Siguem vegans o no, la vitamina B12 hauríem de tenir-la molt present a les nostres vides, no per caprici, o per moda, sinó perquè és una vitamina essencial per al cos i el cervell. Tenir baixos nivells de B12 al cos, desencadena una sèrie de problemes per a la salut com a dany neurològic, pèrdua de reflexos, debilitat muscular, dificultat per caminar i fins i tot accelera la demència, i més si som propens genèticament a l'Alzheimer.
Molt poca gent sabia què era la vitamina B12 fins que fer-se vegà es va tornar una moda fa poc més d'un any. La pressió social i la informació a l'abast de tothom ajuden en moltes situacions, i una és donar a conèixer la importància d'aquesta vitamina a la nostra dieta diària.
Hi ha aliments de procedència animal que compten amb B12 de forma natural, altres que s'aconsegueixen prèvia suplementació dels animals, després hi ha els aliments vegetals que estan fortificats amb B12 per compensar a les dietes veganes, i, finalment, la suplementació artificial. En aquest darrer cas, hi ha dos tipus, els suplements vegans i els no vegans.
Què cal saber sobre aquesta vitamina?
No es tracta d'una vitamina sense més ni és fàcil d'absorbir per l'organisme si no es realitza un treball en equip. A més, la suplementació no pot fer-se al boig, hi ha d'haver un seguiment mèdic, sobretot en cas de dietes veganes estrictes on no hi ha ni la més mínima relliscada.
Com absorbeix el meu cos la B12?
Aquesta vitamina és un nutrient essencial per al desenvolupament normal del nostre cos i del nostre cervell, però poca gent sap que no s'absorbeix deliberadament ni amb tanta facilitat com creiem. Perquè la B12 s'absorbeixi necessita dos passos:
- L'àcid clorhídric que hi ha a l'estómac separa la vitamina B12 de la proteïna present a la B12.
- Després, la vitamina B12 es combina amb una proteïna que es produeix a l'estómac i es coneix com a factor intrínsec i que ajuda que aquesta vitamina s'absorbeixi.
Amb això volem dir que no hem de prendre aquesta vitamina sense recomanació ni supervisió mèdica ja que moltes persones pateixen una anèmia coneguda com a anèmia perniciosa i no són capaços de produir el factor intrínsec que hem comentat atès. Així que la B12 no s'absorbeix i s'acumula i produeix una sèrie d'inconvenients per a la salut.
Dosi diària de B12
Aquí hem de tornar a recomanar la visita a un especialista, ja que mitjançant una sèrie de proves mèdiques ens diran si necessitem suplementar-nos, o no, cada quant de temps, quin tipus de suplements, la quantitat diària, si cal fer més proves, etc.
Hi ha una taula orientativa que indica la quantitat diària (micrograms) que hem de prendre en les diferents etapes de la vida, des dels nadons nadons, fins als adolescents, els adults en general i les dones embarassades o en període de lactància. Aquesta taula engloba tothom, és a dir, tinguem dieta vegana, vegetariana o tradicional amb productes d'origen animal:
[Table id = 1 /]
Beneficis de prendre vitamina B12 de forma assídua
Sentir parlar d'aquesta vitamina s'està convertint en una cosa habitual, sobretot en xarxes socials. Consisteix en un nutrient hidrosoluble que contribueix a l'elaboració de l'ADN, ajuda a mantenir sanes les neurones, afavoreix el funcionament normal del cervell i el sistema nerviós, forma els glòbuls vermells, prevé de l'anèmia megaloblàstica (provoca cansament i debilitat), etc.
Evita l'anèmia
Entre els principals beneficis d'aquesta vitamina hi ha l'eliminació de l'anèmia. És habitual que a persones amb anèmia se'ls recepti complexos vitamínics on s'inclou la B12, és per això que és convenient acudir a un metge si notem que estem cansats, desanimats, amb fatiga, pell pàl·lida, dificultat per respirar, mans i peus freds, marejos i atordiments, etc.
La deficiència de B12 afecta la creació de glòbuls vermells que es produeix per la anèmia perniciosa i també hi ha l'anèmia megaloblàstica. Totes dues són perilloses i per això normalment es recepten complexos vitamínics que inclouen B12, per prevenir mals majors.
Neurones, glòbuls vermells i ADN
Aquesta «senzilla» vitamina ens ajuda a estar sans i és essencial per a la creació de glòbuls vermells, així com per al manteniment d'aquests i de les neurones. La B12 és un aliat, ja que s'encarrega de la formació de mielina que consisteix en una capa que recobreix l'axó d'algunes neurones.
La formació dels glòbuls vermells està a les mans d'aquesta vitamina i serveixen per transportar oxigen per tot el cos. Una cosa essencial per poder seguir vius. Els glòbuls vermells no tenen nucli, tot i ser cèl·lules, el que té és hemoglobina que és l'encarregada de transportar l'oxigen pel cos i tornar el diòxid de carboni als pulmons per ser expulsat.
La síntesi de l'ADN és clau, ja que algunes mutacions poden desembocar en càncer, per exemple. Un dels beneficis de la B12 és crear l'ADN de totes les cèl·lules del cos.
S'emmagatzema al fetge fins a 5 anys
Una vitamina una mica peculiar que s'emmagatzema al fetge i és el mateix organisme qui la va fent servir a poc a poc segons li convé. L'emmagatzematge d'aquesta vitamina és molt complicat de calcular, així com també ho és esperar a notar canvis negatius per començar a suplementar, ja que abans de notar la deficiència, potser el nostre cos ja n'ha començat a patir les conseqüències i no ens ha donat compte.
L'excés d'aquesta vitamina també és negatiu, però amb una ingesta controlada no hi hauria d'haver cap problema greu. Si notem algun desajust, hem de tornar a veure l'especialista i explicar-li els canvis que sentim.
Millora l'energia
Atès que la quimioteràpia destrueix les cèl·lules que creixen o es multipliquen ràpidament, fins i tot les cèl·lules sanes, pot reduir el recompte total de glòbuls vermells, cosa que pot fer que et sentis cansat. Com que la vitamina B12 és crucial en la producció de glòbuls vermells, el dèficit pot augmentar encara més la fatiga.
La B12 és una d'aquelles vitamines que fa que els pacients se sentin bé. Moltes vegades, suplementar amb això ajudarà els pacients a sentir-se millor i augmentar lenergia. Els suplements de B12 poden augmentar la producció de glòbuls vermells, cosa que ajuda a millorar els símptomes associats amb la fatiga.
Nervis més saludables
La quimioteràpia pot causar dany al teixit nerviós anomenat neuropatia perifèrica, cosa que pot provocar dolor, formigueig i entumiment, especialment a les mans i als peus. La neuropatia perifèrica per quimioteràpia pot durar mesos, anys o fins i tot la resta de la vida.
Algunes investigacions suggereixen que els suplements de vitamina B poden ajudar a prevenir la neuropatia perifèrica induïda per la quimioteràpia, però cal més investigació per determinar com funciona bé i quanta quantitat prendre.
Pensament més clar
Molts pacients experimentaran boira cerebral, de vegades anomenada «cervell de quimioteràpia», durant aquest tractament. Això pot involucrar problemes amb la concentració i la memòria, tant durant com després del tractament.
Suplementar amb vitamina B12 s'ha pensat durant molt de temps que millora la funció cognitiva. No obstant això, la ciència no ha estat gaire concloent fins ara i es necessiten més estudis per avaluar l'efecte general de B12 a la boira cerebral.
Riscos per deficiència de B12
Hem vist els beneficis, hem après com s'absorbeix i perquè serveix aquesta coneguda vitamina, però ara toca centrar-se en la part negativa. Si no prenem prou vitamina B12 al nostre dia a dia, podem patir deficiència i això ens porta a conseqüències molt greus.
Demència i formigueig
Un dèficit de vitamina B12 a l'organisme té conseqüències molt negatives i danys neurològics, com ara la pèrdua de memòria i la demència. Tot pot començar amb manca de concentració, lentitud en processos mentals i errors de memòria puntuals.
Un altre fallada neurològica greu que deriva d'un dèficit de B12 a l'organisme és el formigueig a mans i peus. Aquesta vitamina quan es troba en un nivell molt baix mostra signes evidents, encara que de vegades no donem la importància que es mereixen, alguns poden ser fins i tot episodis de psicosi.
Pèrdua de gana i pèrdua de pes
No confonguem la pèrdua de pes o gana puntual com situacions d'estrès, canvi de temps, augment de les temperatures, etc. amb una manca de vitamines. Si creiem que el nostre pes ha baixat sense motiu aparent i gairebé no tenim ganes de menjar, també sense motiu aparent, serà hora de plantejar-se anar al metge, ja que podem patir dèficit de vitamina B12, i fins i tot anèmia.
La manca de gana pot desencadenar una sèrie de conseqüències que ens portin a una anèmia, a un desajust hormonal, a trastorns alimentaris, trastorns digestius i altres.
Retard del creixement en nadons
Durant l'embaràs es recomana prendre àcid fòlic. Es tracta de la vitamina B9, que alhora treballa de forma conjunta amb la vitamina B12 i la C per desenvolupar les seves tasques de forma correcta. Si un nen té dèficit de B12 pot patir problemes de creixement. En aquest cas, el pediatre receptarà un complex vitamínic, un canvi de dieta o un reforç amb alguns aliments.
El que és correcte és fer un estudi i veure si el nen compta amb alguna anomalia que impedeix absorbir aquesta vitamina, tal com expliquem al principi de l'article.
Risc cardíac
Un estudi va trobar una relació entre els nivells de vitamina B12 i els perfils de lípids, que és un panell d'anàlisi de sang que inclou les xifres de colesterol i triglicèrids (tipus de greixos que es troben a la sang). Van descobrir que els nivells baixos de vitamina B12 s'associaven amb nivells més alts de colesterol total, colesterol LDL (dolent) i triglicèrids, fins i tot després dajustar els efectes que líndex de massa corporal, el greix abdominal i el percentatge de greix corporal total tenen en el cos.
La raó és important; per a homes i dones, els nivells més baixos de B12 poden estar relacionats amb nivells més alts d'un aminoàcid anomenat homocisteïna a la sang, que es considera un marcador del desenvolupament primerenc de malalties cardíaques, ja que pot danyar artèries i venes, entre elles els que estan al voltant del cor. La investigació publicada l'any passat mostra que les persones de més de 60 anys que fan 20 minuts d'exercici diari moderat o intens tenen una probabilitat significativament menor de desenvolupar una malaltia cardiovascular.
Formes d'introduir-la a la dieta
És importantíssim que cada dia prenguem aquesta vitamina, encara que ja hem vist que s'emmagatzema, però millor no refiar-se, ja que les conseqüències són molt perilloses.
Tipus de suplements de vitamina B12
Suplements hi ha de totes les formes i colors, però no tots són vàlids. En el cas de necessitar B12, és cert que la gran majoria de complexos vitamínics compten amb aquesta vitamina, encara que en menor quantitat que si ho prenem sol. Una de les opcions més recomanades és la B12 juntament amb àcid fòlic i altres vitamines del grup B.
Pel que fa a la presentació d'aquests suplements, sol ser pastilles i càpsules, però hi ha altres formats com l'opció sublingual (es dissol sota la llengua). Hi ha injeccions, però en aquest cas va amb recepta mèdica obligatòria, també gels nasals amb B12 afegida (també necessiten recepta).
Principals aliments amb B12
En dietes veganes, per obtenir B12 mentre dinem, hem de recórrer a aliments processats que estan suplementats com les llets vegetals (no totes) o els productes fets amb soja. Una altra opció és prendre alguns cereals de desdejuni que inclouen aquesta vitamina, llevats nutricionals i aliments similars als originals que estan fortificats.
No obstant això, en una dieta normal hi ha multitud d'aliments que contenen vitamina B12 de forma natural, per exemple, fetge de vaca, les cloïsses, salmó, carn d'au, els ous, els lactis (no tots), caviar, ostres, sardines , truita, formatge mozzarella, pit de pollastre, tonyina, etc.