinal que pot ajudar a promoure el son. Els residents de llars de gent gran que van prendre 400 mil·ligrams d'extracte de camamilla al dia en tenien una millor qualitat del somni que els que van prendre un placebo, segons un petit estudi realitzat el desembre del 2017 i publicat a la revista Terapias Complementarias en Medicina.
Els beneficis no són només per als adults grans: quan es va donar a 80 persones al postpart amb mala qualitat del son a beure te de camamilla durant dues setmanes o rebre atenció postpart regular, el grup de te de camamilla va tenir puntuacions significativament més baixes de ineficiència del somni i depressió, segons un estudi de febrer de 2016 publicat al Journal of Nursing. Els efectes semblaven estar limitats al terme immediat, ja que les puntuacions van ser semblants entre els grups quatre setmanes després de la prova.
Dit això, la investigació és inconsistent: no tots els estudis han pogut confirmar l'enllaç entre la camamilla i un somni millor. Tot i això, la camamilla pot oferir altres beneficis que fan que valgui la pena provar-la.
Independentment del son, l'extracte de camamilla s'ha utilitzat per les propietats antiinflamatòries i podria ajudar amb l'ansietat. Els seus beneficis probablement es deuen als antioxidants de la camamilla.
Te de magnòlia
Fet de l'escorça seca, brots i tiges de la planta de magnòlia, el te de magnòlia se sol fer servir com una ajuda natural per dormir en moltes formes de medicina tradicional. La planta conté honokiol i magnolol, dos compostos que tenen efectes sedants.
Tot i que falten investigacions en humans, alguns estudis en animals han trobat que tant l'honokiol com el magnolol ajuden a induir el son i disminuir l'insomni. Segons un estudi en dones que van donar a llum recentment, beure te de magnòlia durant 3 setmanes va millorar significativament la depressió i la qualitat del son, en comparació amb un grup de control.
Tot i així, cal una investigació més recent per avaluar millor com el te de magnòlia pot afectar el son en els humans.
Te de lavanda
Si alguna vegada vas fer servir oli essencial de lavanda en un difusor o vas ruixar un aerosol de lavanda al coixí, saps com pot ser de calmant. El reclam de l'espígol a la fama és que és molt relaxant. Ha tingut alguns estudis amb resultats mixtos, però és un te clàssic per dormir que ens ve al cap.
Olorar i beure te de lavanda durant dues setmanes diàriament ha conduït a un menor nombre d'informes de la fatiga en persones postnatals somni pertorbat, que no va afectar la qualitat del son, segons un altre estudi realitzat l'any 2015 a Worldviews.
Però la flor sembla funcionar millor quan fa olor: les dones de 45 a 55 anys van usar aromateràpia de lavanda durant 20 minuts dues vegades per setmana durant 12 setmanes i van veure una millora en la qualitat del son i la variabilitat de la freqüència cardíaca en comparació amb les d'un grup de control, segons un estudi d'agost del 2011.
I l'aroma de lavanda va millorar la qualitat del son en estudiants sans i en pacients amb malaltia isquèmica del cor, segons una altra revisió del 2013 basada en la medicina complementària i alternativa.
Arrel de valeriana
És probable que hagis vist l'arrel de valeriana promocionada a les caixes de diversos tes nocturns. S'ha utilitzat durant diversos anys i es comercialitza per a l'insomni, l'alleujament de l'estrès, l'ansietat i el son.
L'arrel de valeriana actua sobre un neurotransmissor conegut com àcid gamma-aminobutíric (GABA), que promou el somni. Molts dels somnífers receptats funcionen amb GABA.
Gran part de la investigació realitzada sobre l'arrel de valeriana i dormir duren dècades, o tenen mètodes que són incompatibles, però un estudi realitzat a l'octubre del 2020 i publicat al Journal of Integral Medicine, va intentar actualitzar i tornar a avaluar les dades disponibles . Els investigadors van trobar que, encara que l'evidència és limitada, la valeriana podria ser una herba segura i útil sola i també en combinació per tractar els problemes de son, ansietat i altres problemes associats.
Assenyalen que la valeriana pot ser particularment útil per a tractar linsomni en persones amb alts nivells dansietat.
El te per si mateix mai no pot resoldre els teus problemes de son. El que ajuda més és prendre la teva tassa favorita a la nit juntament amb una hora establerta per ficar-se al llit i despertar-te, fer exercici durant el dia i eliminar el consum de tecnologia abans de dormir.
Te de passiflora
La passiflora, de vegades anomenada Passiflora o maypop, és una planta que s'ha estudiat durant molt de temps per les seves poderoses propietats medicinals. L'extracte de passiflora està disponible en tintures i càpsules i s'usa àmpliament com a suplement a base d'herbes.
També podem preparar te de passiflora amb les fulles fresques o seques de la planta. De vegades es fa servir com un remei natural per tractar l'ansietat i els problemes de son. Segons una revisió de nou estudis, les preparacions a base d'herbes de passiflora, que inclouen tes, xarops i tintures, podrien actuar com un sedant natural i ajudar a alleujar l'ansietat.
Inconvenients de prendre te abans de dormir
L'inconvenient més gran del te abans de ficar-se al llit és la cafeïna. Si ets realment sensible a la cafeïna, probablement vols evitar el te que contingui fins i tot una mica de cafeïna abans d'anar-te'n a dormir. Si consumeixes massa quantitat, pot afectar la rapidesa amb què t'adorms i com descanses durant la nit.
A algunes persones no els agrada el te abans de ficar-se al llit perquè els fa necessitar aixecar-se i utilitzar el bany durant la nit. Si ja visites el bany amb freqüència durant la nit, és possible que afegir més líquid a la teva rutina nocturna no sigui el millor.
Finalment, afegir te a la teva rutina abans de ficar-se al llit depèn de les teves preferències personals. Prova alguns tipus diferents de te, com els baixos en cafeïna i sense cafeïna i experimenta prenent te en diferents moments de la nit (després del sopar, just abans de ficar-te al llit, etc.).
Consells
En prendre te per dormir, cal tenir en compte una sèrie de recomanacions.
Quant de temps abans de dormir cal prendre'l?
Cal donar el temps suficient per seure i gaudir del te amb temps suficient per anar al bany abans de ficar-se al llit. Com a regla general, intentarem minimitzar la ingesta de líquids almenys 2 hores abans de dormir.
Això pot ajudar a evitar que hàgim de fer servir el bany al mig de la nit, cosa que pot dificultar que ens tornem a dormir.
Tots els tes són segurs?
Encara que són generalment una manera segura de combatre els problemes del son, alguns tipus contenen suplements naturals que no estan regulats. Si estem prenent medicaments, ens assegurarem de consultar un metge abans de fer servir qualsevol suplement nou, ja que alguns tipus poden interactuar amb els medicaments receptats.
De la mateixa manera, consultarem un metge si estem embarassada o alletant. No només hi ha investigacions limitades sobre la seguretat d'alguns suplements herbals durant l'embaràs, sinó que alguns compostos poden afectar negativament el creixement fetal o estimular el treball de part prematur.
A més, cal tenir en compte que hi ha hagut informes de mals de cap, marejos i reaccions a la pell després de consumir certes herbes, inclosa l'arrel de valeriana.
Quantes quantitat beure?
La quantitat de te que cal beure al dia depèn de les preferències personals. Mentre que gaudir d'1 tassa (237 ml) abans de ficar-se al llit és suficient per a moltes persones, tenir 2 o 3 tasses (473 a 710 ml) repartides al llarg del dia pot funcionar bé per a altres.
Idealment, començarem amb una quantitat més baixa i augmentarem lentament per avaluar la tolerància i prevenir possibles efectes secundaris. Cal tenir en compte que beure diverses tasses de te podria augmentar el risc de noctúria o orinar sovint durant la nit, especialment si les bevem a l'hora de dormir.