Si està buscant perdre alguns quilos, les teves opcions de menjar poden de sobte ser força limitades. El més probable és que creguis que estàs destinat als menjars suaus i avorrits del migdia. Però no. Som aquí per demostrar que no cal menjar una amanida al dinar cada dia si estàs tractant de perdre pes.
A continuació us mostrem vuit receptes de dinar, totalment saludables per a tu. Trobaràs moltes verdures, però sense limitar-te a les amanides mixtes.
Pizza de pa pla d'hummus amb espècies
- Calories: 332
- Greix: 15 grams
- Hidrats de Carboni: 35 grams
- Proteïna: 14 grams
Ens encanta un pla per baixar de pes que inclogui pizza. Aquesta recepta aporta un impuls nutritiu d'ingredients bons per a tu, com els llegums, un grup de plantes que inclou llaminadures, llenties i pèsols. La base en aquesta pizza? Els cigrons.
L'hummus conté cigrons, que són una font increïble de proteïna i fibra d'origen vegetal per mantenir la gana a ratlla durant hores.
Aquesta pizza de pa pla ofereix una impressionant quantitat de 14 grams de proteïna dorigen vegetal per porció, aproximadament la mateixa quantitat que dos ous. Opta per un pa pla fet de blat integral o grans integrals que afegeixin fibra addicional a aquest menjar.
Amanida de tonyina i alvocat farcit
- Calories: 282
- Greixos: 22 grams
- Hidrats de Carboni: 8 grams
- Proteïna: 14 grams
Estàs buscant fer una càrrega de greixos bons per a tu? Considera aquesta increïble recepta d'alvocat. Aquest plat és ple de greixos saludables per l'alvocat, el peix i, fins i tot, la maionesa.
L'alvocat és ple de fibra que et sancia i conté greixos monoinsaturats perfectes per al cor, mentre que els peixos grassos com la tonyina són rics en greixos omega-3, cosa que beneficia la salut del cor, el cervell i les articulacions.
Una revisió del desembre del 2017, publicada a l'International Journal of Molecular Science, també va assenyalar que els suplements d'omega-3 poden ajudar a reforçar la funció immune. Fins i tot es creu que l'àcid gras de cadena llarga afecta positivament la composició del teu microbioma intestinal.
Què fem amb la maionesa? Està bé si la consumeixes amb moderació. Aquesta salsa no es considera un aliment saludable, però quan tries una maionesa amb base d'alvocat o oli d'oliva, obtindrà una dosi de greix «bona» no saturada.
Zoodles mediterranis amb amaniment de formatge Feta cremós
- Calories: 212
- Greix: 7 grams
- Hidrats de Carboni: 17 grams
- Proteïna: 20 grams
Aquest esmorzar vegetarià és ric en proteïnes sense carn, pollastre o peix gràcies al iogurt grec. A més, és baixa en carbohidrats i lliure de gluten per a aquells que poden estar evitant-la.
Amb poc més de 200 calories, aquest bol de zoodle (els típics espaguetis de verdures) és més un berenar que el dinar complet. Per augmentar el volum, recomano afegir mitja tassa de quinoa cuita i un quart de tassa de pollastre o cigrons a la graella picats. En fer-ho, s'hi afegiran al voltant de 200 calories, per la qual cosa el teu plat encara està per sota de 500 calories en total.
Rotllets italians de carn rostida
- Calories: 360
- Greix: 15 grams
- Hidrats de Carboni: 17 grams
- Proteïna: 39 grams
Les carns processades, que inclouen productes de carn i aviram que s'han preparat mitjançant tècniques com el fumat, el curat, la salaó i/o amb l'addició d'agents químics, s'han de consumir amb moderació.
Com que la carn rostida entra a la categoria de carn processada, és millor gaudir aquest dinar de tant en tant. Si vols menjar aquest menjar amb més regularitat, considera convertir-lo en una 'taula de pasta' amb tires de pit de pollastre a la graella en lloc de carn rostida. Així que pots mastegar els ingredients per separat en lloc d'embolicar-los.
Ja sigui que l'emboliquis o no, aquest dinar ric en proteïnes és una excel·lent opció per a aquells que tenen una varietat de plans de menjars, des de baixos en carbohidrats o ceto, a sense gluten.
Sandvitx de fesols negres amb amanida de col
- Calories: 416
- Greix: 9 grams
- Carbohidrats: 66 grams.
- Proteïna: 17 grams
Fes-te de banda, amanida de col clàssica. Aquest sandvitx vegetarià obté el cruixent satisfactori d'una amanida de col rica en nutrients. El condiment ofereix un sabor àcid gràcies a ingredients com el vinagre de vi i la mostassa integral.
Els fesols negres en aquest sandvitx són una gran font de proteïna i fibra de les plantes, tots dos nutrients demostrats per recolzar la bona salut. I la col és un vegetal crucífer que conté fitoquímics amb beneficis antioxidants i antiinflamatoris.
Collard Wrap
- Calories: 337
- Greixos: 14 grams
- Hidrats de Carboni: 21 grams
- Proteïna: 32 grams
Com més colors (naturals) hi hagi al plat, millor. Afortunadament, aquest dinar ric en nutrients és ple de tons saludables. La recepta està feta principalment de vegetals colorits, per la qual cosa és antiinflamatori i és ple d'antioxidants que combaten malalties. És bàsicament com menjar l'arc de Sant Martí.
Els collard greens són un gran intercanvi dels embolcalls tradicionals gràcies al seu alt contingut de vitamina C i al seu baix perfil calòric. Una tassa i mitja de col arrissada proporciona el 50% del valor diari de vitamina C i només 25 calories.
Si vols afegir una mica més a aquest dinar, et recomano afegir mitja tassa de grans sencers, com a arròs integral, per obtenir un cop de carbohidrats complexos i fibra addicional.
Dip mexicà de 3 capes vegà
- Calories: 333
- Greix: 12 grams
- Hidrats de Carboni: 47 grams
- Proteïna: 9 grams
Només som nosaltres o menjar d'un bol fa que els àpats se sentin més divertits? Ens encanta que aquesta salsa mexicana vegana de tres capes es pugui empacar en un tàper i menjar sobre la marxa. Aquesta opció fàcil i saborosa conté greix saludable de l'alvocat i proteïna vegetal dels fesols, per la qual cosa és una excel·lent opció de snack equilibrat.
Amb menys de 350 calories, aquesta salsa no és un esmorzar complet. Si estàs buscant fer que això sigui més un àpat, et suggereixo que ho converteixis en tacs amb truites de blat integral o de blat de moro en lloc de truites que puguin ser més altes en sal.
Sandvitx de «formatge a la graella» de coliflor
- Calories: 306
- Greixos: 24 grams
- Hidrats de carboni: 8 grams
- Proteïna: 15 grams
Si estàs a bord amb la bogeria keto, necessites aquest «formatge rostit» de coliflor a la teva vida. L'innovador sandvitx colpeja el «pa» de coliflor (fet de cauli, llavors i ous) en lloc del pa tradicional per mantenir el consum baix en carbohidrats i ceto amigables. El sandvitx complet serveix només 8 grams de carbohidrats, aproximadament la mateixa quantitat que un terç d'una poma mitjana.
Si fer pa fals amb coliflor et sembla molta feina, no et culpem. Simplement intenta afegir la verdura versàtil a altres menjars. Per exemple, utilitza coliflor en lloc d'arròs per fer un arròs fregit saludable amb pollastre o gambes, o reemplaça el puré de patates amb puré de coliflor com a acompanyament de salmó a la graella.