Fora a banda del debat que existeix sobre si menjar ous és dolent per a la salut (que ja et diem que no), és interessant saber per què el món del fitness ha decidit que és millor consumir més clares d'ous que no pas ous sencers. Ens augmenta el creixement muscular? No és millor prendre ous amb rovell per augmentar els nutrients?
Si ets un assidu al gimnàs o entrenar amb companyia, t'hauran comentat la importància que té la menjar post-entrenament. La qual ha de contenir a major mesura proteïnes i hidrats de ràpida digestió, però molt pocs greixos.
Aquest tipus de menjars s'aconsella que contingui aquestes característiques perquè entrin molt més ràpid els aminoàcids a la sang, s'augmenti la síntesi de proteïnes i es produeixi el creixement muscular. El greix és un nutrient que triga més a digerir-se, per la qual cosa no solen donar-li un gran paper postentrenament.
Però l'obsessió per segmentar els nutrients ens pot fer caure en un error. No només són greixos, hidrats o proteïnes, n'hi ha molts micronutrients necessaris per a una bona recuperació. És a dir, si evitem els greixos després d'entrenar-se, podria arribar a ser contraproduent.
Què passa amb els ous sencers? Per què hi ha un recel? Moltes persones pensen en els ous com una font de proteïnes basant-se en les clares, per la qual cosa rebutgen els rovells sense remordiment.
En canvi, la Universitat de Toronto ha fet un estudi per determinar si els ous sencers són millors que les clares per al creixement muscular.
Com es va realitzar l'estudi?
Van ser 10 joves, d'uns 21 anys, els que es van sotmetre a aquesta investigació. Van haver de fer un entrenament de cama que consistia en 4 sèries d'extensions i premses amb 10 repeticions cadascuna.
Després es van dividir els deu nois en dos grups:
- Grup 1: van menjar 3 ous sencers post-entrenament
- Grup 2: van menjar una quantitat equivalent a 18gr de proteïna de clares d'ou, post-entrenament també.
I amb els voluntaris dividits, van realitzar diversos mètodes per conèixer com d'«anabòliques» eren els dos àpats:
- Van barrejar els ous amb compostos anomenats «traçadors d'isòtops«. Aquests van permetre veure quina quantitat de proteïna dels ous anava directa al teixit muscular, en comparació de la resta d'òrgans.
- Van mesurar com de ràpid influïa cada àpat en els nivells de leucina, i quant de temps romanien elevats després de cada menjar. La leucina és un aminoàcid primordial a la síntesi de proteïnes, i els aliments que mantenen un alt nivell en sang es consideren millors per al creixement muscular.
- Els van punxar a les cames per treure una petita peça de teixit muscular. Després les van examinar per mesurar directament com estava influint la síntesi de proteïna a les fibres musculars.
Els científics van fer proves durant 5 hores després d'acabar l'entrenament. Tots els joves que van menjar ous sencers la primera vegada van passar a menjar clares d'ou per segona vegada i viceversa. Així no es donava un resultat basat en la mitjana, sinó de manera més específica creuant dades.
Què van treure en conclusió?
A la gràfica de l'esquerra es pot observar quina quantitat de síntesi de proteïna estava succeint a les fibres musculars. Els nivells de síntesi de proteïnes s'incrementen a molts òrgans del cos després de menjar, però en aquest cas es volia saber si augmentaven o no.
A la de la dreta podem veure que la síntesi de proteïnes al cos va ser més o menys la mateixa en ambdós grups. Però, si ens fixem en la síntesi de proteïnes musculars, les persones que van menjar ous sencers van tenir un 42% més de síntesi de proteïnes que les persones que només van prendre clares.
Realment, els mateixos científics es van quedar sorpresos amb el resultat i no saben donar una explicació amb certesa. Tot i així, van comentar quines poden ser les causes:
Les calories extra dels ous sencers augmentaran la síntesi de proteïnes
Les clares d'ou contenen 73 calories, davant de les 226 que tenen els ous sencers. Curiosament, ingerir més calories manté elevada la síntesi proteica, encara que segurament aquest no sigui el motiu principal.
Un estudi semblant va descobrir que beure la mateixa quantitat de calories de la llet sencera que desnatada, causava un augment més gran en la síntesi de proteïnes, tot i ingerir menys proteïnes.
És cert que les calories importen, però el nombre que mengem en un sol àpat no és tan important com la seva ingesta al llarg del dia quan tractem de desenvolupar múscul.
El contingut de colesterol dels rovells augmenta la síntesi de proteïnes
Hi ha estudis que demostren que les persones que consumeixen més colesterol desenvolupen més múscul que aquells que prenen menys. El colesterol influeix en la producció de testosterona i altres hormones anabòliques, per la qual cosa és molt lògic que sigui part d'aquesta diferència davant de les clares.
Alguns dels compostos dels rovells afecten l'expressió gènica
Els rovells d'ou també contenen micronutrients com les vitamines, els minerals i els àcids grassos únics, que poden promoure el creixement muscular.
Hi va haver un estudi que va mostrar que tant els ous sencers com els rovells van causar canvis als gens relacionats amb el creixement muscular.
Són llavors millors els ous sencers per al creixement muscular?
A primera vista podríem dir que sí, però els nivells a curt termini en la síntesi de proteïna no es tradueixen en un creixement més gran del múscul a llarg termini.
En aquest estudi es demostra que no necessites fer un àpat postentrenament baix en greix. Els nivells de leucina van augmentar lleugerament després de menjar clares d'ou, per la qual cosa les clares d'ou es van digerir una mica més ràpid, però això no implica que hi hagués més síntesi de proteïnes.
