La creatina és un dels suplements més consumits entre esportistes. Alguns estudis demostren que pot augmentar la massa muscular, la força i el rendiment de lexercici. A més, proporciona una sèrie d'altres beneficis per a la salut, com ara la protecció contra malalties neurològiques.
Tot i això, algunes persones creuen que la creatina no és segura i té molts efectes secundaris, però aquests no estan recolzats per la ciència. De fet, és un dels suplements més provats del món i té un perfil de seguretat excel·lent.
Què és?
La creatina està formada per tres aminoàcids: L-arginina, glicina i L-metionina. Constitueix aproximadament l'1% del volum total de sang humana. Es transporta a través de la sang i és utilitzat per parts del cos que tenen altes demandes denergia, com el múscul esquelètic i el cervell.
La creatina és una substància que es troba naturalment a les cèl·lules musculars. Ajuda als seus músculs a produir energia durant laixecament dobjectes pesants o lexercici dalta intensitat. Prendre creatina com a suplement és molt popular entre els atletes i culturistes per guanyar múscul, augmentar la força i millorar el rendiment de l'exercici.
Químicament parlant, comparteix moltes similituds amb els aminoàcids. El cos pot produir-lo a partir dels aminoàcids glicina i arginina. Diversos factors afecten les reserves de creatina del cos, inclosa la ingesta de carn, l'exercici, la quantitat de massa muscular i els nivells d'hormones com ara la testosterona i l'IGF-1.
Aproximadament el 95% de la creatina s'emmagatzema als músculs en forma de fosfocreatina. L'altre 5% es troba al cervell, ronyons i fetge.
Quan prenem suplements, augmentem les reserves de fosfocreatina. Aquesta és una forma d'energia emmagatzemada a les cèl·lules, ja que ajuda el cos a produir més d'una molècula d'alta energia anomenada ATP. L'ATP s'anomena moneda d'energia del cos. Quan tenim més ATP, el cos pot funcionar millor durant lexercici.
Tipus
Així com la proteïna de sèrum pot tenir diferents formes, també hi ha diferents tipus de creatina.
- El monohidrat està format per una molècula de creatina i una molècula daigua. Actualment, aquesta és la forma de creatina més freqüentment estudiada, i sha demostrat que té els millors resultats per millorar la força i el rendiment de lexercici.
- El clorhidrat és una altra forma comuna del suplement, conegut per tenir una millor absorció que el monohidrat. Tot i això, després de comparar els efectes de les dues formes, els investigadors no van trobar diferències significatives en el pes màxim que els participants a l'estudi van poder fer press de cames i press de banca.
- El èster etílic és una manera menys coneguda del suplement, desenvolupat per maximitzar l'absorció de creatina del cos. Tot i això, en comparació amb el monohidrat, aquesta forma pot no ser tan efectiva per millorar la massa muscular o la força, van trobar els investigadors.
- La micronitzada o no micronitzada es refereix a petites diferències en la manera com es processa el suplement. La micronització canvia la forma o la mida de les partícules de la creatina, però generalment no altera els efectes del suplement. La micronitzada es dissol més fàcilment amb aigua, per la qual cosa redueix part de la textura d'un batut de creatina.
- La tamponament és suposadament més segura i més efectiva que el monohidrat. Tot i això, la investigació no ha pogut demostrar que la creatina tamponada promogui una major creatina muscular o una millor força o rendiment. Es rumoreja que la creatina líquida, com la tamponada, té una absorció més ràpida al cos que les formes en pols.
- El quelat de creatina i magnesi és una altra forma menys coneguda de creatina que es combina amb magnesi. Tot i que no hi ha hagut una investigació exhaustiva sobre el quelat de creatina i el magnesi, una investigació va descobrir que pot augmentar la força proves de rendiment, encara que no més que la creatina estàndard.
Beneficis de la creatina
És un dels suplements més populars a tot el món, especialment entre els esportistes. També és el suplement més habitual que es troba als suplements de nutrició esportiva, incloses les begudes energètiques. Conté nombrosos efectes positius en la salut, per això és normal que sigui tan consumit.
Millora el rendiment
Els esportistes solen utilitzar suplements, perquè hi ha certa evidència que són eficaços en l'entrenament d'alta intensitat. La idea és que la creatina permet que el cos produeixi més energia. Amb més energia, els esportistes poden entrenar-se més i aconseguir més.
Per a alguns, augmentar la reserva de creatina del cos sembla millorar-ne el rendiment. Hi ha estudis que asseguren que pot millorar el rendiment amb períodes curts dactivitat extremadament potent, especialment durant episodis repetits. Entre els beneficis trobats per la ciència es troben:
- Augmenta els efectes de l'entrenament de resistència sobre la força i la massa corporal
- Augmenta la qualitat i els beneficis de l'entrenament de velocitat intermitent d'alta intensitat
- Millora el rendiment de resistència en activitats d'exercici aeròbic que duren més de 150 segons
- Pot millorar la força, la potència, la massa lliure de greix, el rendiment de la vida diària i la funció neurològica
- Sembla útil en exercicis intermitents de curta durada, alta intensitat
Augment de massa corporal
L'augment del contingut de creatina als músculs s'ha associat amb una massa corporal més gran. Tot i això, segons alguns investigadors creatina no construeix múscul. L'augment de la massa corporal es produeix perquè la creatina fa que els músculs retinguin aigua.
Els guanys en el pes corporal observats probablement es deuen a la retenció d'aigua durant la suplementació. També és possible que la massa muscular es desenvolupi com a resultat de treballar més dur durant lexercici. A més, poden ajudar a prevenir el dany muscular i millorar el procés de recuperació després que haguem patit una lesió.
La creatina també pot tenir un efecte antioxidant després duna sessió intensa dentrenament de resistència i pot ajudar a reduir les rampes. Podeu tenir un paper en la rehabilitació de lesions cerebrals i altres.
Distròfia muscular
La creatina pot ajudar a millorar la força de les persones amb distròfia muscular. Hi ha estudis que mostren que les persones amb distròfia muscular que van prendre creatina van experimentar un augment en la força muscular del 8'5 per cent en comparació de les que no van prendre el suplement.
El tractament amb creatina a curt i mitjà termini millora la força muscular en persones amb distròfies musculars i és ben tolerat. El seu ús cada dia durant 8 a 16 setmanes pot millorar la força muscular i reduir la fatiga en persones amb distròfia muscular, però no tots els estudis han produït els mateixos resultats.
Millora la depressió
També s'ha demostrat que persones que tenien depressió van afegir un suplement de creatina de 5 grams al seu antidepressiu diari. Van haver de millorar en els seus símptomes des de les 2 setmanes, i la millora va continuar fins a les setmanes 4 i 8. El tractament amb creatina pot ser un enfocament terapèutic prometedor per a les dones amb depressió i dependència comòrbida de metamfetamina. No obstant, cal més investigació.
Habilitat cognitiva
Hi ha evidència que la creatina pot millorar el rendiment mental. Després de prendre un suplement de 5 grams cada dia durant 6 setmanes, les persones semblen tenir millors resultats en proves de memòria de treball i intel·ligència, específicament tasques realitzades sota pressió de temps, que altres persones que van prendre un placebo.
La suplementació amb creatina ajuda a la cognició en la gent gran. Els participants van prendre un suplement de 5 grams quatre vegades al dia durant una setmana i després van fer algunes proves numèriques i espacials. Als que van prendre el suplement els va anar millor que als que van prendre només un placebo.
Creatina monohidrat, la millor
Als suplements s'utilitzen diferents formes de creatina, inclosa la creatina monohidrat i el nitrat de creatina. L'Administració d'Aliments i Medicaments (FDA) dels Estats Units encara no ha aprovat cap suplement de creatina per utilitzar-lo. La majoria dels científics que estudien els suplements creuen que el monohidrat és la millor versió. A continuació desvetllem algunes raons recolzades per la ciència per les quals aquest és el millor tipus.
La més segura
Molts estudis han demostrat que el monohidrat de creatina és molt segur de consumir. No hi ha evidència científica convincent que lús a curt o llarg termini de monohidrat de creatina tingui efectes perjudicials. Els estudis han informat que sembla que el consum de monohidrat durant dos a cinc anys és segur, sense efectes adversos documentats.
Aquest suplement també sembla segur en dosis més altes. Tot i que una dosi diària típica és de 3 a 5 grams, les persones han pres dosis de fins a 30 grams per dia durant un màxim de cinc anys sense que se n'hagin informat problemes de seguretat. Lúnic efecte secundari comú és laugment de pes. No obstant això, no s'ha de veure com una cosa dolenta. La creatina augmenta el contingut daigua de les cèl·lules musculars i també pot ajudar a augmentar la massa muscular
Té millor rendiment de l'exercici que altres formes
La creatina de monohidrat exerceix una varietat defecte sobre la salut i el rendiment de lexercici, inclòs un augment de la força, la potència i la massa muscular. El monohidrat de creatina sembla millor que l'èster etílic i les formes líquides de creatina. Un estudi va trobar que el monohidrat augmenta el contingut de creatina a la sang i els músculs millor que la forma d'èster etílic.
Tot i això, alguns estudis inicials petits han suggerit que les formes de creatina tamponada i quelat de magnesi poden ser tan efectives com el monohidrat per millorar el rendiment de l'exercici. Específicament, aquestes formes poden ser igualment efectives per augmentar la força del press de banca i la producció denergia durant el ciclisme.
És el més fàcil de trobar i barat
Algunes formes noves de creatina només estan disponibles en productes amb múltiples ingredients, com els suplements pre-entrenament. A més, aquests altres ingredients sovint són innecessaris i no tenen el mateix suport científic que la creatina.
Altres formes de creatina, com el clorhidrat i l'èster etílic, es poden comprar com a ingredient individual. No obstant això, aquests només estan disponibles en una petita quantitat de venedors en línia o en botigues. D'altra banda, la forma monohidrata és fàcil de comprar com un sol ingredient.
El monohidrat no només és la forma de creatina més fàcil de trobar com a ingredient únic, sinó que també és la més barata. Hi ha algunes possibles raons per les quals. Com que el monohidrat ha estat disponible durant més temps que altres formes de creatina, pot ser més econòmic de produir.
Com funciona?
La creatina pot millorar la salut i el rendiment esportiu de diverses maneres. A l'exercici d'alta intensitat, la seva funció principal és augmentar les reserves de fosfocreatina als músculs. Les reserves addicionals es poden utilitzar per produir més ATP, que és la font denergia clau per a laixecament de peses i lexercici dalta intensitat.
La creatina també ajuda a guanyar múscul de les formes següents:
- Càrrega de treball millorada: permet més feina o volum total en una sola sessió d'entrenament, que és un factor clau en el creixement muscular a llarg termini.
- Senyalització cel·lular millorada: pot augmentar la senyalització cel·lular satèl·lit, cosa que ajuda a la reparació muscular i al creixement de nous músculs.
- Augment d'hormones anabòliques: els estudis assenyalen un augment d'hormones, com IGF-1, després de prendre creatina.
- Major hidratació cel·lular: augmenta el contingut d'aigua dins de les cèl·lules musculars, cosa que provoca un efecte de voluminització cel·lular que pot tenir un paper en el creixement muscular.
- Reducció de la degradació de proteïnes: pot augmentar la massa muscular total en reduir la degradació muscular.
- Nivells més baixos de miostatina: els nivells elevats de la proteïna miostatina poden alentir o inhibir totalment el creixement de nou múscul. La suplementació amb creatina pot reduir aquests nivells i augmentar el potencial de creixement.
Quins danys causa?
En dosis altes continua sent segura. Tot i que s'espera que pugui afectar el fetge, els ronyons o el cor, encara que aquests efectes no han estat provats. Altres possibles efectes són mal d'estómac, nàusees, rampes musculars o diarrea. S'aconsella a les persones amb malaltia renal que no utilitzin creatina, i es recomana precaució per a les persones amb diabetis i qualsevol persona que prengui suplements de sucre a la sang.
La seguretat dels suplements de creatina no s'ha confirmat durant l'embaràs o la lactància, per això es recomana a les dones que els evitin en aquest moment.
Ús de creatina pot portar a un augment de pes. Encara que això pot ser degut principalment a l'aigua, pot tenir un impacte negatiu als esportistes que apunten a categories de pes particulars. També pot afectar el rendiment en activitats en què el centre de gravetat és un factor.
Cal més investigació sobre com les dosis altes de creatina poden afectar altres funcions corporals. Tot i que els experts aconsellen precaució, assenyalant que la creatina podria disminuir la glucosa en sang, que podria afectar persones amb diabetis o hipoglucèmia; i elevar la pressió arterial, afectant les persones amb hipertensió.
D'altra banda, si no prenem prou aigua, podem deshidratar-nos. La deshidratació és un dels efectes secundaris més comuns. Els productes amb aquesta substància funcionen fent que els teus músculs extreguin aigua d'altres àrees del teu cos. La deshidratació és particularment preocupant pels atletes que s'exerciten o juguen en climes càlids durant llargs períodes de temps.
També recomanen precaució per a les persones amb trombosi venosa profunda, trastorns o desequilibris electrolítics, desordres gastrointestinals, arítmia, càlculs renals o malaltia hepàtica, migranyes, pressió arterial baixa en posar-se de peu o desordre bipolar.
Quan i quant cal prendre?
Una persona necessita entre 1 i 3 grams de creatina al dia. Aproximadament la meitat prové de la dieta i la resta és sintetitzada pel cos. Les fonts alimentàries inclouen carns vermelles i peix. La creatina pot subministrar energia a les parts del cos on cal. Els esportistes usen suplements per augmentar la producció d'energia, millorar el rendiment atlètic i permetre'ls entrenar-se més dur.
Els atletes que entrenen intensament poden necessitar consumir entre 5 i 10 grams de creatina al dia per mantenir-ne el rendiment. Les persones que no la poden sintetitzar a causa d'un problema de salut poden necessitar prendre de 10 a 30 grams al dia per evitar problemes de salut.
A les dosis recomanades, la creatina es considera segura de consumir. Els suplements poden ser segurs per a la majoria de persones, en petites quantitats, però sempre és millor obtenir els nutrients de fonts naturals.
Moltes persones que prenen suplements comencen amb una fase de càrrega, el que condueix a un ràpid augment de les reserves de creatina als músculs. Per carregar creatina, prengui 20 grams per dia durant 5-7 dies. Això s'ha de dividir en quatre porcions de 5 grams al llarg del dia. L'absorció pot millorar lleugerament amb un àpat a base de carbohidrats o proteïnes a causa de l'alliberament d'insulina relacionada.
Després del període de càrrega, prendrem de 3 a 5 grams al dia per mantenir nivells alts dins dels músculs. Com que no hi ha cap inconvenient a consumir la creatina, es pot seguir amb aquesta dosi durant molt de temps. Si elegim no fer la fase de càrrega, simplement podem consumir de 3 a 5 grams al dia.
Com que la creatina atrau aigua cap a les cèl·lules musculars, és recomanable prendre-la amb un got d'aigua i mantenir-se ben hidratat durant tot el dia.
És millor prendre creatina després d'entrenar-se?
Alguns estudis han buscat quin és el millor moment per prendre creatina en suplementació.
Un va investigar si era més efectiu per als homes adults prendre 5 grams abans o després dentrenar. L'estudi va durar un mes, i es va observar que la massa magra va augmentar i el greix va disminuir quan es prenia tot just després de l'exercici físic. També és cert que hi ha altres estudis que no han trobat diferències entre prendre-la abans o després.
El que sí que s'aconsella és prendre'l poc abans o després i no esperar gaire temps entre la presa i l'entrenament. Un estudi va determinar que ingerir el suplement a prop de l'exercici augmentava la força i el múscul. Podem fins i tot dividir la dosi i prendre'n la meitat abans i després.
Es manté el seu efecte els dies que no entrenem?
Hi ha persones que es decideixen a prendre creatina els dies de descans amb lobjectiu de mantenir el seu contingut en els músculs. Al principi s'aconsella fer una fase de càrrega (uns 20gr durant 5 dies) per augmentar ràpidament el contingut als músculs.
Després, es recomana reduir la dosi diària a 3-5 grams, amb la finalitat de mantenir-la simplement.
Pot produir alopècia?
Es parla sempre de les aportacions positives en relació amb el nostre físic i el rendiment esportiu, però també es qüestiona si la creatina augmenta la caiguda dels cabells. Estaríem davant d'un problema important per a tothom, especialment per als homes amb tendència a patir la calvície. Tot i que el famós tractament que fan a Turquia no està gens malament, resolem si aquesta afirmació és certa.
No hi ha gaire cosa que indiqui que la suplementació amb creatina realment provoqui la caiguda del cabell. De fet, gran part de l'evidència de l'enllaç és anecdòtica. Tot i això, un petit estudi en jugadors de rugbi en edat universitària van trobar nivells elevats d'una hormona associada amb la caiguda del cabell després de 3 setmanes d'un règim de suplements de creatina. Aquesta hormona es diu dihidrotestosterona (DHT). La DHT és una hormona que deriva d'una altra hormona amb què pot estar familiaritzat: la testosterona. DHT també és més potent que la testosterona.
Els fol·licles pilosos tenen el seu propi cicle de vida. A una fase de creixement del cabell li segueix una fase de repòs, després de la qual el cabell cau. La DHT pot unir-se a receptors hormonals específics als fol·licles pilosos. Això pot conduir a cicles de creixement dels cabells més breus, així com a cabells més prims i curts. Com que creix menys cabell, cauen més cabells dels que es reemplacen.
A més, algunes persones tenen una predisposició genètica a la caiguda del cabell. Les variacions en un gen anomenat AR poden conduir a una major activitat dels receptors hormonals que es troben dins dels fol·licles pilosos.
L'estudi anterior va fer servir un règim de suplements de creatina que incloïa set dies de càrrega de creatina, durant els quals es va administrar un nivell més alt del suplement. Això va ser seguit per un període de manteniment de nivells més baixos de creatina.
Els investigadors van trobar que els nivells de DHT van augmentar més del 50% durant el període de càrrega i va romandre un 40% sobre la línia de base durant el període de manteniment. Els nivells de testosterona no van canviar. És important assenyalar aquí que els investigadors no van avaluar la pèrdua de cabell als participants de l'estudi. Per tant, aquí només podem observar lefecte sobre els nivells hormonals.
Es va observar un augment dels nivells de DHT. Atès que els nivells de DHT tenen un paper en la caiguda dels cabells, aquest augment podria augmentar el risc, especialment si estem genèticament predisposats a l'alopècia. En general, cal més investigació sobre l'efecte de la creatina en els nivells de DHT.