Molts esportistes prenen barretes energètiques quan tenen una mica de gana, però no prou per fer un menjar complet. Tot i això, aquest tipus de barretes són generalment més adequades per mastegar abans d'un entrenament que per alimentar-nos adequadament. Però quin és el millor moment?
El 75 per cent de les persones no en mengen en el moment adequat, però com poden ajudar a impulsar els entrenaments exactament? Les barretes energètiques són típicament més altes en calories i carbohidrats que la barreta de proteïna tradicional. Per exemple, algunes tenen 230 calories amb civada com a primers ingredients. La civada proporciona carbohidrats complexos, que triguen una mica a digerir-se i proporcionen al cos energia sostinguda durant tot l'entrenament.
El més recomanable és menjar una barreta energètica amb carbohidrats complexos aproximadament una hora abans de l'exercici perquè triguen més a digerir-se que un carbohidrat simple (cosa feta amb farina blanca). Si consumim una barreta immediatament abans d'un entrenament, l'ideal és una cosa amb carbohidrats simples i de fàcil digestió.
Què ha de tenir una barreta energètica?
Hi ha alguns casos en què pot estar bé prendre una barreta quan no t'estàs preparant per fer una passejada. Només t'has d'assegurar que tingui els tres macronutrients: carbohidrats, proteïnes i greixos.
Si n'estàs menjant una com a refrigeri a mig matí oa la tarda, has de trobar que contingui una bona proporció de carbohidrats, idealment amb fibra, proteïnes i greixos per ajudar-te a sentir-te ple i estabilitzar els nivells d'energia en pocs hores després de menjar-la.
Per menjar snacks mentre ets fora de casa, generalment el millor és prendre alguna cosa que sigui més alta en proteïnes i greixos saludables; aquests dos nutrients satisfan la gana i et mantenen ple entre menjars. En general, no és recomanable menjar una barra energètica com a refrigeri quan no estàs fent exercici, tret que no tinguis temps per menjar un menjar complet. En aquesta circumstància, una barreta pot introduir alguns nutrients al sistema per donar-li energia sostinguda per passar el dia.
T'aconsellem també buscar-ne els ingredients dels quals conegues i comprenguis, en lloc d'additius com edulcorants artificials i barreges d'olis. Una mica de sucre està bé, però si pot ser possible, no sigui el primer ingredient. Els substituts del sucre que es troben a moltes barretes energètiques poden causar estralls en el sistema digestiu i els edulcorants artificials que es troben a les barretes baixes en calories alteren la resposta natural de la insulina del cos al sucre.
Molts dels sucres fabricats que s'utilitzen com a fonts d'energia a les barres sintètiques i els gels energètics contribueixen als problemes gastrointestinals, com ara distensió estomacal, flatulència o parades desagradables i freqüents per anar al bany. A les barres energètiques naturals, els alts nivells de carbohidrats provenen d'ingredients com fruites seques, civada i grans integrals. Si en triem una que tingui fructosa (el sucre de la fruita) i glucosa, podrem absorbir la màxima quantitat d'energia possible.
Moment adequat
Per saber quan prendre les barretes energètiques cal tenir en compte el moment idoni del nostre entrenament.
Abans de l'exercici
Molts de nosaltres entrenem d'hora al matí. És una manera brillant de començar el dia, però fer exercici amb l'estómac buit podria estar frenant-lo. El cos emmagatzema combustible en forma de glucogen als músculs, que cremarem durant l'exercici. Prendre carbohidrats abans de l'exercici actua com un motor d'arrencada, ajudant el cos a iniciar el procés de crema de glucogen.
Recomanem prendre combustible al voltant de una hora abans de l'exercici, ja que això donarà al cos l'oportunitat d'absorbir els carbohidrats per poder-los fer servir. Mitja hora abans també funcionaria. Si no podem esperar tant de temps, una forma denergia dacció més ràpida, com gels energètics o masticables, podria ser una millor opció.
Pel que fa a la quantitat de barretes energètiques, depèn de com de llarg i extenuant sigui l'entrenament. 30-60 grams de carbohidrats haurien de ser suficients per a una hora d'intensitat moderada. Per a entrenaments més lleugers, podem trobar barretes més lleugeres.
Les barretes energètiques no són l'únic combustible previ a l'entrenament que podríem triar. Si podem menjar dues o tres hores abans de sortir, altres fonts d'energia i nutrició excel·lents podrien incloure un bol de civada amb fruites fresques o seques, iogurt grec amb mel i granola, una llesca de pa torrat amb mantega de nou o un plàtan.
Durant l'exercici
Les reserves de glucogen del cos generalment duraran al voltant de 90 minuts. Aleshores, per a qualsevol entrenament més llarg que això (o entrenaments particularment intensos), és possible que el nostre cos perdi energia. Afortunadament, podem evitar-ho abans d'arribar-hi en mantenir les reserves d'energia del cos plenes de carbohidrats durant l'exercici.
Com a regla general, si farem exercici durant 90 minuts o més, hem d'aspirar a consumir entre 30 i 60 grams de carbohidrats per hora. Això equival aproximadament a una o una barra i mitja. Cada cos és diferent, de manera que és possible que descobrim que podem rendir bé amb menys, o que necessitem prendre'n més. Alguns atletes de resistència descobreixen que necessiten fins a 90 grams de carbohidrats per hora.
Pot semblar contradictori perquè tenim prou reserves naturals per a 90 minuts, però per mantenir les reserves plenes, hem d'intentar començar a consumir més energia a partir dels 20 minuts de la sessió i després mantenir un flux constant de carbohidrats cada 20 minuts. Menjarem abans de tenir gana i beurem abans de tenir set per mantenir el rendiment.
Després de l'exercici
Prendre carbohidrats després de l'entrenament recarrega les reserves d'energia esgotades, cosa que promou i accelera la recuperació muscular. Alimentar activament la recuperació també significa que és menys probable que ens sentim cansats i malhumorats més endavant, i menys probable que tinguem desitjos de snacks grassos i ensucrats durant el dia.
Abastir-se de carbohidrats de qualitat també dóna al cos la millor oportunitat de restaurar-se i mantenir-se. També és important consumir proteïnes després de l'exercici, cosa que ajuda a la reparació muscular. Els grams de proteïna que necessitareu dependran de la nostra grandària i de la intensitat de l'exercici, però recomanem menjar una combinació de proteïnes naturals i carbohidrats poc després de l'exercici, generalment als 30 minuts després d'acabar.