Quan es tracta del que mengem, la fibra sol consumir-se poc a les dietes. És per això que molts de nosaltres intentem afegir més fibra als nostres menjars, cosa que provoca un gran interès en l'arrel de xicoira rica en fibra. Un dels productes més populars amb aquest aliment és el cafè de xicoira.
La xicoira és una planta perenne de flors morades que és membre de la família de la dent de lleó amb fulles i arrels comestibles, sent aquesta última la que s'usa amb més freqüència amb fins culinaris, inclòs el torrat i mòlt per a l'elaboració de cervesa.
Beneficis de l'arrel de xicoira
Nutricionalment, l'arrel és millor coneguda per estar carregada amb un grup especial de fibres conegudes com fructans. En particular, la xicoira conté nivells excepcionalment alts d'un fructà anomenat inulina, una fibra soluble no digerible. Un dels beneficis de la inulina és que es considera un prebiòtic, el que significa que pot promoure el creixement de bacteris beneficiosos (anomenats probiòtics) a l'intestí. Això és important, ja que una millor salut intestinal està relacionada amb tot, des de la millora de la immunitat, el funcionament del cervell, la salut digestiva i fins i tot la composició corporal.
Un altre benefici d'introduir més inulina a la teva dieta és el potencial que té per reduir els nivells nocius de colesterol LDL, cosa que la fa amigable amb els indicadors. Un estudi a la revista Gut suggereix que un canvi en la composició dels bacteris als nostres intestins provocat pel consum d'inulina pot ajudar que les excrements fecals siguin més toves per a aquells que pateixen problemes d'evacuació intestinal.
Algunes dades suggereixen que la suplementació amb inulina també pot ajudar a millorar el control del sucre a la sang. No obstant això, és més probable que això passi en persones amb afeccions existents per al control del sucre a la sang, inclosa la diabetis tipus 2. Per tant, una dieta que generalment és alta en fibra, abundant en aliments vegetals com verdures, fruites, llegums, grans integrals, fruita seca i llavors, probablement oferirà els mateixos beneficis microbiològics que la fibra d'arrel de xicoira. Altres fonts naturals d'inulina inclouen carxofes, espàrrecs, cebes, alls i porros.
Igual que altres arrels comestibles, la xicoira conté una varietat de micronutrients essencials que inclouen potassi, vitamina C, vitamina B6 i manganès (un nutrient involucrat en el metabolisme, la immunitat i la formació d'ossos). Però és poc probable que mengis suficient xicoira en un dia determinat per obtenir quantitats significatives daquests nutrients.
Pel que fa al futbol beneficiós per als ossos, les investigacions mostren que la fibra de l'arrel (aproximadament 8 grams al dia) millora les taxes d'absorció. La fibra fa que el còlon sigui més àcid, cosa que augmenta la superfície que pot absorbir nutrients com el calci.
Què és el cafè de xicoira?
La xicoira és una planta amb flors de la família de la dent de lleó. Es caracteritza per una tija dura i peluda, flors de color porpra clar i fulles que s'usen comunament en amanides. El cafè de xicoira s'elabora torrant, molint i elaborant les arrels de la planta de xicoira. Té un sabor similar al del cafè, amb un sabor que sovint es descriu com a lleugerament terrós ia nou.
Es fa servir sol o barrejat amb cafè per complementar el seu sabor. Tot i que la història del cafè de xicoira no està del tot clara, es creu que es va originar al segle XIX a França durant l'escassetat de cafè. Buscant un substitut o per allargar els grans de cafè, la gent va començar a barrejar arrels de xicoira al seu cafè per obtenir la seva dosi de cafè.
Anys més tard, durant la Guerra Civil, també es va fer popular a Nova Orleans quan la ciutat va experimentar una escassetat de cafè després que els bloquejos navals de la Unió tallessin un dels seus ports. Avui dia, el cafè de xicoira encara es pot trobar a moltes parts del món i, sovint, s'usa com una alternativa sense cafeïna al cafè normal.
Valors nutricionals
L'arrel de xicoira és l'ingredient principal d'aquest cafè. Per fer-ho, l'arrel de xicoira crua es tritura, es torra i es converteix en cafè. Encara que les quantitats varien, generalment es recomana fer servir al voltant de 2 cullerades (11 grams) d'arrel de xicoira mòlta per 1 tassa (237 ml) d'aigua.
Una arrel de xicoira crua (60 grams) conté els nutrients següents:
- Energia: 43 calories
- Proteïna: 0,8 grams
- Carbohidrats: 10,5 grams
- Greix: 0,1 grams
- Fibra: 1 gram
- Vitamina B6: 9% del valor diari
- Manganès: 6%
- Folat: 4%
- Potassi: 4%
- Vitamina C: 3%
- Fòsfor: 3%
L'arrel de xicoira és una bona font d'inulina, un tipus de fibra prebiòtica que pot afavorir la pèrdua de pes i millorar la salut intestinal. També conté una mica de manganès i vitamina B6, dos nutrients relacionats amb la salut del cervell. Cal tenir en compte que les quantitats d'aquests nutrients al cafè de xicoira són força baixes, ja que només s'infon una petita quantitat d'arrel de xicoira a la beguda.
Beneficis
El cafè de xicoira té diversos efectes positius en la salut, més enllà daugmentar lenergia.
Millora la salut digestiva
L'arrel de xicoira és una bona font de fibra, que pot millorar diversos aspectes de la salut digestiva. Per exemple, podeu donar suport a la salut del vostre microbioma intestinal, que es creu que està fortament relacionat amb la salut i la malaltia. Això és perquè l'arrel de xicoira conté fibra d'inulina, un tipus de prebiòtic que promou el creixement de bacteris beneficiosos a l'intestí.
Diversos estudis han demostrat que la suplementació amb inulina podria augmentar la concentració de certs ceps de bacteris saludables al còlon. Els estudis també mostren que la xicoira pot millorar la funció intestinal i reduir el restrenyiment.
Redueix el sucre a la sang
L'arrel de xicoira conté inulina, un tipus de fibra que s'ha demostrat que ajuda a controlar els nivells de sucre a la sang tant en estudis amb humans com amb animals. Encara que la investigació sobre l'efecte de la inulina de xicoira sobre el sucre a la sang és limitada, diversos altres estudis han demostrat que pot beneficiar el sucre a la sang i la resistència a la insulina.
La insulina és l'hormona que transporta el sucre de la sang als músculs i teixits, on es pot fer servir com a combustible. La resistència a la insulina passa amb períodes prolongats de nivells elevats d'insulina que poden disminuir l'efectivitat de la insulina i causar nivells alts de sucre a la sang.
La majoria dels estudis fins ara s'han centrat en la inulina en comptes de la xicoira. Cal més investigació per determinar com el cafè de xicoira, específicament, pot influir en els nivells de sucre a la sang i d'insulina.
Disminueix la inflamació
Tot i que la inflamació és una resposta normal del sistema immunitari, es creu que la inflamació crònica contribueix a malalties com la malaltia cardíaca, la diabetis tipus 2 i el càncer.
De manera prometedora, alguns estudis en animals han trobat que l'arrel de xicoira pot posseir propietats antiinflamatòries. Tot i això, la major part de la investigació actual sobre aquest tema es limita a estudis amb animals. Es necessiten més estudis per determinar com l'arrel de xicoira pot afectar la inflamació en humans.
No conté cafeïna
El cafè de xicoira pot ser una excel·lent manera de reduir el consum de cafeïna. El cafè normal està fet de grans de cafè que es torren, es molen i es preparen. Una tassa de cafè típica conté al voltant de 92 mg de cafeïna, encara que aquesta quantitat varia segons factors com el tipus de grans de cafè utilitzats, la mida de la porció i el tipus de torrat del cafè.
El consum de grans quantitats de cafeïna s'ha associat amb efectes secundaris com nàusees, ansietat, palpitacions, inquietud i insomni. L'arrel de xicoira no conté cafeïna de forma natural, per la qual cosa és un excel·lent substitut del cafè si volem reduir el consum de cafeïna.
Algunes persones afegeixen arrel de xicoira a l'aigua calenta per obtenir una beguda completament lliure de cafeïna, mentre que altres la barregen amb una petita quantitat de cafè normal per gaudir d'una beguda amb menys cafeïna.
Com prendre cafè de xicoira?
Sí, pots cuinar i menjar arrel de xicoira sencera com ho faries amb altres hortalisses d'arrel, però la seva disponibilitat és força limitada i no és una cosa que la majoria de la gent rosteix com pastanagues i remolatxes. En canvi, la xicoira es consumeix típicament en forma de beguda o com a fibra d'arrel de xicoira afegida als aliments envasats.
El cafè de xicoira s'elabora a partir d'arrels de xicoira que s'han assecat, torrat i mòlt, de manera que està llest per preparar. Les marques de cafè i tes d'herbes, com Teeccino, que es barregen amb arrel de xicoira mòlta en lloc de grans de cafè mòlts, poden ser una alternativa de ric sabor al cafè per als que busquen abstenir-se de la cafeïna. Altres ingredients en aquestes cerveses poden incloure garrofa i ordi.
Una altra opció és utilitzar marques que barregin xicoira amb una petita quantitat de cafè per reduir la quantitat de cafeïna que consumeix si aquest és el teu objectiu. Només tingues en compte que el cafè de xicoira generalment no conté molta fibra d'inulina, ja que els pòsits es filtren fora de la beguda acabada. Per obtenir el benefici prebiòtic complet, hauràs de consumir la mateixa arrel o la fibra aïllada. I com que aquestes begudes no contenen cafeïna o contenen molt poca, no esperis que una beguda fumejant de cafè de xicoira sobrealimenti els teus entrenaments.
La pols de xicoira independent, amb el seu sabor enfustat i lleugerament de nou, es pot afegir a sopes, salses, barres energètiques casolanes, pudins de xocolata, batuts i begudes calentes, com ara cafè, te i xocolata calenta, per augmentar la fibra. La pols és més soluble en aigua que el cafè, cosa que significa que has d'usar molt menys quan el prepares directament com a alternativa al cafè.
Recepta per al cafè de xicoira
- Comença amb 1/2 culleradeta de xicoira per cada tassa d'aigua calenta i ajusta segons el teu gust.
- Per preparar una barreja de cafè de xicoira, utilitza aproximadament 2/3 de cafè mòlt i 1/3 de xicoira.
Quan reduir el consum de xicoira?
Com a fibra soluble, la inulina s'infla a l'estómac quan es consumeix. Encara que això pot ajudar a controlar la gana i, alhora, pot ajudar en els esforços de pèrdua de pes, també pot provocar problemes estomacals, que inclouen dolor abdominal, inflor i gasos en persones que no estan acostumades a menjar inulina o molta fibra.
Consumir quantitats més petites (no més de 5 grams al dia) i augmentar gradualment a partir d'aquí, és la millor manera de desenvolupar tolerància i causar estralls digestius. Això podria significar menjar només la meitat d'una barreta energètica que contingui altes quantitats de fibra de xicoira. Algunes persones simplement semblen ser més sensibles a la inulina que altres i és possible que necessitin reduir-ne el consum. Sempre assegura't de beure molta aigua quan consumeixis fibra de xicoira, o més fibra en general, per ajudar amb la digestió.
Un moment evident en què no vol exagerar amb la fibra d'aliments com la xicoira abans d'anar a entrenar. Pren una barreta energètica amb 10 grams d'inulina afegida poc abans de començar a suar, i podries passar el pitjor dels teus entrenaments.
Els persones al·lèrgiques a l'ambrosia o al pol·len han de considerar evitar la xicoira, ja que pertany a la mateixa família de plantes. I les persones amb síndrome d'l'intestí irritable (SII) poden tenir més probabilitats d'experimentar efectes secundaris gastrointestinals en menjar un munt de fibra d'arrel de xicoira alhora.