Una dieta sense sucre restringeix el sucre afegit. Això inclou aliments ensucrats com dolços i refrescos, encara que el sucre agregat també es pot trobar amagada en aliments salats com la salsa per a pasta. Les versions més extremes d'una dieta sense sucre també poden limitar els aliments amb sucre natural, com ara fruites i verdures, però això no sol recomanar-se com a part d'una dieta sana i equilibrada.
Quan els experts en dietes i nutrició fan referència als aliments «ensucrats», amb més freqüència es refereixen als aliments que contenen molt de sucre afegit, que és qualsevol tipus d'edulcorant calòric que s'afegeix als aliments. Els edulcorants artificials, com la sucralosa, no són calòrics. El sucre proporciona energia (és a dir, calories) però no ofereix un valor nutricional agregat, raó per la qual les calories del sucre se solen etiquetar com a «calories buides».
Els aliments amb sucres afegits sovint no tenen suficients vitamines i minerals per compensar totes les calories de sucre addicionals i, com a resultat, consumir-ne massa contribueix a l'augment de pes i problemes de salut. La conclusió és que encara que una mica de sucre pot estar bé, una gran quantitat de sucre condueix a l'augment de pes ia malalties cròniques.
aliments permesos
Els edulcorants artificials poden oferir una alternativa al sucre, ja que contenen poques o cap calories, però hi ha molta controvèrsia al voltant dels substituts del sucre. Molts experts en salut i nutrició han plantejat dubtes sobre si els edulcorants artificials són saludables i segurs i si són efectius per perdre pes. Alguns també han argumentat que els substituts del sucre són tan dolços que, de fet, estimulen les papil·les gustatives per a aliments i begudes dolces. D'altra banda, alguns defensors afirmen que els edulcorants artificials poden ajudar les persones a allunyar-se dels sucres agregats i eliminar-los per sempre.
Tot i que no hi ha una dieta sense sucre «oficial», els experts en nutrició solen estar d'acord que la versió més saludable del pla d'alimentació elimina els sucres agregats centrant-se en els aliments integrals en comptes de reemplaçar el sucre amb edulcorants sense calories.
És important limitar la ingesta de sucre agregada a 100-200 calories al dia. Tots haurien de limitar la ingesta de sucre agregada al 10% de les calories diàries o menys.
Aliments amb sucres naturals
Els aliments integrals que contenen sucre de manera natural no estan prohibits en una dieta equilibrada sense sucre. Per exemple, mentre que les fruites senceres com les taronges i la pinya i els sucs 100% de fruites són naturalment dolços, no tenen sucre agregat.
Les excepcions, i probablement parteix de la raó darrere de la confusió, són productes com les begudes de fruites que contenen sucre agregada. Per exemple, la majoria de les begudes de suc de nabiu són una combinació de sucs de fruites (que naturalment contenen els seus propis sucres), sucre addicional i aigua.
Tot i que està permès en una dieta sense sucre, és possible que encara hàgim de controlar el recompte de calories amb els sucres naturals com els que es troben a la fruita si un dels seus objectius és perdre pes. Una gran quantitat de suc de fruites pot tenir tantes calories com el mateix got de refresc ensucrat. Però almenys el suc també ofereix vitamines i minerals.
Begudes sense sucre
Els refrescos, la llimonada, el te gelat endolcit i moltes begudes esportives i energètiques contenen sucres agregats i, com a resultat, no estan permesos en una dieta sense sucre. Els defensors de les dietes sense sucre animen a beure aigua pura o carbonatada, te o cafè sense sucre i suc 100% de fruita (amb moderació).
Exemple de menú
El que mengem en una dieta sense sucre pot dependre si tenim un problema de salut o si tenim objectius específics de pèrdua de pes. Per exemple, les persones amb dietes baixes en carbohidrats com la keto poden evitar la majoria de fruites i molts carbohidrats complexos, que encara es poden incloure en altres variacions d'un pla d'alimentació sense sucre.
El pla d'alimentació següent de tres dies no inclou tot, només és una idea general de com serien uns dies amb una dieta ben equilibrada i baixa en sucre.
Dia 1
- Esmorzar: Truita de verdures; 1 porció d'espinacs i suc de col arrissada verda; 1/2 tassa de móres
- Dinar: Amanida de cítrics, col arrissada i quinoa
- Sopar: Salmó a la planxa amb quinoa i 1/2 tassa de bròquil rostit
Dia 2
- Esmorzar: Bol de civada amb espinacs i formatge feta, mig aranja
- Dinar: Wrap de tonyina; 1 tassa de sopa de llenties al curri vermell amb col arrissada
- Sopar: Roll-up de pollastre farcit de quinoa; barreja de verdures de primavera amb oli d'oliva
Dia 3
- Esmorzar: 1 tassa de quinoa per esmorzar coberta amb baies fresques mixtes i ametlles
- Dinar: 3/4 tassa d'amanida de pollastre amb alvocat; 1 tassa de sopa de verdures
- Sopar: 1 ració de gambes mediterrànies a la planxa i broquetes de verdures; 1 tassa d'arròs integral o cuscús
Avantatges
Hi ha molts beneficis de fer una dieta sense sucre afegida.
Pràctica i realista
Moltes dietes, particularment aquelles que promocionen la pèrdua de pes, no sempre són realistes a la pràctica. Algunes dietes fan afirmacions audaços de pèrdua de pes ràpida en un curt període de temps. Però la majoria de vegades, aquests plans acaben fracassant i és probable que es recuperi qualsevol pèrdua de pes experimentada una vegada que es reprenguin els hàbits alimentaris regulars.
Una dieta sense sucre enfocada en aliments integrals ensenya hàbits de vida saludables, ja que eliminar el sucre agregada significa que també està eliminant molts aliments processats i envasats que contenen ingredients artificials.
fàcil de seguir
Una dieta sense sucre no té terminis, pautes, regles o restriccions (a part de suprimir els sucres agregats). No hi ha llibres per comprar o productes o suplements als quals subscriure's, ni és promogut per una sola celebritat o figura pública.
Tot el que hem de fer és evitar el sucre agregat menjant aliments integrals i sense processar sempre que sigui possible, cosa que fa que aquest sigui un pla fàcil de seguir.
Flexible i adaptable
Com que no hi ha regles estrictes i ràpides sobre una dieta sense sucre, allò que mengem depèn de les nostres preferències personals i pressupost, i el pla s'adapta a l'estil de vida. A més, a mesura que deixem de consumir sucre lentament i el cos comenci a tenir antulls naturals d'aliments més nutritius, una dieta sense sucre pot fomentar una alimentació conscient i intuïtiva.
Amb el temps, adherir-se a l'estil de vida sense sucre es pot convertir en un hàbit en comptes d'una solució temporal o una dieta a curt termini.
sostenible
És saludable i segur menjar així indefinidament, i els desitjos de sucre haurien de desaparèixer amb el temps. Mentre seguim amb els aliments integrals i llegim les etiquetes acuradament, potser ens resulti fàcil seguir aquesta dieta a llarg termini.
Seguir una dieta sense sucre (o fins i tot una dieta baixa en sucre) hauria d'oferir beneficis per a la salut, inclosa la pèrdua de pes. Però pot ser difícil eliminar completament el sucre afegit de la dieta.
Contraindicacions
Hi ha, però, alguns riscos o contres d'aquest tipus de dietes.
No hi ha pautes a seguir
Atès que no és un pla formal, una dieta sense sucre té poques pautes a més d'eliminar els sucres agregats el més completament possible. No hi ha recompte de calories o carbohidrats aquí, ni tan sols recomanacions per al control de porcions.
Encara que això pot ser un benefici per a aquells que busquen un pla dalimentació menys reglamentat, algunes persones poden necessitar més estructura i paràmetres per complir amb els objectius de salut i pèrdua de pes. Per exemple, sense requisits calòrics per complir, encara és possible menjar en excés amb aquest pla.
Challenger
Deixant de banda el gust comú pel sucre, hi ha molt de sucre amagat en molts aliments (alguns d'ells força inesperats). Distingir els sucres afegits dels sucres naturals pot ser difícil.
Com a regla general, la millor opció és aferrar-se als aliments reals i integrals i limitar molts aliments precuinats envasats. Sempre llegirem les etiquetes amb cura per buscar sucres afegits.
Pèrdua de temps
Tot i que seguir un estil de vida sense sucre és indubtablement saludable, cal tenir en compte que haurem de preparar, planificar i cuinar molts més àpats.
Per a aquells que no tinguin tant de temps, una dieta sense sucre pot no ser lopció més realista. Sobretot si no hi ha assessorament professional.