El metabolisme lent. No seràs la primera ni l'última persona que es queixi d'aquest problema pel qual no baixes de pes, o creus. Si penses que només mirant el menjar ja estàs engreixant, vull ensenyar-te la clau del que et passa realment.
És cert que hi haurà persones que tinguin problemes endocrins que dificultin la pèrdua de pes, però la majoria es queixen d'un metabolisme lent, fins i tot sense tenir cap problema metabòlic. El veritable problema és la manca dactivitat i moviment, amics.
Per baixar de pes cal que hi hagi un dèficit calòric. És genial que treballis de manera activa (i no assegut en una oficina), però si augmentes la ingesta de calories, no et servirà de gaire. Si estàs intentant perdre pes i li eches la culpa al metabolisme (tot i que les anàlisis de sang i hormones estan correctes), t'animo que segueixis llegint.
La importància del NEAT
Pot ser una mica complicat d'entendre com funciona la despesa calòrica al nostre cos, però intentaré reduir la informació perquè ho comprenguis.
La teva taxa metabòlica basal (TMB) més l'efecte tèrmic dels aliments que prens, se sumen al que anomenem Termogènesi d'activitat sense exercici (NEAT) o activitat física sense exercici (NEPA), que determina els teus requeriments d'energia per a cada dia. El NEAT o NEPA ocupa la major part de la següent equació:
TMB + efecte tèrmic dels aliments + NEAT / NEPA = requeriment diari d'energia
La Taxa Metabòlica en Repòs (TMR) és el requeriment d'energia que el teu cos necessita encara que no faci cap activitat o romangui immòbil. La TMB/TMR representa aproximadament el 60% de les teves necessitats energètiques diàries totals. L'efecte tèrmic dels aliments (la quantitat de calories necessàries per pair els aliments) representa al voltant del 10-15% necessitats d'energia. I la resta d'energia depèn de com estiguis d'actiu tant a l'entrenament com a les activitats NEAT (activitats normals de la vida com netejar, anar de compres, caminar…).
El NEAT pot representar tan sols el 15% de la despesa denergia en persones molt sedentàries o fins al 50% en persones molt actives. Si una dona té una TMB d'unes 1.000 calories (és un nombre simbòlic i simple, però no real), cremarà al voltant de 150 calories per pair el menjar que menja cada dia. Encara que també pot cremar entre 150 i 500 calories més per dia, depenent de com sigui d'activa.
La veritat sobre el vostre nivell d'activitat
«Però si jo entreno i estic súper actiu!»
D'acord, reflexionem. En una hora d´entrenament podem arribar a cremar unes 328 calories per cada 45 quilograms de pes corporal. Tots aquests números són generals, cada persona és diferent i interfereixen factors únics com la massa magra, el greix, l'edat…
La majoria de persones no s'entrena durant una hora al dia, siguem realistes. Així que si ets una persona que pesa uns 68 quilos i fas 30 minuts de bicicleta, és possible que només cremis unes 246 calories. És a dir, mitja rajola de xocolata.
Si ets dels que entrena sense parar i encara no aconsegueixes rebaixar el percentatge de greix corporal, atura't a pensar si menges més calories de les que gastes. De vegades tenim associat que podem incrementar la ingesta de calories, però no som capaços de determinar quant és aquest augment. No et servirà de res fartar-te d'entrenar i permetre't un donut al dia (si vols perdre pes).
Molt possiblement no tinguis un metabolisme lent, tan sols necessitis moure't més al teu dia a dia.