La dieta cetogènica viu actualment el millor moment. Són moltes les persones que se sotmeten a aquest tipus dalimentació per baixar de pes i eliminar greix.
Les dietes cetogèniques fins i tot poden tenir beneficis contra la diabetis, el càncer, l'epilèpsia i la malaltia d'Alzheimer. Tot seguit detallem guia sobre la dieta keto.
Què és?
La base daquesta alimentació és reduir la ingesta dhidrats de carboni per propiciar loxidació de greixos, que formen cossos cetogènics. El cervell utilitza aquests compostos com a font d'energia davant la manca de glucosa (en no consumir gairebé hidrats).
En una dieta equilibrada, la quantitat de hidrats de carboni diaris sol ser un 50-60% de les calories totals i, com podeu observar, en una dieta cetogènica sol rondar entre el 5-15%. La quantitat de proteïna sol mantenir-se conforme a una alimentació equilibrada, i les greixos passen a ser el nutrient principal (65-75%). A grosso modo, amb la disminució d'hidrats i l'increment de greixos saludables, el nostre cos es veu forçat a utilitzar com a combustible els greixos.
No hi ha un sol tipus de dieta cetogènica, hi ha diverses versions, sent algunes més flexibles que altres. Ens trobem amb les que permeten consumir vegetals de forma controlada, d'altres que prohibeixen totalment els hidrats de carboni i d'altres que, fins i tot, aposten per fer dejuni. L'objectiu per a qualsevol variant continua sent el mateix: cremar greixos per originar cossos cetogènics.
Tipus
Hi ha diverses versions de la dieta cetogènica, que inclouen:
- Estàndard: aquesta és una dieta molt baixa en carbohidrats, moderada en proteïnes i alta en greixos. En general, conté 70% de greix, 20% de proteïna i només 10% de carbohidrats.
- Cíclica: aquesta dieta implica períodes de realimentació amb més carbohidrats, com ara cinc dies cetogènics seguits de dos dies amb alt contingut de carbohidrats.
- Dirigida: aquesta dieta us permet afegir carbohidrats a prop dels entrenaments.
- Alta en proteïnes: és similar a una dieta cetogènica estàndard, però inclou més proteïnes. La proporció sol ser 60% de greix, 35% de proteïna i 5% de carbohidrats.
Tot i això, només les dietes cetogèniques estàndard i altes en proteïnes s'han estudiat àmpliament. Les dietes cícliques o dirigides són mètodes més avançats i els utilitzen principalment els culturistes o atletes.
Beneficis
Hi ha estudis que han demostrat que aquest tipus de dieta ajuda a mantenir la massa muscular, fins i tot amb un consum menor de proteïnes. També és cert que pot no donar-se en totes les persones, ja que tampoc no s'ha investigat gaire sobre el mecanisme que van seguir per valorar-lo. Una cosa que sí que està comprovada és que es redueix notòriament els nivells d'inflamació i també actua positivament davant del càncer. Hi ha molts tumors que degraden mitocondris i depenen de la glucogènesi per créixer. Com que no tenien alts nivells de glucosa (per la gairebé ingesta de carbohidrats), es podria «matar de gana» al càncer.
Redueixen la gana
La gana tendeix a ser el pitjor efecte secundari de la dieta. És una de les principals raons per les quals moltes persones se senten miserables i finalment es donen per vençudes. No obstant això, menjar baix en carbohidrats condueix a una reducció automàtica de la gana.
Els estudis mostren consistentment que quan les persones redueixen els carbohidrats i mengen més proteïnes i greixos, acaben menjant moltes menys calories.
Major pèrdua de pes
Reduir els carbohidrats és una de les formes més simples i efectives de perdre pes. Els estudis mostren que les persones que segueixen dietes baixes en carbohidrats perden més pes i més ràpid que les que segueixen dietes baixes en greixos, fins i tot quan aquestes darreres restringeixen activament les calories.
Això és perquè les dietes baixes en carbohidrats eliminen l'excés d'aigua del cos, cosa que redueix els nivells d'insulina i condueix a una pèrdua de pes ràpida la primera o segona setmana. En estudis que comparen dietes baixes en carbohidrats i baixes en greixos, les persones que restringeixen els seus carbohidrats de vegades perden de 2 a 3 vegades més pes, sense passar gana.
Regula el sucre en sang
Les dietes baixes en carbohidrats i cetogèniques també poden ser especialment útils per a les persones amb diabetis i resistència a la insulina. Els estudis demostren que reduir els carbohidrats redueix dràsticament els nivells de sucre a la sang i d'insulina.
Algunes persones amb diabetis que comencen una dieta baixa en carbohidrats poden necessitar reduir la seva dosi d'insulina en un 50% gairebé immediatament. Si prenem medicaments per al sucre a la sang, parlarem amb un metge abans de fer canvis en la ingesta de carbohidrats, ja que és possible que hàgim d'ajustar la dosi per prevenir la hipoglucèmia.
Pèrdua de greix abdominal
No tot el greix del teu cos és igual. El lloc on s'emmagatzema el greix determina com afecta la salut i el risc de malaltia. Els dos tipus principals són el greix subcutani, que es troba sota la pell, i el greix visceral, que s'acumula a la cavitat abdominal i és típic de la majoria dels homes amb sobrepès.
El greix visceral tendeix a allotjar-se al voltant dels òrgans. L'excés de greix visceral està associat amb la inflamació i la resistència a la insulina, i pot provocar disfunció metabòlica.
Les dietes baixes en carbohidrats són molt efectives per reduir aquest greix abdominal perjudicial. De fet, una proporció més gran del greix que perden les persones amb dietes baixes en carbohidrats sembla provenir de la cavitat abdominal. Amb el temps, això hauria de conduir a una reducció dràstica del risc de malaltia cardíaca i diabetis tipus 2.
Millora el colesterol
La lipoproteïna d'alta densitat (HDL) sovint s'anomena colesterol “bo”. Com més alts siguin els nivells de HDL en relació amb el LDL «dolent», menor serà el risc de malaltia cardíaca. Una de les millors maneres daugmentar els nivells de HDL “bons” és menjar greixos , i les dietes baixes en carbohidrats inclouen molts greixos.
Per tant, no sorprèn que els nivells de HDL augmentin dràsticament amb les dietes saludables baixes en carbohidrats, mentre que tendeixen a augmentar només moderadament o fins i tot a disminuir amb les dietes baixes en greixos.
Riscos
És molt important que aquesta dieta sigui assessorada i vigilada per un expert en la nutrició. Prendre mals hàbits o no saber triar correctament els aliments ens pot fer caure en una desnutrició de micronutrients i fibra. Podem caure en l'error de pujar de pes per consumir massa calories. Encara que no t'alimentis de productes processats, també és possible que estiguis consumint un excés de calories. Per perdre greix és fonamental que hi hagi un dèficit calòric, que ho pots aconseguir controlant la seva alimentació i fent exercici físic.
Cuida les porcions que consumeixes, perquè encara que hi hagi aliments saludables com l'alvocat o la fruita seca, consumir-lo en excés ens farà augmentar de pes. No restringeixis res, però sigues intel·ligent a l'hora de triar les quantitats.
Grip cetogènica
La ingesta de carbohidrats a la dieta cetogènica generalment es limita a menys de 50 grams per dia, el que pot ser un xoc per al cos. A mesura que el cos esgota les reserves de carbohidrats i canviem a fer servir cetones i greixos com a combustible al començament d'aquest patró d'alimentació, és possible que experimentem símptomes similars als de la grip.
Aquests inclouen mals de cap, marejos, fatiga, nàusees i restrenyiment, a causa en part de la deshidratació i els desequilibris d'electròlits que ocorren a mesura que el cos s'adapta a la cetosi. Encara que la majoria de les persones que experimenten la grip cetogènica se senten millor en poques setmanes, és important controlar aquests símptomes al llarg de la dieta, mantenir-se hidratat i menjar aliments rics en sodi, potassi i altres electròlits.
Estrès als ronyons
Els aliments d'origen animal amb alt contingut de greixos, com ara els ous, la carn i el formatge, són elements bàsics de la dieta cetogènica perquè no contenen carbohidrats. Si mengem molts d'aquests aliments, podem tenir més risc de càlculs renals. Això és perquè una ingesta elevada d'aliments d'origen animal pot fer que la sang i l'orina es tornin més àcides, cosa que porta a una major excreció de calci a l'orina.
Alguns estudis també suggereixen que la dieta keto redueix la quantitat de citrat que s'allibera a l'orina. Atès que el citrat es pot unir al calci i prevenir la formació de càlculs renals, els nivells reduïts també poden augmentar el risc de desenvolupar-los.
Dèficit de nutrients
Com que la dieta keto restringeix diversos aliments, especialment fruites riques en nutrients, cereals integrals i llegums, és possible que no proporcioni les quantitats recomanades de vitamines i minerals. En particular, alguns estudis suggereixen que la dieta cetogènica no proporciona prou calci, vitamina D, magnesi i fòsfor.
Amb el temps, això pot conduir a deficiències de nutrients. En particular, les pautes per als metges que manegen persones amb una dieta cetogènica molt baixa en calories per baixar de pes recomanen complementar amb potassi, sodi, magnesi, calci, àcids grassos omega-3, fibra de psyllium i vitamines B, C i E .
Cal tenir en compte que l‟adequació nutricional d‟aquesta dieta depèn dels aliments específics que mengem. Una dieta rica en aliments saludables baixos en carbohidrats, com alvocats, nous i vegetals sense midó, brinda més nutrients que les carns processades i les llepolies cetogèniques.