Ser vegà és un tema força controvertit i crec que mai arribarem a un acord a la nostra espècie. Podem salvar el planeta i ajudar el benestar animal alhora que aconseguim el nostre màxim potencial? Si ja és difícil per al tema de l'alimentació, els suplements vegans ho són encara més. Avui intentarem destacar tota la suplementació a què es pot optar sent vegà i les seves indicacions per consumir-la.
Es pot progressar sent un esportista vegà?
Si segueixes les precaucions adequades i ets conscient de la teva alimentació, pots prosperar com a esportista vegà sense cap problema. Tot dependrà del teu estil de vida, les arrels familiars, la teva alimentació en el passat, etc. Hi ha multitud de factors que has de tenir en compte.
La nostra societat no està educada per alimentar-se d'una dieta basada en plantes, per això necessites informar-te molt bé i assumir la responsabilitat que suposa canviar totalment la teva forma de menjar. Heu d'augmentar les possibilitats d'èxit perquè el vostre cos s'adapti i la salut no es deteriori.
A continuació de proposo els 5 suplements per a vegans més fonamentals i que tot esportista (amb aquesta condició o no) hauria de prendre. A més, com a regal, et comento quatre suplements més que t'ajudaran a progressar si ets un esportista vegà.
També trobaràs les dosis recomanades i consells perquè prenguis suplementació de qualitat amb alta taxa d'absorció.
Principals suplements per a vegans
Les principals prioritats com a vegà, i més encara si t'encanta passar temps entrenant, són: Omega 3, vitamina D, vitamina B12, ferro i proteïnes. Cap d'ells no és prescindible si desitges millorar la teva salut i treure el màxim rendiment al teu entrenament. És important que optis sempre per suplements de qualitat i no et deixis portar pel preu.
Omega 3 / EPA + DHA
A l'article per conèixer els diferents suplements que existeixen, t'explicàvem que l'EPA + DHA es coneixia comunament com l'Omega 3. Està indicat tant per a vegans, com per a vegetarians o omnívors. L'EPA i el DHA tenen un paper fonamental per aconseguir un funcionament òptim del cervell i estabilització de l'estat d'ànim.
Quan les persones tenen un nivell baix d'EPA + DHA, s'ha demostrat que tenen més taxes de depressió i un dèficit que pot afectar el desenvolupament de la funció cognitiva del cervell.
També es relaciona íntimament amb la lluita contra la inflamació i amb un procés ràpid de recuperació després d'un entrenament intens. Per si no n'hi hagués prou, hi ha estudis que asseguren que aquest suplement pot ajudar de manera beneficiosa en la pèrdua de greix.
L'EPA + DHA no l'hem de confondre amb l'ALA, que és el tercer Omega 3. El nostre cos pot convertir ALA en EPA i DHA, però la seva taxa de conversió és tan baixa que fins i tot els omnívors tindrien dificultats per obtenir una dosi suficient diària.
Com prendre'l correctament?
Idealment, el millor seria aconseguir un suplement amb una proporció de 3:2 d'EPA+DHA. I per treure el rendiment més gran a l'Omega 3, seria interessant prendre'l després d'entrenar al costat de la vitamina D.
Es recomana consumir diàriament entre 1500 i 3000 mg. L'EPA + DHA prové de fonts marines (algues) i l'ALA el trobem a fonts vegetals (lli, chia, nous i canola).
Vitamina D
La vitamina D és essencial per a qualsevol humà, tant se val si ets vegà o no. Aquesta vitamina s?encarrega de desenvolupar ossos forts i saludables, a més d?ajudar a prevenir l?osteoporosi gràcies a la millora de l?absorció de calci i fosfat.
I, com tots sabem, la vitamina D enforteix el nostre sistema immunològic, prevé la feblesa muscular i redueix el risc de lesionar-nos. Per això el suc de taronja sempre ha estat tan recomanable.
Tenir un baix nivell de vitamina D ens pot limitar el rendiment, per la qual cosa hem de tenir sempre un nivell òptim per millorar en el nostre entrenament. Serà al març quan més baixos estiguem en vitamina D ia l'estiu quan notarem un bec de bon rendiment.
Com prendre-ho?
L'ideal és absorbir la vitamina D a través dels raigs del sol. Però a l'hivern o en determinades zones és força difícil aprofitar el sol sense un paraigua pel mig. Així que és recomanable prendre-la com a suplement.
És recomanable consumir la vitamina D3, per la seva alta absorció, ja que la D2 és menys eficaç i en necessitaràs una dosi més alta.
La suplementació moderada estaria en una dosi diària de 1000-2000 UI. I pots determinar-la establint una proporció de 20-80 UI/kg per dia.
A més, us recomano prendre aquest suplement al costat d'un menjar o font de greix saludable.
Vitamina B12
Aquesta vitamina no existeix en fonts vegetals, de manera que si portes una dieta vegana i vols que funcioni bé, n'has de prendre bona nota i assegurar-te que no t'oblides de prendre-la.
La vitamina B12 és fonamental per a una funció correcta del cervell i els nervis. A més, si ets dels que passa molt de temps al gimnàs, has de recordar que aquest micronutrient juga un paper important en el metabolisme a través de la producció de glòbuls vermells que transporten oxigen.
Quan tenim un dèficit de B12, es pot arribar a alterar la força i el rendiment de potència, ja que la protecció de les fibres nervioses no es mantindria correctament. Si les fibres nervioses s'alteren, s'interromp la transmissió de senyals nerviosos i disminueix la funció muscular.
Com prendre-la?
La vitamina B12 la podem trobar ara en molts aliments processats i fortificats, com ara els cereals, el pa, la soja, el tempeh i el tofu. Si ets vegà i vols assegurar-te de prendre la quantitat diària necessària, es recomana la suplementació.
La marca Solgar és una de les més reconegudes pels professionals de la salut, tot i que també té bona crítica BetterYou. En aquesta última trobem vitamina B12 en forma d'esprai, que asseguren una major absorció davant de la pastilla.
Ferro a vegans
El ferro és un altre suplement recomanable per a qualsevol persona que entreni pesat i intens, sigui vegà o no. Per descomptat, les dones han de tenir més cura d'estar en dèficit d'aquest nutrient.
És molt important per tenir un bon funcionament del metabolisme, ja que ajuda el transport d'oxigen als teixits. Les cèl·lules del cos cremen calories per generar energia, i aquest procés també requereix ferro. Així que, quan tenim una deficiència, el nostre organisme es veu compromès i es genera una fatiga general.
Un detall a tenir en compte és que els aliments vegans contenen ferro no hemo, un tipus que l'organisme absorbeix de manera pobra en comparació del ferro hemo (present als productes animals).
Però podem millorar aquesta absorció de ferro no hemo si ingerim aliments rics en vitamina C (tomàquets, remolatxes) al costat d'aliments que no contenen ferro hemo. També cal evitar aquells aliments amb tanins (te verd) quan prens la teva dosi de ferro, ja que dificulta l'absorció.
Com cal prendre'l?
La dosi diària recomanada és de 8 mg per a homes i 18 mg per a dones (que encara tinguin la menstruació). Heu de tenir en compte que la suplementació pot causar estrès oxidatiu. Una opció vegana sense aquests efectes és Floradix-ferro amb herbes.
Proteïna per a vegans
Uf, el tema de la proteïna a vegans… Qui no ha escoltat (o tingut) una conversa amb un vegà i no ha tocat el tema de la proteïna? Es pot gaudir d'una bona salut sabent combinar les diferents proteïnes vegetals i sense oblidar la leucina.
La proteïna és vital per construir múscul, reparar el teixit fet malbé i millorar la funció cerebral. S'ha demostrat que afecta la teva motivació a causa de la influència als neurotransmissors. Si ets vegà, la teva ingesta diària de proteïnes (especialment quan vas molt al gimnàs) hauria de ser més gran que en el cas dels omnívors, ja que el teu cos no és capaç d'usar les proteïnes derivades dels vegetals de manera tan eficient com les proteïnes animals.
Com prendre-la de manera adequada?
Es recomana prendre entre 1 i 2 grams de proteïna per cada kg de massa. Si et posaràs a buscar proteïna en pols, assegura't d'aconseguir una que tingui un perfil complet d'aminoàcids. Normalment, se sol destacar al paquet.
zinc
Aquest micromineral essencial està considerat com un suplement que estimula el sistema immunològic, a més de ficar-se en la síntesi de proteïnes i la producció d'hormones. El nostre cos necessita una quantitat correcta de zinc per reparar el teixit muscular i eliminar l'estrès oxidatiu de l'entrenament.
Com es pot prendre?
Hi ha molts aliments vegetarians que contenen zinc, però en un baix percentatge, per la qual cosa tampoc no estem aportant gaire al cos. Si entrenes molt, estaria bé que consideressis prendre zinc com a suplement.
creatina
La creatina serveix com a reserva d'energia que el cos utilitza durant períodes d'entrenament intensos i curts (entrenament amb peses, curses de velocitat i treballs explosius). S'ha demostrat que aquest suplement ajuda a augmentar el rendiment un 15%, a més de millorar la funció cerebral ja sigui en vegans o omnívors.
L'estrès és l'encarregat de disminuir les fonts de creatina al cervell, i encara que el cos és capaç de produir petites quantitats, no és suficient per a un rendiment màxim.
Els “músculs vegans” són deficients en creatina, i s'ha comprovat que els vegans que prenen suplements amb creatina obtenen un rendiment més gran en comparació amb els omnívors.
Com prendre-la?
Un vegà hauria de prendre entre 3 i 5 grams al dia per igualar-se a l'entrenament amb omnívors i millorar la seva funció muscular i cerebral. La marca Now Foods ofereix càpsules sense gelatina.
taurina
La taurina és un aminoàcid que només es pot trobar a la proteïna d'origen animal. La seva funció és regular la resposta a l'estrès i els nivells de cortisol al cos. Ajuda a elevar el neurotransmissor encarregat de calmar-nos i dormir a la nit.
Tot i que també està involucrada en la regulació dels nivells de glucosa a la sang per mantenir una pressió arterial estable.
Com l'hem de prendre?
La taurina es troba principalment als ous i la llet, per la qual cosa és aconsellable que els vegans la prenguin en suplementació. Amb 6 grams al dia, es pot millorar el rendiment esportiu i mental. Tant Solgar com Now Foods contenen opcions veganes.
Carnitina per a vegans
La carnitina deriva d'un aminoàcid i es troba a gairebé totes les cèl·lules del cos. S'encarrega de participar en la producció d'energia i en el transport dels àcids grassos a les cèl·lules que cremen per obtenir energia.
El cos és capaç de sintetitzar la carnitina a partir d'aminoàcids, però és possible que no abastir-te de prou energia si ets un esportista vegà que entrena intens. Així que la suplementació pot millorar la crema de greix, la funció metabòlica, la sensibilitat a la insulina i reduir la inflamació.
Hi ha esportistes que consumeixen carn i que prenen carnitina per millorar el rendiment esportiu. un estudi va trobar que els triatletes que menjaven carn i que prenien 2 g de carnitina cada dia, durant 24 setmanes, van obtenir un augment del rendiment esportiu del 35% en comparació del grup que va prendre placebo.
Com es pot prendre correctament?
Ara els aliments tenen una opció vegana.
Tingueu en compte que els estudis mostren que els beneficis de rendiment només poden passar després de la suplementació a llarg termini (és a dir, triatletes que prenen carnitina durant 6 mesos a 2-6 grams al dia).