Em sap greu, però menjar una amanida no equival automàticament a tenir un menjar saludable. Tot i que algunes opcions d'amanides poden ser super nutritives i donar suport als teus esforços per perdre pes, d'altres poden sabotejar el nombre de la bàscula (i els teus altres objectius relacionats amb la salut).
A continuació analitzem vuit errors que comets amb les amanides i que podrien desviar les teves bones intencions i perjudicar els esforços per baixar de pes.
Els pitjors errors en menjar amanida per aprimar-se
No afegeixes una proteïna
Quan el teu objectiu és perdre pes, pots pensar que necessites escatimar als ingredients de l'amanida per reduir les calories, però eliminar un macronutrient com la proteïna és un gran error.
Això és perquè si omets la proteïna saciant a la teva amanida, les verdures no comptaran com un menjar complet. Aquest macronutrient ralenteix la digestió i estabilitza el sucre a la sang, de manera que quan falta a la teva amanida, és probable que et sentis insatisfet i busquis més menjar després o més tard al dia.
De fet, una dieta alta en proteïnes no només augmenta la sacietat, sinó que també pot reduir la massa greixosa i ajudar a preservar el múscul magre durant la pèrdua de pes, segons un estudi de novembre de 2014 a Nutrition & Metabolism.
Per solucionar-ho pots afegir proteïnes saludables com ous, pit de pollastre, gall dindi, peix, tofu, fruits secs i llavors.
Trieu el tipus incorrecte de proteïna
Tot i que la proteïna és una part essencial d'una amanida saludable, el tipus que triïs marca la diferència quan es tracta de perdre pes.
Les proteïnes greixos no només són dolentes per a la teva cintura, sinó que menjar aliments amb alt contingut de greixos saturats també pot augmentar el teu colesterol dolent, cosa que augmenta el risc de malaltia cardíaca.
Per evitar que el teu bol de verdures es converteixi en una bomba d'alt contingut calòric, tria proteïnes magres com pollastre a la graella, gambetes i peix. Les opcions a base de plantes com les llegums i el el formatge de soja també són excel·lents.
De fet, les persones que consumeixen més proteïnes vegetals (i menys productes animals) poden gaudir d'una vida més llarga i un risc reduït de malalties cardíaques, segons una metanàlisi del juliol del 2020 a The BMJ.
T'oblides dels greixos saludables
Encara que voldràs evitar amuntegar el teu plat d'amanida amb greixos saturats per ajudar amb la pèrdua de pes (i la bona salut en general), no vols evitar els greixos del tot. Igual que les proteïnes magres, els greixos saludables alenteixen la digestió, et mantenen ple i són clau per a un menjar equilibrat.
Per solucionar-ho, inclou a les teves amanides amb greixos saludables per al cor com el alvocat, guarniments a base de oli d'oliva, nous i llavors. Dit això, els greixos saludables són denss en calories, així que assegura't de practicar el control de les porcions i gaudir-ne amb moderació.
Només uses enciam iceberg
No és la fi del món si la teva amanida només conté iceberg (és millor que menjar una hamburguesa doble amb formatge i cansalada).
Però la iceberg no compta amb tots els nutrients de les verdures més fosques (espinac, ruca, enciam roman o verdures mixtes). De fet, les verdures de fulla verda fosca com la col arrissada no només contenen més antioxidants, fibra i ferro, sinó que també ofereixen una textura més forta i robusta, que pot augmentar el teu factor de plenitud.
No afegeixes prou verdures
Les fulles d'enciam no han de ser l'única verdura a la teva enciamera.
Quan una amanida no té vegetals i està composta principalment d'altres aliments, el joc d'amanides serà feble. El punt principal de menjar una amanida és augmentar la ingesta de vegetals i obtenir-ne més nutrients, antioxidants i fibra.
Amb això al cap, la major part de l'amanida ha de ser una base de verdures crues o cuites.
Et carregues d'ingredients
Per a algunes persones, els guarniments saborosos són la millor part de l'amanida. Però els complements com les tires de truita, el formatge, els crostons, les nous confitades i els trossos de cansalada poden anul·lar el sentit de menjar una amanida per raons de salut i pèrdua de pes.
Per a una textura cruixent, treu els picastotes i afegeix un grapat de nous i llavors crues saludables per al cor. Si prefereixes una mica de dolçor, posa alguns nabius o móres amb abundants antioxidants a la barreja.
Sempre menges amanides prefabricades
Segur, són ràpides, però les amanides preparades poden contenir ingredients poc saludables.
A menys que puguis veure visualment els components de la teva amanida en un recipient, i la majoria són verdures amb amaniments saludables de banda, les amanides prefabricades poden ser un gran misteri.
Igual que quan un xef barreja el seu amaniment per a amanides per endavant, no tens control sobre quins ingredients s'hi afegeixen i quants es van fer servir. En altres paraules, pots pensar que estàs tenint un menjar saludable, però no saps gaire sobre la quantitat de cansalada, formatge i amaniment ha afegit més de 500 calories addicionals.
Fes massa amaniment
Si creus que les amanides són avorrides i soses, és molt fàcil ofegar les teves verdures en un guarniment cremós, ric en greixos i ric en calories per realçar el sabor. Però, els greixos saturats no et fan cap favor al departament de salut o pèrdua de pes.
Es recomana triar oli d'oliva amb vinagre i amaniments a base de alvocat amb greixos saludables per al cor, que no només desborden de sabor sinó que també satisfan el teu estómac.
A més, el greix ajuda el teu cos a absorbir totes les vitamines i minerals que es troben als vegetals nutritius, incloses les vitamines A, D, E i K.
Quan surtis a sopar, demana el teu guarniment a part. Acabaràs usant molt menys que si el cuiner el barreja primer. No es pot dir quanta quantitat usen, i pot acabar enviant les calories de la teva 'saludable' amanida pels núvols.
I recordeu practicar el control de les porcions, limitant-vos a 2 cullerades.