Tots sabem com n'és d'important dormir prou cada nit, ja que el descans no només et manté al corrent del teu entrenament, sinó que també manté el teu cor, cervell i metabolisme sota control. No obstant, no sol ser tan fàcil dir adéu a les ulleres, cosa que fa que molts de nosaltres busquem solucions per dormir millor. Un bon exemple és el suplement de melatonina.
La melatonina és un suplement que ajuda a dormir, i al que molts recorren quan tenen problemes per descansar a la nit. Però, realment funciona? I el més important, és segur consumir-la?
Què és la melatonina?
La melatonina és una hormona que el cos produeix naturalment. És produït per la glàndula pineal al cervell, però també es troba en altres àrees, com els ulls, la medul·la òssia i l'intestí.
Normalment se l'anomena l'hormona del son, ja que els nivells alts ens poden ajudar a agafar el son. Tot i això, la melatonina en si no ens deixarà inconscients. Simplement permet al cos saber que és de nit perquè pugui relaxar-se i agafar el son més fàcilment.
Els suplements de melatonina són populars entre les persones amb insomni i desfasament horari. Podem comprar suplements de melatonina sense recepta a molts països. A més dels seus beneficis per a la son, aquesta hormona té forts efectes antioxidants i antiinflamatoris. També ajuda a regular la temperatura corporal, la pressió arterial, la glucosa a la sang, el pes corporal i els nivells d'algunes hormones.
Els nivells de melatonina comencen a augmentar quan cau la nit, cosa que indica al cos que és hora de dormir. Després disminueixen al matí, quan hi ha llum a fora, per promoure la vigília.
Molts factors poden causar nivells baixos de melatonina durant la nit, com el consum d'alcohol, el tabaquisme, el consum de cafeïna, el treball per torns, l'envelliment, certs medicaments i l'exposició a massa llum durant la nit, inclosa la llum blava .
Usos de la melatonina
Aquesta substància ens ajuda a fer que els nostres ritmes circadians tornin a funcionar correctament.
Principalment, és usada com a tractament en trastorns del son, ja que ens ajuda a disminuir el temps que triguem a quedar-nos adormits, així com millorar-ne la qualitat.
Alguns trastorns del son per als quals és usada la melatonina són els següents:
- Insomni agut.
- Insomni crònic.
No obstant això, també pot ser utilitzada en cas de persones amb ritmes circadians alterats (jetlack, canvi d'horari a la feina…), així com en persones ancianes.
D'altra banda, l'efecte de la melatonina és conegut per un paper de neuroprotector, ja que té un gran poder antioxidant. En alguns estudis s'ha pogut observar que impedeix el desenvolupament de malalties neurodegeneratives com ara l'Alzheimer.
A més, podria estar vinculada amb el control de pes, ja que la manca de secreció d'aquesta substància provocarà trastorns del son, cosa que sabem que repercutirà en certes hormones com el tiroide.
Fonts naturals de melatonina
Alguns dels aliments que més destaquen en el contingut de melatonina són:
- Nous. 3-4 ng per cada gram.
- Tomàquet. 3-114 ng per gram.
- Cireres. Conté aproximadament 13ng per gram.
- Maduixes. 1-11 ng per gram.
A més, algunes plantes també contenen certa quantitat:
- Cicadae. 3,7 mcg/g.
- Babreum clou. 2,2mcg/g.
- Uncaria rhynchophylla. 2,2mcg/g.
- Phellodencron amurenc. 1,2mcg/g.
En aquestes fonts hi ha poca quantitat de melatonina. Per tant, si tenim problemes de son i volem regular els nostres ritmes circadians és probable que hàgim de fer ús d'un suplement de melatonina.
Funciona per dormir?
La melatonina és una hormona que es produeix de manera natural pel teu cervell, en una glàndula anomenada pineal. Mentre que el cervell de tots produeix la seva pròpia quantitat de base individual d'aquesta hormona, aquesta quantitat augmenta aproximadament 10 vegades més del normal unes dues hores abans de ficar-se al llit per ajudar a que el teu cos es relaxi i es prepari per dormir.
No obstant, no tots se'n van al llit alhora. Cadascú tenim diferents rellotges interns, que calculen els nostres cicles de son. Aquests ritmes es formen amb el temps degut al cronograma que has creat per a tu. Hi ha persones que són naturalment noctàmbuls o ocells del matí, però l'horari hi té un gran paper.
L'evidència sòlida suggereix prendre melatonina abans de dormir disminueix la latència del somni (el temps que li pren quedar-se adormit) mentre augmenta el temps total de son. Es va demostrar que prendre melatonina abans de dormir va reduir la latència del son en gairebé tres minuts i va augmentar el temps total de son en aproximadament 30 minuts, en comparació amb un placebo.
A més, la melatonina pot contrarestar el desfasament horari, un trastorn temporal del son. El jet lag passa quan el rellotge intern del cos no està sincronitzat amb una nova zona horària. Els treballadors per torns també poden experimentar símptomes de desfasament horari perquè treballen durant hores que normalment es fan servir per dormir.
No obstant això, abans de provar aquest suplement, és millor implementar hàbits de son saludables, com establir un horari de son constant, limitar el consum dalcohol i cafeïna, i reduir lexposició a la llum i els dispositius electrònics abans de dormir.
altres avantatges
A més de millorar el son, la melatonina pot oferir altres avantatges per a la salut.
Millorar la salut ocular
Els nivells saludables de melatonina derivada de l'indol poden ajudar la salut ocular. Això és perquè aquesta hormona té poderosos efectes antioxidants que poden reduir el risc de malalties oculars, com la degeneració macular relacionada amb l'edat (AMD).
De fet, una revisió va concloure que els suplements de melatonina poden reduir la degeneració macular en neutralitzar els radicals lliures i disminuir la inflamació.
Tractar el reflux àcid i l'ERGE
La melatonina pot ajudar a alleujar el reflux àcid i el reflux gastroesofàgic (ERGE) en protegir el revestiment de l'esòfag, el tub que connecta la gola i l'estómac, contra irritants com l'àcid, l'alcohol i els medicaments antiinflamatoris no esteroïdals.
Un estudi va demostrar que prendre melatonina inhibeix un sistema enzimàtic que perjudica la barrera epitelial de l'esòfag, que és responsable de protegir les capes més profundes de l'esòfag del dany. Se sap que el dany a la barrera epitelial esofàgica causa reflux àcid i ERGE i, eventualment, pot conduir a complicacions de salut més greus, com ara el càncer.
Reduir els símptomes del tinnitus
El tinnitus és un problema caracteritzat per brunzits a les orelles. Sol ser pitjor quan hi ha menys soroll de fons, com quan intentem quedar-nos adormits.
Curiosament, els investigadors suggereixen que prendre melatonina pot ajudar a reduir els símptomes de tinnitus significatiu i millorar el son. Un estudi va concloure que lús de melatonina sola o juntament amb medicaments per al tinnitus pot controlar aquesta afecció i millorar el son.
Alleujar els atacs de migranya
Un atac de migranya és un tipus recurrent de mal de cap que causa un dolor intens i punxant o una sensació de pulsació, sovint a un costat del cap. Diversos medicaments receptats ajuden a tractar la migranya, però la melatonina també pot oferir alleugeriment a causa de la seva capacitat per inhibir les sensacions de dolor.
Una revisió diferent de 25 estudis va trobar resultats similars, cosa que suggereix que prendre 3 mg de melatonina a l'hora de ficar-se al llit redueix la freqüència de la migranya en adults.
Dosis recomanades
Tot i així, moltes persones tenen dificultats per dormir, ja sigui per quedar-se adormides o per dormir plàcidament durant tota la nit. És llavors quan les persones recorren a ajuts per dormir, com els suplements de melatonina.
Aquest és un suplement dietètic de venda lliure, i està aprovat però no regulat. És a dir, és difícil saber quina és la dosi exacta de melatonina que prens, ja que la fórmula del suplement pot tenir altres ingredients addicionals. Encara que de 0'1 a 0'3 mil·ligrams de melatonina al dia us ajudaran a dormir millor, la majoria de les persones tendeixen a prendre dosis molt més altes, aproximadament de 5 mg o 10 mg.
Les dosis súper altes poden desensibilitzar el cervell als suplements de melatonina, cosa que pot fer que necessitis més per obtenir els mateixos efectes.
Un estudi històric de l?Institut de Tecnologia de Massachusetts (MIT) va descobrir que un d?aquests suplements és més efectiu amb una dosi de 0'3 mg. Un altre estudi dirigit pel MIT, publicat a la revista Sleep Medical Reviews, va trobar que les dosis altes dels suplements comercials, preses durant períodes prolongats de temps són menys efectives per ajudar-te a dormir i poden causar efectes secundaris, com baixa temperatura corporal i sensació de malestar.
Es recomana consumir la melatonina 30 minuts abans d'anar al llit. Les quantitats que cal prendre poden variar segons la resposta de cada individu, ja que hi ha persones que responen amb una dosi baixa, mentre que altres hauran de prendre una dosi una mica més alta per tenir els mateixos efectes. La dosi recomanada és de 0,5 mg a 5 mg.
Sabent que la melatonina no depèn de la dosi, si estàs incloent una dosi que supera el teu llindar mínim, serà efectiva. Per això, podem concloure que: «Si prens més melatonina, no tindrà més efecte». A part, això fa aquest suplement, un suplement segur, ja que no es necessita cada cop més dosi.
A més, la suplementació amb melatonina no tindrà un impacte sobre la producció endògena del nostre organisme. No genera dependència física ni psíquica.
Creeu addicció?
L'evidència actual suggereix que els suplements de melatonina són segurs, no tòxics i no addictius ni per a nens ni per a adults. La suplementació a llarg termini també és segura. Els estudis no han trobat esdeveniments adversos significatius associats a la ingesta diària de melatonina en dosis de 2 a 10 mg durant un màxim de 3,5 anys.
A diferència d'altres hormones, cap evidència suggereix que prendre melatonina afecti la capacitat natural del cos per produir-la. Tot i això, s'han informat diversos efectes secundaris menors i de curta durada dels suplements de melatonina. Alguns exemples són somnolència diürna, fatiga, mareig, mals de cap, nàusea i una sensació de fred.
L'ús a curt termini de suplements de melatonina sembla segur per a la majoria dels adults i nens. No obstant això, la informació sobre els efectes dels suplements de melatonina a llarg termini és limitada. Alguns estudis han indicat que lús prolongat de melatonina en adults pot causar efectes secundaris lleus en comparació amb un placebo. Els estudis sobre els efectes de l'ús prolongat de melatonina en nens continuen essent limitats.
El fet que alguna cosa sigui «natural» no ho converteix automàticament en «segur». Encara no hi ha evidències que la melatonina sigui addictiva, en prendre medicaments o suplements, sempre és bo estar al corrent dels efectes potencials de la substància.
La melatonina no provoca abstinència ni símptomes de dependència, a diferència daltres medicaments per dormir. Tampoc no provoca una «ressaca» de son i no hi desenvolupa tolerància. En altres paraules, no fa que necessitem més a mesura que passa el temps, cosa que és un segell distintiu de l'addicció. Aquestes característiques fan que sigui poc probable que la melatonina sigui addictiva. No obstant això, cal fer més investigacions a llarg termini sobre la melatonina i els efectes de l'ús a llarg termini.
Funciona igual en joves?
Tanmateix, val la pena assenyalar que aquests estudis es van fer en persones de 50 anys o més. Això és perquè els nivells de melatonina disminueixen de forma natural a mesura que envellim (generalment una vegada que arribem als 50 o 60 anys).
Les persones més joves no haurien de veure aquesta disminució. Els suplements de melatonina no solen funcionar als joves perquè no els necessiten, la qual cosa significa que les persones menors de 50 anys no haurien de tenir una quantitat insuficient.
En canvi, els problemes de son en menors de 50 anys generalment són causats per altres problemes, com l'estrès, l'apnea del son o l'exposició a la llum blava (de telèfons i dispositius) abans de ficar-se al llit. Moltes vegades, l'ús de la pantalla és el problema. Quan exposes el teu cervell a la llum que pot causar insomni, reduiràs la quantitat de melatonina que tens. Quan es redueixen els nivells, és difícil fer que tornin a adormir-se de manera òptima.
Tenir una llum brillant just davant de la teva cara té l'efecte negatiu que el teu cervell pensi que el sol encara és fora, per la qual cosa ha d'estar despert. L'ideal és tractar de no fer servir cap dispositiu electrònic després que es pongui el sol i, si pots evitar-ho, no mantinguis el teu mòbil a la teva habitació mentre dorms, ja que emet una petita quantitat de llum blava fins i tot quan la pantalla està bloquejada.
efectes secundaris
Hi ha algunes conseqüències de prendre melatonina en suplement habitualment.
El cervell pensa que és de nit
Quan afegeixes suplements a la teva rutina nocturna, el teu cervell respon tal com ho faria amb la seva pròpia producció de melatonina. L'hormona (fins i tot en forma de píndola) indica al teu cervell que el sol s'ha posat i és hora de dormir.
Els nivells de melatonina augmenten naturalment unes dues hores abans de ficar-se al llit. Contràriament a l'enteniment comú, la melatonina en realitat no t'ajuda a dormir, sinó que posa el teu cervell en un estat de vigília silenciosa. En altres paraules, ajuda a mantenir el teu cos en un horari regular.
L'horari de son es reinicia
La melatonina natural diu al teu cervell que és de nit i, per tant, és hora d'anar-se'n a dormir. Aleshores, quan prens suplements en un moment diferent, el teu ritme circadià canvia, raó per la qual les píndoles s'usen tan comunament amb el desfasament horari.
Encara que no recomana que les persones usin melatonina massa sovint, pot ser útil quan es viatja a una nova zona horària o t'ajustes a un nou horari de treball nocturn, per exemple. Quan es prenen en un moment adequat (una o dues hores abans de ficar-se al llit), els suplements poden ajudar el seu cos a aclimatar-se i quedar-se adormit naturalment en un nou moment.
Però l'objectiu aquí és fer servir suplements per ajudar a adaptar-se a un nou horari, no fer-la servir cada nit. És com crosses per a una cama trencada: les uses breument fins que la teva cama pugui suportar pes per si sola novament.
La temperatura del cos pot canviar
La part del teu cervell que controla el teu ritme circadià i la producció natural de melatonina (aquest és el teu nucli supraquiasmàtic, per ser precisos) també és responsable de regular la teva temperatura corporal central, segons un petit estudi d'abril del 2019 al Journal of Pineal Research.
La temperatura del teu cos generalment augmenta quan es pon el sol i arriba al punt màxim a la nit, que és també quan els teus nivells de melatonina són més alts, segons l'estudi esmentat anteriorment. Després de donar a 10 persones un suplement de melatonina de 5 mil·ligrams, els investigadors van veure un augment en la temperatura corporal, cosa que indica que el suplement, essencialment, va fer la seva feina.
Però com que els teus nivells afecten la regulació de la temperatura del teu cos i els canvis en la temperatura corporal es correlacionen amb el teu estat d'alerta, t'has d'assegurar de prendre el suplement amb prudència.