El secret del progrés a l'entrenament de força està en el procés de recuperació. L'aixecament de peses descompon les fibres musculars, per la qual cosa es poden recuperar tornant-se més grans i fortes, i fent-te més poderós. La proteïna ajuda aquest procés de recuperació, per això molts esportistes entenen l'enllaç dels entrenaments pesants amb un batut de proteïnes per accelerar la reparació i evitar el dolor muscular.
Però, com és necessari realment aquest batut després de l'entrenament?
Una nova investigació, publicada al Journal of Human Kinetics, qüestiona aquest hàbit, mostrant que els batuts de proteïnes no són més efectives que les begudes esportives amb carbohidrats per promoure la recuperació muscular i alleujar el dolor.
Batits de proteïna o aigua?
L'estudi va comptar amb la participació de 30 homes, amb edats entre 20 i 30 anys, que eren aixecadors de pesos experimentats. Es van dividir en tres grups i van prendre diferents begudes de recuperació: un grup de 10 aixecadors en va prendre una beguda amb base d'hidrolitzat de sèrum; altres 10 van rebre una beguda amb base de llet, i el grup final va rebre una beguda amb gust de dextrosa (carbohidrats).
Totes les begudes contenien unes 530 calories. Les begudes proteiques contenien aproximadament 33 grams de proteïna, 98 grams de carbohidrats i 1 gram de greix. Ni els investigadors ni els aixecadors sabien qui rebria cada tipus de beguda.
Després, els homes van realitzar exercicis de força i potència, entre els quals es van incloure llançaments de pilota medicinal asseguts i esquats amb salt, a més d'una sessió intensiva d'entrenament de resistència amb esquats, press de banca, pes mort, press militar i exercicis de rem.
Quan van acabar, els esportistes van prendre les begudes i van tornar a sotmetre's a una nova prova després que passessin entre 24 i 48 hores, quan s'esperava que el dolor muscular d'aparició tardana (DOMS) s'hagués instal·lat completament. Els investigadors van fer que els voluntaris qualifiquessin els seus nivells de dolor muscular en una escala de 0 a 200, en què 0 no és dolorós i 200 és tan dolent com sembla. També van repetir les avaluacions de força i potència per avaluar la funció muscular.
Tots els homes van mostrar augments significatius en els seus nivells de dolor muscular 24 i 48 hores després de la sessió d'entrenament, amb qualificacions als tres grups que van augmentar a més de 90. És a dir, va ser aproximadament quatre vegades més gran que les qualificacions inicials, que van oscil·lar entre 19 i 26. També van tenir reduccions en la potència muscular i la funció.
Tot i això, l'important va ser que no hi va haver diferències en el dolor, el rendiment o la recuperació entre els diferents grups. Donant igual de si van obtenir proteïnes o un altre tipus de batut, encara estaven igual de adolorits 24 i 48 hores després de la intensa sessió d'entrenament.
«Tot i que les proteïnes i els carbohidrats són essencials per a la reparació efectiva de les fibres musculars després de l'entrenament intensiu de força, la nostra investigació suggereix que variar la forma de la proteïna immediatament després de l'entrenament no influeix fortament en la resposta de recuperació o redueix el dolor muscular«, va comentar l?autor principal, Thomas Gee, en un comunicat de premsa.
Evidentment això no vol dir que portar una nutrició equilibrada després d'un entrenament dur no sigui important. De fet, la recuperació milloraria amb qualsevol dels tres tipus de batuts davant de prendre només aigua. El que és lògic és que no cal invertir diners en begudes de recuperació massa cares per obtenir el mateix efecte. És important obtenir prou proteïna durant la resta del dia.
Guia pràctica sobre tot el que has de saber dels suplements de proteïna
És necessari prendre un batut de proteïnes després de l'entrenament?
Tot i que l'estudi no va incloure dones, s'estima que probablement els resultats siguin els mateixos. Quan pensem en prendre alguna beguda post entrenament per recuperar, si no estàs fent l'exercici en dejú, la beguda de recuperació és un punt discutible, ja que no hi ha esgotament total de combustible, però sí que hi ha un alliberament d'aminoàcids de la degradació muscular. En canvi, si estàs fent un entrenament de resistència de tipus HIIT en dejú o un entrenament de resistència mantingut, necessitaràs aquesta beguda de recuperació gairebé obligatòriament.