Avui dia hi ha infinites opcions per a begudes isotòniques i gels energètics per a esportistes. Ara pots impulsar els teus entrenaments amb begudes esportives fetes amb pols de te matxa i gels que saben a torrades franceses. Els carbohidrats d'absorció ràpida en aquests productes et poden ajudar a evitar la temida baixada i els electròlits treballen per mantenir l'equilibri de fluids i la funció muscular quan estàs entrenant intensament.
És clar, els productes comprats en una botiga són molt convenients, però si pots dedicar una mica de temps abans de sortir, pots crear fàcilment les teves pròpies begudes electrolítiques casolanes i gels energètics en la comoditat de la teva pròpia cuina usant només uns quants ingredients.
Quan el teu entrenament duri més d'una hora, cerca qualsevol d'aquestes opcions casolanes per donar un plus d'energia al teu cos.
Com fer begudes isotòniques casolanes?
Les begudes electrolítiques o esportives estan dissenyades per subministrar líquid per hidratació, carbohidrats de digestió ràpida per a una font d'energia i alguns electròlits (sodi) per reemplaçar part del que es perd a la suor. Però no necessites confiar en les versions que venen a les botigues quan fer el teu propi elixir és fàcil (a més, t'estalvia una mica de diners guanyats amb esforç).
Cadascuna d'aquestes receptes proporciona una concentració de carbohidrats (al voltant del 5%) que fomenta una millor absorció intestinal per proporcionar ràpidament als músculs que treballen lenergia que necessiten i disminuir el risc de problemes estomacals. Cap és massa dolç, i hi ha prou sodi per ajudar a prevenir una caiguda massa dràstica dels nivells en suar.
No obstant això, sempre podeu modificar cada recepta per crear la vostra fórmula perfecta. Si vols menys carbohidrats ensucrats i una mica més de sodi (una bona opció per a condicions de calor i suor), simplement reemplaça part del suc de fruita amb aigua i afegeix un pessic extra de sal. Però mantingues-te allunyat de la idea d'usar gairebé tot el suc de fruites, ja que això augmentarà en gran mesura la concentració de carbohidrats, cosa que provocarà un buidatge gàstric endarrerit i un major risc de problemes digestius.
Aquests trucs de begudes isotòniques són suficients per omplir una ampolla d'aigua de 700 cl (3 tasses), així que només hauràs d'ampliar els ingredients si vols omplir diverses ampolles. Les begudes es poden preparar amb un o dos dies d´anticipació si es mantenen fredes.
Pinya amb llima
- 2 tasses d'aigua
- 1 tassa de suc de pinya
- 1 cullerada de suc de llima fresc
- 1/8 + 1/16 culleradeta de sal
Col·loca tots els ingredients en una ampolla d'aigua gran i agita bé per barrejar-los.
Nutrició per ampolla: 136 calories, 1 g de proteïna, 33 g de carbohidrats, 0 g de greix, 441 mg de sodi.
Sidra amb canyella
- 1 3/4 tasses d'aigua
- 1 1/4 tasses de sidra de poma
- 1/4 culleradeta de canyella
- 1/8 culleradeta + 1/6 culleradeta de sal
Col·loca tots els ingredients en una ampolla d'aigua gran i agita bé per combinar-los.
Nutrició per ampolla: 150 calories, 0 g de proteïna, 39 g de carbohidrats, 0 g de greix; 467 mg de sodi.
Raïm Menta
- 2 tasses de te de menta preparat i fred
- 1 tassa de suc de raïm 100%
- 1 cullerada de suc de llimona fresca
- 1/8 culleradeta + 1/16 culleradeta de sal
Poseu tots els ingredients en una ampolla d'aigua gran i bateu-ho bé per barrejar.
Nutrició per ampolla: 156 calories, 1 g de proteïna, 39 g de carbohidrats, 0 g de greix; 449 mg de sodi.
Com fer gels energètics?
Els gels són una opció per als atletes quan necessiten una gran quantitat d'energia ensucrada alhora per evitar aquesta sensació de fregar la mort. La bellesa daquestes bombes de carbohidrats tipus gel és que tenen aigua addicional incorporada per ajudar amb labsorció i limitar les dificultats digestives que poden venir en prendre massa gels envasats.
A més, brinden una font natural d'electròlits de potassi i un sabor afruitat per evitar la fatiga del paladar. Pots triar una recepta d'injecció d'energia amb més quantitat de calories de carbohidrats quan treballis a intensitats més altes durant períodes més llargs i necessitis combustible addicional per evitar que el teu tanc de benzina es posi en vermell. Els gels es poden fer amb un o dos dies d´anticipació si es mantenen freds. Col·loca'ls en un envàs reutilitzable perquè puguis prendre'ls fàcilment mentre entrenes o competeixes.
Sabor a pastís de poma
- 5 trossos de poma secs, picats
- 2/3 tassa d'aigua bullida
- 1 cullerada de sucre morena
- 1/4 culleradeta de canyella
- 1 / 8 culleradeta de sal
Col·loca la poma seca i l'aigua bullida en una liquadora i deixa-la en remull durant 30 minuts. Afegeix-hi els ingredients restants i barreja-ho fins que estigui el més suau possible. Deixa refredar i després fica-ho tot en un envàs de gel. Cobriu amb aigua addicional si queda espai.
Nutrició: 110 calories, 0 g de proteïna, 29 g de carbohidrats, 0 g de greix, 320 mg de sodi
Passa d'auró
- 1/3 tassa de panses
- 3/4 tassa d'aigua bullida
- 1 cullerada de xarop d'auró
- 1/2 culleradeta de ratlladura de taronja (opcional)
- 1/4 culleradeta de canyella
- 1 / 8 culleradeta de sal
Col·loca les panses i l'aigua bullida en una liquadora i deixa-les en remull durant 30 minuts. Afegeix-hi els ingredients restants i barreja-ho fins que estigui el més suau possible. Deixa que es refredi i després porta-ho a un envàs de gel. Cobreix amb aigua addicional si queda espai a l'envàs.
Nutrició: 195 calories, 2 g de proteïna, 51 g de carbohidrats, 0 g de greix, 320 mg de sodi
Mànec amb llima
- 1/3 tassa de mànec sec picat
- 2/3 tassa d'aigua bullida
- 2 culleradetes de mel
- 1 culleradeta de ratlladura de llima
- 1 / 8 culleradeta de sal
Poseu el mànec sec i l'aigua bulliu en una liquadora i deixeu-ho en remull durant 30 minuts. Afegeix-hi els ingredients restants i barreja-ho fins que estigui el més suau possible. Deixa refredar i després fica-ho en un envàs per a gels. Cobriu amb aigua addicional si queda espai.
Nutrició: 152 calories, 2 g de proteïna, 40 g de carbohidrats, 0 g de greix, 291 mg de sodi