Potser has provat l'entrenament en intervals d'alta intensitat (HIIT) com una manera d'equilibrar el teu entrenament i no t'ha agradat. Però has provat SIT? Un recent estudi, publicat a la revista Psychology of Sport and Exercise, va trobar que afegir exercicis dintervals a una rutina diària pot tenir grans beneficis fins i tot per a persones inactives, però no tots els entrenaments dintervals són iguals.
Els investigadors van observar 30 adults joves que no feien exercici amb regularitat i els van demanar que completessin tres proves de ciclisme en un laboratori en dies separats. Van fer HIIT en un dia, i entrenament a intervals de velocitat (SIT) i entrenament continu d'intensitat moderada (MICT) els altres dies.
HIIT va consistir en sessions realitzades a aproximadament el 80% de la freqüència cardíaca màxima d'un participant. SIT va escurçar els episodis d'activitat en un enfocament d'esforç total, mentre que MICT va tenir una freqüència cardíaca màxima més baixa i períodes més llargs de descans de baixa intensitat. Totes les sessions van tenir la mateixa durada, al voltant de 20 a 25 minuts.
Fins i tot les variacions aparentment menors, com canviar la seva taxa desforç, poden tenir un efecte significatiu en la teva motivació per fer exercici, van comentar els investigadors. La conclusió, van suggerir, és que les persones responen de manera diferent a diversos nivells d'intensitat i aquestes respostes influeixen en la participació.
Quin és el millor tipus dʻentrenament per intervals?
La versió curta és que trobis la que més t'agradi. Amb l'entrenament per intervals, això vol dir trobar la combinació de treball i temps de descans que et fa sentir desafiat però que no et deixa tement el proper entrenament.
L'altre benefici de l'entrenament d'intensitat per a aquells que tendeixen a concentrar-se en un tipus d'activitat, com ara el ciclisme, és que proporciona una agradable explosió de entrenament creuat i que pot ajudar a prevenir lesions.
Els diferents tipus de moviments poden fer molt per augmentar el teu rang de moviment, involucrar diferents grups de músculs i protegir les teves articulacions. Tot això pot tenir un efecte en la reducció dels riscos relacionats amb lactivitat repetitiva que tendeix a utilitzar els mateixos músculs repetidament.
Amb aquesta finalitat, és útil no només fer sessions HIIT, sinó també barrejar-les. Amb només 15-20 minuts d'entrenament es mostren beneficis, això podria implicar una combinació de quatre o cinc exercicis realitzats en múltiples sèries, i el millor de tot, aquesta sessió podria actuar com un escalfament dinàmic.