Durant l'estiu és més fàcil consumir prou vitamina D durant dia, també coneguda com la “vitamina del sol”. Però quan arriba l'hivern, les hores de llum són més curtes i les passejades es tornen més ombrívoles. És possible que ens estiguem plantejant si afegir suplements o aliments amb aquest mineral.
El cos produeix vitamina D de manera natural quan s'exposa directament a la llum solar. També podem obtenir vitamina D de certs aliments i suplements per garantir nivells adequats de la vitamina a la sang. La vitamina D té diverses funcions importants. Obtenir prou quantitat és important per al creixement i desenvolupament típic d'ossos i dents, així com per millorar la resistència a certes malalties.
Què és la vitamina D?
Aquest tipus és una vitamina liposoluble que exerceix moltes funcions en el cos, i inclou les vitamines D1, D2 i D3. És possible que la coneguis per la seva regulació a l'estructura òssia, i encara que els ossos forts són importants per als esportistes, la vitamina D també és necessària per a la absorció de calci i la funció de les fibres musculars de contracció ràpida. També modula més de 2.000 gens involucrats en el creixement cel·lular, la funció immunològica i la síntesi de proteïnes.
Si busquem aliments amb grans dosis d'aquest mineral, podeu consumir:
- Peix gras, com a salmó
- Truita arcoiris
- Llet fortificada
- Cereal fortificat
- Ous amb rovells
- Fongs blancs crus exposats a la llum ultraviolada
- Productes lactis com iogurt i formatge.
- Suc de taronja fortificat
Dosi recomanada
La ingesta diària recomanada de vitamina D és de 600 UI/dia per a nens i adults fins als 70 anys. Tot i això, molts experts qüestionen si aquesta quantitat és adequada, sobretot per a funcions alienes a la salut òssia i el rendiment esportiu.
Es recomana entre 1.500 i 2.000 UI al dia per a les persones que no s'exposen adequadament al sol sense protecció, cosa que equival a cinc (per a les persones de pell clara o clara) a 30 (per a les de pell fosca) minuts de llum solar al migdia als braços, cames i esquena dos o tres cops per setmana sense protector solar.
Sabem que prendre el sol als mesos d'hivern pot ser difícil, especialment a la meitat nord d'Espanya, perquè hi ha menys llum solar i les persones usen diverses peces de roba per mantenir-se calentes. Tampoc és que necessitis augmentar les UI a l'hivern, sinó que cal reconèixer que serà difícil obtenir la vitamina D adequada només amb la llum solar.
Els esportistes que no aconsegueixen una exposició regular al sol han de tenir un pla establert per a aquesta vitamina suplementària o una combinació de vitamina D dietètica i suplementària. El consum de aliments fortificats o un multivitamínic comú per si sol probablement no sigui suficient per mantenir un nivell suficient de vitamina D.
portar una Dieta equilibrada, que contingui les racions necessàries de peix blau, n'hi ha prou per complir amb les necessitats de vitamina D que se resolen mitjançant els aliments. A més d'això, prendre el sol 15 minuts al dia ens assegurarà complir el nivell necessari. Tingues en compte que aquesta exposició sigui al matí oa última hora de la tarda, ja que l'ideal és que ho facis sense protector solar, per poder adquirir-ne els beneficis. Tingues en compte que la quantitat d'aquesta vitamina que estiguis aportant al teu cos ve directament de l'exposició solar. I, de manera secundària, ho faràs a través dels aliments.
Avantatges
La vitamina D té multitud de beneficis, i el més conegut és la seva participació en la formació dels ossos. Tot i això, a continuació, explicarem altres funcions importants en què participa.
Enforteix els ossos
Potser un dels beneficis més destacats d'aquesta vitamina serà la prevenció de l'osteoporosi. Aquesta vitamina és l'encarregada de fer l'absorció intestinal de calci i fòsfor. Aquesta absorció serà decisiva perquè el calci arribi correctament als ossos.
A més, la vitamina D és l'encarregada d'impedir a través del ronyó que s'elimini un excés de calci.
Resistència a la insulina
Segons un estudi, el dèficit de vitamina D està associat a més probabilitat de diabetis. Aquest estudi, en analitzar organismes de persones que tenien diabetis, es van trobar nivells de vitamina D menors que en comparació amb organismes que tenien nivells normals de glucosa.
Per això, la vitamina D pot influir en el metabolisme de la glucosa en sang. Alhora, nivells deficitaris de vitamina D s'associa a una resistència més gran a la insulina.
Funció muscular
En estudis recents, la vitamina D ha estat estudiada per la seva implicació en la funció del múscul esquelètic. S'ha pogut concloure que una quantitat adequada està lligada a la millora de la qualitat muscular. A més, s'ha estudiat la implicació de la vitamina D a l'activació de la síntesi proteica.
Tot i que tenir prou vitamina D és important per mantenir uns ossos sans, la càrrega mecànica també és un factor important. Les càrregues generades en caminar i córrer són importants perquè tenen un paper important en els processos cel·lulars que regulen el manteniment ossi.
Tot i que la rutina d'exercicis (córrer i entrenament de força, per exemple) ens pot ajudar a protegir-nos contra la pèrdua òssia, la dieta també hi pot contribuir. Per obtenir una quantitat suficient de vitamina D a la dieta, buscarem aliments com el peix espasa, el salmó, la tonyina, la llet, el iogurt, els ous i el formatge. No cal consumir més vitamina D de la recomanada (600 UI per dia).
salut cardiovascular
La vitamina D ha estat estudiada per la seva importància a la salut cardiovascular. La seva deficiència ha estat lligada a l'augment del risc de malalties cardiovasculars.
Entre les dades obtingudes en alguns estudis, podem veure que la deficiència d‟aquesta substància augmenta un 42% el risc de patir malalties cardiovasculars, i un 49-60% de risc d‟infarts.
Redueix la depressió
Les investigacions han demostrat que la vitamina D podria tenir un paper important en la regulació de l'estat d'ànim i la disminució del risc de depressió.
Un estudi va trobar que aquells que experimentaven emocions negatives que van rebre suplements de vitamina D van notar una millora als símptomes. La suplementació amb vitamina D pot ajudar les persones amb depressió que també tenen una deficiència de vitamina D. Un altre estudi va identificar els nivells baixos de vitamina D com un factor de risc de símptomes més greus de fibromiàlgia, ansietat i depressió.
Pèrdua de pes
Les persones amb més pes corporal tenen més probabilitat de tenir nivells baixos de vitamina D. En un estudi, les persones amb obesitat que van rebre suplements de vitamina D a més de seguir un pla de dieta per baixar de pes van perdre més pes i massa greix que els membres del grup placebo, que només van seguir el pla de dieta.
En un estudi anterior, les persones que van prendre suplements diaris de calci i vitamina D van perdre més pes que els subjectes que van prendre un suplement de placebo. Els investigadors suggereixen que el calci i la vitamina D addicionals poden haver tingut un efecte supressor de la gana.
La investigació actual no dóna suport a la idea que aquesta vitamina provoqui la pèrdua de pes, però sembla que hi ha una relació entre la vitamina D i el pes.
Deficiència de vitamina D
Encara que el consum d'aliments rics en vitamina D probablement no sigui suficient, aquesta vitamina també es pot sintetitzar a la pell després de l'exposició a la llum solar. Però als mesos d'hivern, les persones solen passar menys temps a l'aire lliure i fan servir més roba, cosa que dificulta l'exposició adequada.
Alguns també tenen més risc de deficiència, incloses les gent gran, les persones de pell fosca (a causa del pigment melanina) i els esportistes que entrenen i competeixen en interiors.
És recomanable examinar els nivells de vitamina D durant l'estiu o principis de la tardor per esbrinar si tenim deficiència, fins i tot quan ens podem exposar més al sol, per tal de planejar els mesos d'hivern. És important tenir bons hàbits durant tot l'any, no només tenir-nos cura excessivament a l'hivern per evitar caure malalts.
Tot i que no sembla que hi hagi un consens universal per a la deficiència de vitamina D, els nivells baixos poden estar relacionats amb un risc més gran de malaltia aguda, lesions inflamatòries, fractures per estrès, dolor i debilitat muscular i rendiment muscular subòptim.
A més de la salut òssia i esquelètica, també ajuda a regular la inflamació al sistema immunològic i afecta les hormones, de manera que té el potencial dinfluir en lestat dànim. El primer és important per mantenir-nos sans quan fem entrenaments durs, i el segon pot afectar la motivació i l'emoció per l'esport.
I sí, els nivells baixos de vitamina D afectaran els teus entrenaments. Les deficiències poden afectar la funció pulmonar, el VO2 màx. i fins i tot poden afectar el manteniment de les fibres musculars de contracció ràpida.