No em malinterpretin: canviar una dieta vegana té els seus beneficis. Sabem que és millor per al medi ambient; pot ser menys costós (les proteïnes d'origen vegetal tendeixen a ser més barates que les proteïnes animals) i, si es fa correctament, una dieta vegana és beneficiosa per al cos.
El desavantatge? També pot requerir un gran canvi de la manera com estaves menjant abans, el que pot tenir un gran efecte en el teu sistema digestiu. És per això que una queixa comuna que les persones tenen en començar una dieta vegana és el restrenyiment.
Fibra dietètica i digestió
Adoptar una dieta vegana pot alterar el teu consum de fibra de manera força dràstica, cosa que pot conduir a canvis força notables a la teva caqueta.
La fibra és la part d'un aliment (típicament d'origen vegetal) que, majoritàriament, no es digereix en el tracte gastrointestinal. Hi ha dos tipus principals de fibra dietètica: soluble i insoluble. Totes dues són importants per a la digestió, però no es comporten de la mateixa manera al teu cos.
fibra soluble
Aquest tipus de fibra es dissol en aigua, per la qual cosa una vegada al tracte gastrointestinal, absorbeix aigua i es converteix en un gel. Això ralenteix la digestió i et fa sentir ple per més temps. Les fonts alimentàries inclouen segó de civada, fruits secs, llavors, fesols, llenties, pèsols i algunes fruites i verdures.
fibra insoluble
Aquest tipus de fibra no es dissol en aigua, per la qual cosa afegeix volum a la femta i sembla accelerar el pas dels aliments a través de l'estómac i els intestins. També ajuda a «escombrar» el tracte gastrointestinal net de carcinògens i altres toxines. Les fonts alimentàries inclouen segó de blat, verdures i grans integrals.
Causes de restrenyiment al veganisme
Hi ha dos factors principals en el restrenyiment durant les dietes veganes. Aquests estan relacionats directament amb la quantitat de fibra que poden aportar els vegetals.
Obtens massa fibra i poca aigua
Les dietes veganes saludables tendeixen a ser més riques en fibra. De fet, un article de març del 2014, publicat a Nutrients, va comparar la qualitat nutricional d'una dieta vegana amb dietes vegetarianes, semi-vegetarianes, pescatarianes i omnívores. Els investigadors van descobrir que les persones que fan dieta vegana consumeixen la major quantitat de fibra, aproximadament 41 grams per dia, mentre que la dieta omnívora consumeix la quantitat menor amb 27 grams per dia de mitjana.
Això es basa en investigacions anteriors que mostren que les dietes veganes tendeixen a ser més altes en fibra, fins i tot en comparació de les dietes vegetarianes.
Obtenir prou fibra és crucial per mantenir-te regular, però només funciona si també obtens prou aigua. (Aquesta és la raó per la qual sempre es recomana beure molts líquids en prendre suplements de fibra). L'aigua fa que la femta sigui més suau i fàcil d'evacuar, i obtenir massa fibra sense prou aigua pot fer que s'estrenyi.
La solució: per evitar això, assegureu-vos d'obtenir suficients líquids. Les pautes generals recomanen uns 2-3 litres d‟aigua diaris, però cada persona és diferent i diversos factors com l‟exercici, la malaltia i el teu entorn poden afectar la teva hidratació.
No hi ha prou fibra
Acabem de dir que les dietes veganes tendeixen a ser més altes en fibra, però en els darrers anys, la categoria d'aliments amb base de plantes ha explotat als supermercats, des d'alternatives de carn fins a sopars congelats, iogurts, formatge i cecina.
Aquesta innovació i el creixement ofereix opcions i flexibilitat per a vegans, vegetarians i menjadors d'origen vegetal, però aquests nous aliments no sempre són els més saludables. Són predominantment altament processats, cosa que significa que generalment no ofereixen el mateix nivell de nutrició que els aliments integrals (i tingues en compte que gran part de la investigació realitzada sobre els beneficis d'una dieta vegana s'ha basat en aliments integrals).
Aquests nous productes a base de plantes poden disminuir la quantitat de fibra (i altres nutrients) que consumeix per dues raons:
- Manquen de fibra ells mateixos.
- Estan reemplaçant els aliments rics en fibra de la teva dieta.
La solució: si ets nou en una dieta vegana o si has estat en una dieta vegana i comences a incorporar alguns d'aquests aliments a base de plantes més processats, controla quant estàs incloent i com ho equilibres amb els altres aliments integrals a la teva dieta.
Si experimentes restrenyiment, fes un seguiment de quanta fibra estàs consumint i intenta reduir aquests aliments més processats.
Aliments per millorar
La fibra insoluble es pot trobar en una varietat de fruites, verdures, llegums i cereals. Aquí hi ha una llista daliments dorigen vegetal que tenen un alt contingut de fibra insoluble i promouen un sistema digestiu saludable.
cereals
El segó de blat es pot trobar en cereals de segó com els flocs de segó, el segó de civada i el cereal All-Bran. Podem obtenir gairebé la meitat de les nostres necessitats de fibra només amb 1/3 de tassa d'aquest cereal. Els cereals de segó de blat tendeixen a ser voluminosos i secs, així que combinarem aquest cereal amb iogurt o llet de fruites i plantes, barrejarem en un batut o el farem servir per cobrir un bol de batut.
Una manera senzilla d'augmentar la ingesta de fibra és triar civada per esmorzar o entrepans. La civada té fibra insoluble per ajudar amb la digestió i també és rica en fibra soluble, que s'ha demostrat que redueix els nivells de colesterol a la sang.
A més, podem incloure cereals integrals en guarnicions, amanides, pa i galetes salades. Triarem pasta o espagueti de blat integral, arròs integral, pa integral i grans com amarant, teff, quinoa, bulgur o ordi.
Fruites
La poma és una fruita dolça i cruixent que conté gairebé 4 grams de fibra per poma gran sense pelar. La pell és on es troba la major part de la fibra, així que recordeu mantenir-la posada. Els plàtans són un excel·lent refrigeri després d'un entrenament o al matí com a part d'un esmorzar nutritiu a base de plantes. Un plàtan té al voltant de 3 grams de fibra.
D'altra banda, la fibra de les baies es troba a la pell. Els gerds, móres, maduixes i nabius es poden afegir fresques o congelades al cereal i al iogurt, o es poden menjar soles.
llegums
Els fesols de color vermell fosc i textura suau es poden afegir a sopes, amanides, guisats i arrossos. No només tenen un alt contingut de fibra, sinó que també proporcionen proteïnes, vitamines B i ferro. En canvi, els fesols blancs són petits i ovalats que s'utilitzen per fer fesols enfornats, sopes i guisats. Una tassa d'aquests fesols conté quasi 20 grams de fibra.
Els llenties són llavors petites i primes que poden ser de color verd, marró, vermell, taronja o groc. Es poden afegir a gairebé qualsevol plat a base de plantes com a font de proteïna i fibra.
verdures
Una tassa de cols de Brussel·les cuites conté al voltant de 6 grams de fibra. Aquesta deliciosa verdura es pot rostir a la graella o rostir i servir com a guarnició. A l'hivern i l'estiu creixen també diferents tipus de carabasses. Les carbasses dhivern són riques en fibra, vitamines i minerals. Poden rostir-se, bullir-se o coure's al vapor i fer-se servir en sopes, guisats, guisats i amanides.
Una tassa de bròquil cuit té al voltant de 5 grams de fibra. El bròquil és una verdura versàtil que es pot afegir a gairebé qualsevol plat: es pot cuinar al vapor, saltar i rostir o llançar a la graella per obtenir una textura cruixent.
Fruits secs
Els dàtils, les figues seques, les orellanes, les prunes panses i les panses són excel·lents fonts de fibra, així com d'altres nutrients importants com el ferro i els antioxidants. Menjar ¼ de tassa de fruites seques durant el dia, o afegir al iogurt pot aportar un alt contingut de fibra al matí.
D'altra banda, una porció de 2 cullerades de llinosa mòlta conté 3,8 grams de fibra i una dosi d'àcids grassos omega-3. Augmentarem el consum de fibra afegint llavors de lli mòlta a cereals, civada o truites.
¼ de tassa de ametlles amb pell serveix com un refrigeri saludable i satisfactori que està carregat de fibra i greixos bons. També podem afegir aquests fruits secs als cereals o civada.