Tenir alts nivells de nitrats corrent per les venes és com tenir un motor ocult (o no tan ocult) a l'entrenament. Podem obtenir més velocitat i potència de l'esforç que fem a causa de la manera com els nitrats poden augmentar el flux sanguini i funció muscular.
Una dieta plena daliments rics en aquesta substància, com la remolatxa i les verdures de fulla verda, també pot reduir la pressió arterial i fins i tot millorar la funció cerebral. Hi ha evidència que es pot guardar nitrat als músculs, de manera similar a com emmagatzemes el glucogen quan menja carbohidrats, per millorar la teva salut i augmentar el rendiment quan ho necessites.
Com funciona el nitrat?
Quan fem exercici, les cèl·lules dels vasos sanguinis i els músculs produeixen òxid nítric (NO), que eixampla els vasos sanguinis. Això permet que arribi més oxigen i sang rica en nutrients als músculs que treballen. Aquest efecte continua després que hagis acabat el teu entrenament i t'hagis assecat amb una tovallola, deixant-te una resposta persistent de disminució de la pressió arterial.
Menjar aliments rics en nitrats pot, alhora, d'augmentar tus nivells de NO; el teu cos converteix els nitrats que consumeix en nitrits, que després es converteixen en òxid nítric a través duna cadena metabòlica desdeveniments. Això explica per què menjar aliments rics en nitrats com ruca, espinacs, remolatxa vermella i api pot reduir la teva pressió arterial; sempre tens prou òxid nítric per mantenir aquests gots oberts, de manera que la teva sang pugui circular lliurement. Això també recolza una de les teories de per què la dieta mediterrània és tan bona per a tu: és naturalment rica en nitrats.
L'evidència d'estudis en animals mostra que els nitrats poden ser particularment beneficiós per millorar el flux sanguini i les contraccions a les teves fibres de contracció ràpida, que són les fibres musculars que utilitzes per generar grans watts.
Igual que el glucogen, les reserves de nitrat s'esgoten durant l'exercici. A més, igual que el glucogen, la reserva als músculs es torna «super compensada» quan portes una dieta alta en nitrats durant uns dies després d'un període de privació o una dieta baixa en nitrats.
Curiosament, els bacteris que viuen a la teva boca són actors molt importants en la línia de producció d'òxid nítric. Les investigacions mostren que els bacteris permeten que el teu cos produeixi el nitrat que necessita per relaxar els vasos sanguinis. En termes pràctics, això vol dir que ha des evitar l'esbandida bucal antibacterià llevat que el teu dentista te n'hagi receptat un.
Quins són els beneficis a l'exercici?
S'ha demostrat que la suplementació amb nitrats millora el rendiment de l'entrenament, concretament del ciclisme. En un estudi, els esportistes que bevien suc concentrat de remolatxa (una font natural de nitrats) van fer servir aproximadament un tres per cent menys d'oxigen. Això significa que van fer servir menys energia per pedalar al mateix ritme, durant les proves d'exercici, i van estendre el temps que podien pedalar abans de fatigar-se.
En general, les investigacions mostren que la suplementació amb nitrats és més beneficiosa per als esportistes de manera moderada (així com per als no entrenats). Els atletes d'elit se'n beneficien menys perquè ja produeixen grans quantitats de òxid nítric de forma natural, ja que l'entrenament físic augmenta la capacitat per a la formació d'òxid nítric.
Un cop dit això, les investigacions més recents mostren que la suplementació amb nitrats és més beneficiosa en situacions on la demanda d'oxigen excedeix el subministrament d'oxigen. Per tant, els esportistes menys entrenats es beneficien en una gamma més àmplia de situacions, però fins i tot les persones altament entrenades es poden beneficiar quan fan exercici en altitud i/o durant exercicis de molt alta intensitat, com a carreres de velocitat i ciclisme a pista.
Adaptació a l'altitud
Les persones que viuen a gran alçada produeixen més òxid nítric que les persones a nivell del mar. S'ha descobert que les poblacions que prosperen a gran alçada, com els tibetans, tenen nivells diverses vegades superiors als de les poblacions del mar.
Si planegem un viatge a un lloc de gran altitud, seria prudent considerar augmentar el nivell d'òxid nítric. La hipòxia redueix els nivells d'òxid nítric inicialment, i els estudis mostren que el consum de nitrats a la dieta o la suplementació poden millorar l'adaptació del cos a l'altitud en evitar que els nivells disminueixin.
Milloren l'eficiència de l'oxigen
En un estudi, només un glop de suc de remolatxa va ajudar els bussejadors a contenir la respiració durant mig minut més del que és habitual.
Per a les persones que han entrenat i passat anys augmentant la capacitat per contenir la respiració, aquest temps és un gran benefici. Per als atletes de resistència, aquest efecte de conservació d'oxigen pot fer que hi hagi més oxigen disponible per als músculs que hi treballen.
Quantitat recomanable de nitrats
Tot i que la ciència continua investigant, els investigadors conclouen que els ciclistes poden beneficiar-se de prendre més 300 mg de nitrat. Tot i que menjar una dieta rica en nitrats de forma regular és la millor manera de mantenir les teves reserves plenes i collir els beneficis de reduir la pressió arterial, podem obtenir beneficis de rendiment prenent una gran dosi abans de necessitar un impuls.
Com a referència, un estudi publicat a The American Journal of Clinical Nutrition informa que els aliments següents són les fonts més riques en nitrats:
- molt alt:> 250 mil·ligrams per porció de 100 g – Rúcula, remolatxa vermella, enciam (particularment fulla de mantega), api, créixens (com créixens) i espinac.
- alt: 100 a <250 mil·ligrams per porció de 100 g: col xinesa, escarola, fonoll, colinabo, porro i julivert.
- mitjà: 50 a <100 mil·ligrams per porció de 100 g – col de cabdell, anet, nap, col arrissada.
Com consumir més nitrats?
Hi ha diverses tècniques per augmentar el consum diari de nitrats.
Menjar aliments rics en nitrats
Els aliments amb més contingut de nitrat inclouen les arrels de remolatxa i les verdures de fulla verda. Altres inclouen julivert, col xinesa, porros, api, raves i naps.
Com que els bacteris a la boca són una forma natural d'activar el procés de producció d'òxid nítric, podem beneficiar-nos de si mantenim els aliments rics en nitrats a la boca durant més temps. Ens assegurarem de mastegar bé els aliments i consumir líquids lentament. Per augmentar la ingesta d'aquests vegetals rics en nitrats, podem fer sucs de vegetals o afegir remolatxes al vapor o rostides a una beguda de proteïna barrejada.
Consumir greixos Omega-3
Menjar molts àcids grassos essencials Omega-3 de manera regular. Reduirem o evitarem els greixos Omega-6 inflamatoris que es troben als olis de soja, blat de moro, càrtam, canola i sèsam, així com els greixos trans artificials que es troben a les margarines i altres aliments processats.
També avaluarem els nivells d'Omega-3 per determinar si necessitem suplements addicionals d'aquests àcids grassos essencials.
Usar suplements
Totes les estratègies anteriors poden promoure nivells més alts d'òxid nítric sense suplements, i menjar més vegetals frescos, sortir al sol, dormir prou i consumir prou àcids grassos omega 3 són bons per als esportistes.
Dit això, el requeriment dietètic és daproximadament 500 mg de nitrats al dia per millorar el rendiment atlètic, i això pot ser difícil daconseguir, complicat, costós, desagradable (per a molts) i poc amigable per a lintestí. Per això els suplements poden ajudar.