La dieta crudívora (aliments crus) ha existit des del segle XIX, però ha guanyat popularitat en els darrers anys. Els seus practicants creuen que consumir principalment aliments crus és ideal per a la salut humana i té molts beneficis, inclosa la pèrdua de pes i una millor salut en general.
Tot i això, els experts en salut adverteixen que menjar una dieta principalment crua pot tenir conseqüències negatives per a la salut.
Com es fa?
La dieta crudívora, de aliments crus, crudiveganisme o crudiveganisme, es compon majoritàriament o completament d'aliments crus i sense processar.
Un aliment es considera cru si mai no s'ha escalfat a més de 40 a 48 °C. Tampoc no s'ha de refinar, pasteuritzar, tractar amb pesticides ni processar-se de cap altra manera. En canvi, la dieta permet diversos mètodes de preparació alternatius, com sucs, liquats, deshidratats, remullats i germinats.
Igual que el veganisme, la dieta daliments crus generalment es basa en plantes i es compon principalment de fruites, verdures, nous i llavors. Tot i que la majoria de les dietes d'aliments crus es basen en vegetals, algunes persones també consumeixen ous crus i productes lactis. Amb menys freqüència, també es poden incloure peix y carn crus.
A més, normalment es desaconsella prendre suplements a la dieta d'aliments crus. Els defensors sovint afirmen que la dieta us donarà tots els nutrients que necessita. Els partidaris també creuen que cuinar els aliments és perjudicial per a la salut humana perquè destrueix els enzims naturals dels aliments, en redueix el contingut de nutrients i en redueix la «força vital» que creuen que existeix en tots els aliments crus o «vius».
Les persones segueixen la dieta crudívora pels beneficis que creuen que té, inclosa la pèrdua de pes, la millora de la vitalitat, l'augment de l'energia, la millora de les malalties cròniques, la millora de la salut en general i la reducció del impacte al medi ambient.
Què es menja?
Per seguir la dieta d'aliments crus, ens assegurarem que almenys el 75% dels aliments que prenem siguin crus. La majoria de les dietes d'aliments crus es componen principalment de fruites, verdures, fruita seca i llavors. Els grans i els llegums normalment també estan permesos, però generalment s'han de remullar o germinar abans de menjar-los.
aliments permesos
- Totes les fruites fresques
- Totes les verdures crues
- llavors crues
- Cereals i llegums crus, germinats o remullats
- Fruits secs
- Llets de fruits secs
- Mantegues de fruits secs crus
- Olis d'oliva i coco premsats en fred
- Aliments fermentats com kimchi i xucrut
- algues marines
- Coles
- Ous crus o lactis
- Carn o peix cru
Encara que els aliments cuits no estan permesos, alguns crudívors eludeixen aquesta limitació mitjançant l'ús de tècniques com remull, germinació, deshidratació, fermentació, suc i barreja per afegir varietat al pla de menjars. L'ús d'una liquadora d'alta velocitat durant diversos minuts pot augmentar la temperatura d'aliments com el gaspatxo i la sopa crua sense superar els 48ºC. La deshidratació de fruites i verdures té un efecte similar, per la qual cosa és un mètode de referència per preparar aliments com ara «hamburgueses» i «pizzes» de verdures crues.
Els batuts són una excel·lent opció per esmorzar en una dieta crudívora, ja que estan plens de fruites, fruits secs, llavors i mantega de fruits secs. Podem barrejar-ho canviant els ingredients als batuts. Les amanides i els bols són receptes bàsiques per dinars i sopars. Són una excel·lent manera d'incorporar múltiples grups d'aliments: vegetals, grans, llegums i fonts de greixos saludables com l'alvocat, els guarniments a base de fruita seca i l'oli d'oliva.
Una dieta d’aliments crus és més simple quan utilitza aliments no processats en la seva forma crua i sencera. Els aliments processats poden eliminar-se en algunes variacions duna dieta daliments crus, però si estan permesos, haurà de prestar molta atenció a les etiquetes dels productes. Els aliments enllaunats tampoc són crus.
Aliments a evitar
- Fruites, verdures, carns i cereals cuits
- Aliments fornejats
- Fruits secs i llavors torrades
- Olis refinats
- Sal de taula
- Sucres refinats i farina
- Sucs i lactis pasteuritzats
- Cafè i te
- Alcohol
- Pasta
- pastissos
- patates fregides
- Altres aliments processats i snacks
Aliments crus vs cuinats
Els crudívors creuen que menjar la majoria o tots els aliments crus és ideal per a la salut humana. Tot i això, com moltes de les creences fonamentals darrere de la dieta d'aliments crus, aquesta idea no està recolzada per la ciència. De fet, la investigació mostra que tant els aliments cuits com els crus tenen beneficis per a la salut.
Una de les raons principals per les quals la dieta crudívora descoratja cuinar és per la creença que cuinar destrueix els enzims naturals dels aliments. Els defensors de la dieta creuen que aquests enzims són vitals per a la salut i la digestió humanes.
Les altes temperatures fan que la majoria dels enzims es desnaturalitzin, és a dir, es desfacin o canviïn de forma. No obstant això, molts enzims es desnaturalitzen a l'ambient àcid de l'estómac de tota manera. De fet, el cos ja produeix els seus propis enzims per facilitar els processos químics, inclosa la digestió i la producció d'energia.
Una altra creença central darrere de la dieta d'aliments crus és de cuinar destrueix el contingut de nutrients dels aliments. De fet, cuinar pot disminuir certs nutrients als aliments, especialment els solubles en aigua com la vitamina C i les vitamines B. No obstant això, cuinar en realitat augmenta la disponibilitat d'altres nutrients i antioxidants, com el licopè i el betacarotè.
Cuinar també ajuda a inactivar o destruir alguns compostos perjudicials als aliments. Per exemple, cuinar cereals i llegums redueix les lectines i l'àcid fític. En grans quantitats, aquests poden impedir que el cos absorbeixi minerals. A més, cuinar també mata els bacteris perjudicials.
Per aquestes raons, és important menjar una varietat daliments crus i cuits.
Avantatges
Una dieta crudívora té alguns punts positius. Principalment, és molt alt en fruites i verdures fresques. També incorpora altres aliments rics en nutrients i fibra. A favor seu, aquesta limita la ingesta d'aliments que se sap que contribueixen a la mala salut si els mengem en excés, com el menjar fem processat i el sucre afegit.
A més, una dieta d'aliments crus gairebé garanteix la pèrdua de pes perquè és baixa en calories. Quan algú canvia d'una dieta cuinada principalment a una dieta principalment crua, és probable que el seu consum de calories disminueixi dràsticament. A més, els estudis han trobat consistentment que la dieta d'aliments crus està associada a tenir menys greix corporal.
Riscos
És possible que a algunes persones no els sigui possible menjar suficients aliments crus per satisfer les necessitats calòriques diàries. Això és degut en part al fet que les fruites i verdures, encara que saludables, simplement no proporcionen suficients calories o proteïnes per constituir la major part de la dieta.
A més, cuinar augmenta la digestibilitat dels aliments, facilitant que el cos obtingui calories i nutrients. En alguns casos, el cos obté significativament menys calories dun aliment si està cru. Cuinar també augmenta la quantitat de certs nutrients i antioxidants que el cos absorbeix.
Finalment, les dietes crues tendeixen a ser nutricionalment desequilibrades perquè han d'estar compostes principalment de greixos o fruites per satisfer les necessitats calòriques. Això vol dir que les dietes crudívores poden ser deficients no només en calories, sinó també en algunes vitamines, minerals i proteïnes.
Un estudi va trobar que les persones que seguien una dieta crua durant llargs períodes de temps tenien un més risc d'erosió dental. A més, el 70% de les dones que van seguir la dieta van experimentar irregularitats en el cicle menstrual. I gairebé un terç de les dones van desenvolupar amenorrea, cosa que significa que van deixar de menstruar, cosa que pot ser conseqüència del baix pes corporal.
És segura?
A curt termini, no és probable que la dieta crudívora plantegi problemes de salut importants. Tot i això, pot desenvolupar problemes si segueix la dieta a llarg termini.
Una dieta majoritàriament crua fa que sigui difícil obtenir suficients calories, proteïnes i certes vitamines i minerals. És possible que algunes persones no puguin obtenir calories suficients d'aquesta dieta. L'evidència també mostra que com més gran sigui la proporció d'aliments crus a la dieta, més gran serà el risc d'efectes negatius.
A menys que prenguem suplements, podem desenvolupar problemes a causa de la insuficiència de nutrients amb el temps a mesura que s'esgoten les reserves de vitamines i minerals del cos. La vitamina B12 i la vitamina D són particularment difícils d'obtenir a les dietes crudiveganes.
No obstant això, fins i tot els suplements nutricionals no poden compensar la manca de calories i proteïnes a la dieta. A més, el risc d'estar exposat a una malaltia transmesa pels aliments augmenta quan consumeix aliments crus. Això és especialment cert si els lactis crus, els ous o la carn formen part de la dieta. Els experts en nutrició sempre recomanen que les persones només els mengin quan estiguin completament cuits o pasteuritzats.
Finalment, una dieta daliments crus pot ser difícil de mantenir per diverses raons. Les opcions de menjar són molt limitades i evitar els aliments cuinats dificulta sortir a menjar o menjar amb amics. Evitar els aliments cuits també significa que els mètodes de preparació daliments són molt limitats, de manera que una dieta daliments crus pot tornar avorrida. A moltes persones també els sembla indesitjable menjar només aliments freds.
Per acabar, pot ser costós comprar tants productes orgànics frescos, sense esmentar el temps que porta planificar i preparar.
Exemple de menú
Una dieta daliments crus segueix un patró dalimentació restrictiu. Tot i que no és un menú dissenyat per un especialista, ni enfocat a tota mena de persones, oferim un exemple per obtenir una idea de les limitacions d'una dieta d'aliments crus:
- Dia 1: Batut verd; Amanida grega; tacs d'enciam amb crema agra a base d'anacards.
- Dia 2: Suc verd, ametlles, taronja; amanida de fesol mungo; empanades de verdures deshidratades embolicades en enciam.
- Dia 3: Fruita amb xarop de dàtils i llavors de cànem; plat de verdures amb salsa de ceba a base de maranyón; quinoa germinada amb verdures.
- Dia 4: Muesli, nabius, mantega d'ametlles; gaspatxo de pebrot vermell i tomàquet; pad tailandès cru.
- Dia 5: Pudí de maduixa, plàtan i chía; rotllos de verdures de cogombre; pizza de xampinyons.
- Dia 6: Batut de baies; safata de verdures i hummus; arròs de coliflor sense fregir.
- Dia 7: Crema de plàtan agradable; “sushi” cru (sense arròs); tallarines de carbassó amb salsa alfred a base d'anacards.