Una hora d'entrenament pot fer que perdis fins a un quart de litre d'aigua a través de la suor. És clar que dependrà del tipus i la intensitat de l'entrenament, així com de la temperatura externa que hi hagi mentre t'exercites. Cal que restabliu els nivells d'aquest líquid per evitar la deshidratació. En molts casos, laigua és tot el que necessites per rehidratar el teu cos. En canvi, les persones que entrenen durant més de 45 minuts oa temperatures molt altes, poden necessitar begudes que continguin electròlits, com ara potassi i sodi.
No et perdis: En quins aliments podem trobar electròlits?
Aigua normal
Beure aigua cada pocs minuts mentre fas exercici pot ajudar-te a mantenir-te hidratat, sense generar una sensació d'empatx al teu estómac. Pren uns 200 centilitres per cada 10-20 minuts d'exercici, i després pren la mateixa quantitat d'aigua dins els 30 minuts d'haver acabat l'entrenament.
Llet baixa en greix
Si fas esports de resistència o entrenament de força, pots tastar la llet baixa en greix com una manera de rehidratació. Segons un article, publicat al Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva el 2008, aquest tipus de llet ajuda a millorar la formació de músculs i rehidratar-los, igual que les begudes esportives que trobem al mercat. Els esportistes de resistència que van beure llet amb xocolata com a recuperació, van augmentar l'activitat de musculació i van tenir més temps fins a l'esgotament davant dels que van prendre una beguda esportiva amb base de carbohidrats.
Així que és interessant que prenguis llet baixa en greix amb xocolata si fas un entrenament que involucra moviments constants i sostinguts en el temps, com córrer llargues distàncies, nedar o anar amb bicicleta.
Begudes esportives
Les begudes esportives vénen plenes d'electròlits beneficiosos, i són una bona alternativa després de fer llargs i esgotadors entrenaments. En els entrenaments curts, generalment, no es perden prou electròlits per necessitar aquestes begudes. Busca'n una que no contingui més de 14 grams d'hidrats de carboni, i no més de 50 calories per porció. Tingues en compte sempre la ingesta de calories si optes per begudes esportives, ja que això podria fer que acabis consumint gairebé tantes calories com cremes durant l'entrenament.
Altres begudes
Si no t'agrada l'aigua pura i tampoc no fas entrenaments llargs, una beguda d'aigua saboritzada pot ajudar a rehidratar-te. Procureu que no contingui més de 10 calories per cada 200 mil·lilitres. Una altra opció saludable i amb una aportació calòrica relativament baixa és l'aigua de coco. Amb aquesta beguda podem ajudar a reemplaçar alguns electròlits, encara que no necessàriament et rehidrata millor que laigua.
No et perdis: Quines propietats conté laigua de coco?