Si som nous al gimnàs o volem endinsar-nos al món de la suplementació, és possible que no sapiguem el que són els suplements pre-entrenament. La veritat és que s'han tornat molt populars i els seus defensors afirmen que poden millorar l'estat físic i aportar energia abans de l'entrenament.
Tot i això, molts experts diuen que són potencialment perillosos i totalment innecessaris. Així que abans de comprar-ne un, és convenient conèixer els efectes a l'organisme i tot allò relacionat amb aquesta suplementació esportiva.
Com funcionen els suplements pre-entrenament?
Els suplements abans de l'entrenament són fórmules dietètiques de múltiples ingredients dissenyades per augmentar l'energia i el rendiment esportiu. En general, són una substància en pols que es barreja amb aigua i es beu abans de fer exercici.
Tot i que hi ha innombrables fórmules, hi ha poca consistència en termes d'ingredients. Normalment s'hi inclouen aminoàcids, vitamines B, cafeïna, creatina i edulcorants artificials, però les quantitats poden variar àmpliament segons la marca.
Però no només serveixen els suplements per aportar energia abans d'entrenar-se. Si solem entrenar a les dues de la tarda cada dia, és possible que un dinar funcioni com un dinar previ a l'entrenament. Si entrenem a les cinc de la tarda, és possible que necessitem un petit àpat que aporti l'energia necessària per entrenar-se a alta intensitat.
De vegades, un àpat o un refrigeri no és necessari. La majoria de la gent prenen almenys algun tipus de suplement previ a l'entrenament. Això podria ser una beguda o una pols pre-entrenament específic, o podria ser simplement un batut de proteïnes. Hi ha molts factors que poden influir en allò que es necessita.
Els suplements de pre-entrenament tendeixen a ser estimulants o no estimulants. Alguns contenen ingredients com la cafeïna que animaran i eliminaran la fatiga. Els que són sense estimulació intenten aconseguir el mateix, però sense ingredients que estimulin el sistema nerviós (que poden afectar el son).
principals ingredients
Aquests suplements són coneguts per tenir ingredients que poden millorar el rendiment esportiu. La investigació sobre l'eficàcia dels suplements pre-entrenament és molt limitada. Tot i això, alguns estudis suggereixen que alguns components poden beneficiar el rendiment esportiu.
Precursors d'òxid nítric
L'òxid nítric és un compost que el cos produeix de manera natural per relaxar els vasos sanguinis i millorar el flux sanguini. Alguns dels compostos comuns que el cos utilitza per produir òxid nítric s'inclouen als suplements previs a l'entrenament. Aquests inclouen L-arginina, L-citrulina i fonts de nitrats dietètics, com suc de remolatxa.
Alguns estudis suggereixen que la suplementació amb aquests compostos augmenta el transport d'oxigen i els nutrients als músculs, millorant potencialment el rendiment esportiu. No obstant això, com que la major part de la investigació disponible sobre l'òxid nítric se centra en els homes joves, no és clar si aquests resultats s'apliquen a dones i persones més grans.
cafeïna
La cafeïna es fa servir sovint en els suplements previs a l'entrenament per augmentar l'energia i la concentració. És un dels més populars estimulants, ja que pot millorar l'estat d'alerta mental, la memòria, el rendiment de l'exercici i la crema de greix.
De fet, la forma més saludable de consumir-la (dins els valors recomanats diaris) és al cafè. Hi ha xiclets energètics i begudes energètiques amb aquest component, encara que la dosi de cafeïna sobrepassa la dosi més segura.
creatina
La creatina és un compost químic produït naturalment al cos. S'emmagatzema principalment al múscul esquelètic, on exerceix un paper en la producció d'energia i la força muscular. S'inclou normalment en fórmules prèvies a l'entrenament, però també es ven com a suplement independent. És particularment popular entre aixecadors de peses, culturistes i altres atletes de potència.
La ciència suggereix que la suplementació amb creatina pot augmentar el subministrament emmagatzemat daquest compost en el cos, la qual cosa ajuda a millorar el temps de recuperació, la massa muscular, la força i el rendiment de lexercici. És el suplement més estudiat, per la qual cosa es recomana a la majoria de persones.
Riscos de prendre pre-entrenament
Tot i que els suplements previs a l'entrenament són generalment segurs, no estan completament lliures d'efectes perillosos. Si pensem afegir-los a una rutina d‟exercici físic, s‟aconsella analitzar primer els seus possibles inconvenients.
Edulcorants artificials i polialcohols
Els suplements previs a l'entrenament sovint contenen edulcorants artificials o polialcohols. Tot i que milloren el sabor sense afegir calories, alguns edulcorants poden causar malestar intestinal en algunes persones.
En particular, una alta ingesta de polialcohols pot desencadenar símptomes incòmodes, com ara gasos, inflor i diarrea, tots els quals poden interrompre l'entrenament. Hi ha persones que informen duna resposta digestiva similar al menjar certs edulcorants artificials com la sucralosa.
És possible que preferim evitar els suplements prèvies a l'entrenament que continguin grans quantitats d'aquests edulcorants. Si no, prova primer amb una petita quantitat per veure com la tolerem.
Excés de cafeïna
El principal element que augmenta l'energia de la majoria dels suplements abans de l'entrenament és la cafeïna. La ingesta excessiva d'aquest estimulant pot provocar efectes secundaris negatius, com ara augment de la pressió arterial, trastorns del son i ansietat.
La majoria de les fórmules abans de l'entrenament contenen tanta cafeïna com la que obtindríem en 1 o 2 tasses de cafè. El problema és que si obtenim aquest compost d'altres fonts al llarg del dia, podria ser fàcil consumir massa quantitat accidentalment.
No tenen la qualitat
En alguns països, els suplements dietètics no estan estrictament regulats. Per tant, les etiquetes dels productes poden ser inexactes o enganyoses. Si la seguretat i la qualitat dels suplements es veuen compromeses, podem consumir sense voler substàncies prohibides o quantitats perilloses de certs compostos.
Per garantir la seguretat, és aconsellable comprar només suplements que hagin estat provats per un tercer. Per descomptat, es recomanen un segell de garantia.
És necessari prendre un suplement pre-entrenament?
La veritat és que els suplements previs a l'entrenament no són per a tothom. Si habitualment notem una manca d'energia o tenim dificultats per completar l'entrenament, no hauríem de recórrer automàticament als suplements. No hem de necessitar un àpat previ a l'entrenament específic, ni tampoc un suplement previ a l'entrenament.
La hidratació, el somni i la dieta adequats són essencials perquè qualsevol rutina dexercicis optimitzi els nivells denergia i ajudi a reparar els músculs. A més, la variabilitat en els ingredients dels suplements pre-entrenament pot ser un factor que afecti la determinació de l'efectivitat.
També poden ser costosos i la investigació no ha demostrat que siguin més efectius que els aliments integrals que proporcionen els mateixos nutrients. Per exemple, un plàtan i una tassa de cafè són una alternativa adequada, barata i accessible a un suplement preentrenament.
Un cop dit això, si trobem que les fórmules prèvies a l'entrenament funcionen en el nostre cas, no hi ha raó per abandonar-les. Només cal tenir en compte els ingredients i la ingesta total.
Aproximadament cal prendre'l 30-40 minuts abans d´un entrenament si el suplement conté cafeïna. Si no és estimulant, aleshores es pot acostar molt més. Els efectes triguen uns 30 minuts a mostrar-se en un preentrenament estimulant i els efectes haurien de durar entre 40 i 60 minuts després d'això (és a dir, tota la sessió de força). La cafeïna pot romandre al sistema hores després de la ingestió, per la qual cosa recomanem un entrenament previ sense cafeïna si volem exercitar-nos a última hora del dia.