La pèrdua de pes es basa en una equació força senzilla: per reduir el nombre a la bàscula, has de consumir menys calories de les que crema el teu cos. Amb això al cap, sembla lògic que reduir la major quantitat de calories possible pot ajudar-te a perdre pes més ràpid. Té sentit, oi?
Odio dir-t'ho, però aquesta estratègia per reduir calories pot estar sabotejant els teus esforços. De fet, menjar massa per sota de les teves necessitats calòriques específiques no només atura la pèrdua de pes sinó que també pot afectar negativament la teva salut.
El problema és que les necessitats calòriques de cada persona són diferents, de manera que no hi ha una mesura única quan es tracta de comptar calories per perdre pes.
Tot seguit t'ajudem a identificar els senyals d'alerta que indiquen que no menges prou. A més, et donem certa orientació sobre com determinar la quantitat correcta de calories que necessites personalment per a un pes saludable i una pèrdua segura.
En general, les dones no han de reduir les calories per sota de 1.200 al dia i els homes s'han de mantenir per sobre de 1.500 llevat que estiguin sota la supervisió d'un professional de la salut.
Com saber si menges prou?
Tens gana tot el temps
Quan comences un pla de pèrdua de pes, el teu cos pot necessitar temps per adaptar-se a menjar menys calories, de manera que és comú tenir una punxada de gana aquí o allà. Però si anheles constantment el teu proper menjar o berenar després de diversos dies, alguna cosa podria estar succeint.
Pensar en el menjar tot el temps és un senyal que el teu cos en necessita més. Això podria significar més calories i/o un equilibri millor dels grups d'aliments per subministrar tots els nutrients necessaris.
En altres paraules, la teva dieta pot mancar de macros importants com carbohidrats, greixos i proteïnes o altres nutrients de farciment com la fibra, que poden mantenir el nivell de sucre en sang estable i controlar la gana.
Per això és essencial prestar atenció als senyals de gana. Fins i tot si creus que vas menjar prou en base a porcions específiques, això no vol dir que el teu cos estigui d'acord.
Et sents marejat
L'atordiment és una altra indicació que no menges prou. El nivell de sucre a la sang pot ser massa baix i, per tant, fa que et sentis feble o marejat.
Això és degut a que quan el teu nivell de sucre a la sang cau per sota del que el teu cos necessita per funcionar correctament, els teus sistemes entren en mode de conservació per utilitzar menys energia.
Aquesta sensació de desmai també pot ser el resultat de la deshidratació. Sense prou aigua, el teu volum sanguini disminueix, cosa que porta a una disminució de la pressió arterial, segons Harvard Health Publishing. Quan això passa, el teu cervell no rep prou sang, causant marejos.
Pateixes durant els teus entrenaments
El mal entrenament al gimnàs és un segell distintiu de consumir molt poc menjar.
Heus aquí per què: les calories equivalen a energia, de manera que si no ingereixes una quantitat adequada, el teu cos ha d'usar tota la teva força per donar suport a les funcions bàsiques i no tindràs molta empenta per a res extra, inclosos els teus entrenaments.
No només debilites la teva energia, sinó que també limites la teva capacitat per desenvolupar múscul magre. Atès que el múscul crema més calories que el greix, fins i tot en repòs, tenir més ajuda a perdre pes.
Recorda, per guanyar múscul, cal afegir molta proteïna al teu plat. Tot i això, si estàs restringint en excés les calories, és probable que no estiguis obtenint suficient quantitat de macronutrients.
Estàs restrenyit
Una dieta que sigui massa baixa en calories et pot deixar recolzat.
No menjar prou significa que no hi ha res a empènyer a través del tracte digestiu, cosa que pot conduir a irregularitats en el moviment intestinal com el restrenyiment.
A més, moltes dietes de moda eliminen (o redueixen significativament) els carbohidrats, inclosos els grans integrals saludables, les verdures i les fruites, que estan plens de fibra. La qüestió és que la fibra augmenta la teva caca i ajuda que els aliments passin de l'estómac als budells. Així que sense la quantitat suficient, la teva femta s'embussen.
Per evitar això i accelerar la femta, et recomano menjar a intervals regulars durant tot el dia, amb un munt de fibra saludable per a l'intestí, a més d'hidratar-te amb aigua perquè tot es mogui suaument.
No estàs perdent pes
Si la teva pèrdua de pes s'atura, podries pensar que reduir més calories és la solució. Probablement no ho sigui.
Encara que sembli contradictori, la teva dieta baixa en calories podria ser la raó per la qual has deixat de perdre pes en primer lloc. Cada vegada que limites les calories per perdre pes, el teu metabolisme pot passar per un procés anomenat termogènesi adaptativa. Quan això passa, el teu metabolisme pot disminuir.
Essencialment, quan retalles massa calories, el teu cos entra en mode de supervivència, per això crema menys calories per preservar l'energia. En resum, el teu cos et protegeix del que percep com inanició.
Per empitjorar les coses, la dieta restrictiva pot fins i tot elevar els nivells de cortisol, una hormona de l'estrès vinculada a l'augment de la gana i el greix abdominal, segons un estudi de maig de 2010 publicat a Psychosomatic Medicine.
T'estàs emmalaltint
Et refredes habitualment? La teva dieta baixa en calories pot ser culpable. Menjar molt poc pot afectar negativament el sistema immunològic i estressar el cos.
Quan això passa, el teu cos produeix menys limfòcits, també coneguts com a glòbuls blancs que combaten infeccions, segons la Clínica Cleveland. En conseqüència, amb nivells més baixos de limfòcits, corres un risc més gran d'emmalaltir-te.
A més, una dieta restrictiva generalment vol dir que no estàs obtenint nutrients clau per al desenvolupament immunitari com la vitamina C, zinc, vitamina D i probiòtics. En poques paraules, les defenses del teu cos pateixen quan disminueixes massa calories en forma d'aliments saludables i nutritius.
Com menjar la quantitat correcta de calories?
Primer, determina la quantitat de calories que has de menjar cada dia per mantenir el teu pes, acudint a un professional de la salut perquè analitzi la teva edat, sexe i nivell d'activitat física.
Per a una pèrdua de pes saludable (aproximadament mig quilo a la setmana), cal apuntar a reduir aproximadament 500 calories per dia d'aquesta quantitat.
El més recomanable és consultar amb un dietista nutricionista registrat, que pugui fer una ullada al teu historial mèdic, estil de vida i dieta completa. Un expert en nutrició també et pot ajudar a dissenyar un pla de menjar adequat per assegurar-se d'obtenir els nutrients que necessita en reduir les calories.