La dieta invertida pot causar confusió pel nom. La suposició inicial pot ser la pèrdua de pes en menjar més en comptes de menjar menys. En canvi, la dieta invertida es tracta de com afegir calories novament després dacabar una dieta.
Què és?
Una dieta invertida és bàsicament el contrari duna dieta típica. En comptes de reduir lentament les calories durant diverses setmanes per intentar perdre pes, aquesta dieta ens permet afegir lenta i metòdicament les calories que hem tret, normalment de carbohidrats i greixos.
L'objectiu de la dieta inversa és fer que la ingesta nutricional torni lentament als nivells de manteniment o lleugerament per sobre sense guanyar un munt de greix en el procés. Afegir calories d'aquesta manera, en teoria, hauria d'ajudar a evitar qualsevol adaptació metabòlica negativa que pugui haver experimentat en fer dieta.
Sona força simple, però com totes les coses que fas al món de la nutrició, hi ha una forma correcta i una incorrecta de fer-ho. L'objectiu d'una dieta invertida no és recuperar un munt de massa després de fer dieta i no vol dir tremolar-se de tot allò que tingui calories. És més un enfocament lent i controlat perquè el cos torni a leficiència de referència amb el temps.
Com es fa?
Si tenim una mica d'experiència en perdre greix per a operació bikini o per guanyar pes en una competició d'aixecament de peses, el procés d'una dieta invertida hauria de ser força intuïtiu.
Determinar com fer el seguiment
Desafortunadament, confiar en la memòria no serà suficient. Per revertir amb èxit la dieta, hem de fer un seguiment de la ingesta per tenir en compte el que vam menjar en el dia. La majoria de les aplicacions de seguiment nutricional funcionen bé i poden proporcionar informació útil addicional, però qualsevol mètode que hàgim utilitzat per baixar al pes actual probablement sigui suficient.
Per augmentar de pes de manera lenta i constant sense recuperar el greix sobrant, els punts de referència calòrics han d'estar ben calibrats.
Calcular les calories
Si hem estat a dieta, hem de saber aproximadament quantes calories hem estat menjant, però ens assegurarem que hem fet un seguiment constant del consum de calories i el pes corporal durant una setmana o dues per obtenir una imatge real d'on es troba la nostra nutrició.
Quan hàgim determinat que la ingesta calòrica actual manté el pes, és hora d'afegir una mica de nutrició addicional per iniciar el procés d'augment de pes. Intentarem un augment molt conservador a la seva ingesta actual (algunes fonts recomanen un augment molt modest de l'u al cinc per cent) per començar la dieta invertida.
Controlar els macros
Podria dir-se que la proteïna és el macronutrient més important per a una dieta invertida a causa dels efectes sobre el manteniment i la hipertròfia muscular. Establir la ingesta de proteïnes ha de ser el primer, i hem d'apuntar entre 1,8 i 2,4 grams per quilogram de pes corporal.
El greix dietètic segueix i és essencial per a una funció corporal saludable. Cobrirem les bases fent que el greix dietètic representi del 20 al 35% de la seva ingesta calòrica total. La resta de calories sobrants han de provenir d'abundants fonts de carbohidrats. No obstant això, hi ha una certa flexibilitat. Si volem més greixos o proteïnes i menys carbohidrats, podem modificar els macros sempre que aconseguim les dosis mínimes.
Avaluar i controlar
La forma més senzilla de controlar la dieta invertida és pesar diàriament i prendre una mitjana setmanal. Tot i que s'espera un augment notable en el pes corporal, especialment si estem incorporant molts més carbohidrats dels que estàvem acostumats anteriorment, podem ajustar la ingesta total segons calgui si sentim que estem augmentant massa ràpid.
Si controlem el progrés amb la bàscula, ens assegurarem de pesar-nos sempre en condicions similars, idealment al matí després d'anar al bany i abans d'haver consumit aliments o aigua.
Beneficis
Aquesta dieta és una pastilla màgica, però una dieta invertida ben planificada pot fer molt per alleujar un augment de pes agressiu.
Mengem més menjar
Tornar a afegir calories vol dir arribar a menjar més aliments. Sempre que tornem a afegir aquestes calories lentament, podrem mantenir l'augment de greix al mínim mentre maximitzem la qualitat de vida i l'estat d'ànim general.
Si la idea de menjar més mentre ens mantenim prims sona intrigant, així és la dieta invertida. Ja sigui que l'objectiu sigui perdre greix corporal o guanyar múscul, fer descansos del pla de nutrició dóna al metabolisme l'oportunitat de reequilibrar-se. S'anomenen «descansos de dieta». La dieta inversa és una forma de «pausa a la dieta».
Benestar mental
La ingesta calòrica suprimida durant un període prolongat de temps pot ser mentalment esgotador. Pot fer que ens sentim lents, cansats i irritables de vegades.
La dieta invertida ens permet sortir de manera segura del nostre dèficit calòric, cosa que hauria d'aportar cert alleujament psicològic, especialment si hem estat fent dieta durant mesos.
Augment de pes constant
Un error comú al final d'una dieta és tornar als hàbits alimentaris vells, augmentant significativament la quantitat de calories que està consumint. Això generalment resulta en un ràpid augment de pes, o efecte rebot.
No obstant això, una dieta inversa ben pensada evita això i pot ajudar-lo a pujar de pes de manera constant i fiable sense canvis tan forts a la bàscula. Els ajustaments lents i moderats ens prepararan per a qualsevol protocol dietètic a què ens proposem després.
Qui hauria de fer una dieta invertida?
Una dieta invertida no és adequada per a tothom. Si simplement reduïm una mica les calories durant un parell de setmanes, probablement no necessitem una dieta inversa. Si vam deixar de beure gasoses o menjar sucres refinats i això va provocar un dèficit calòric que ens va fer perdre pes, el més probable és que no necessitem una dieta inversa. Aquest pla dalimentació és per a aquells que han tingut un dèficit calòric sever durant un llarg període de temps.
Culturistes
Els culturistes/atletes físics es beneficiarien d?una dieta inversa després d?acabar la preparació per al concurs. Aquests competidors solen abaixar les calories a nivells molt baixos perquè puguin aprimar-se el màxim possible.
Aquesta disminució significativa de calories pot afectar negativament la taxa metabòlica i fer-los més susceptibles a laugment de pes després de lespectacle. Una dieta invertida pot minimitzar-ho en gran mesura en afegir lentament calories.
Persones que fan dieta crònica
Si estem acostumats a anar saltant duna dieta a una altra, una dieta invertida és perfecta per a nosaltres. El cicle entre la restricció i la indulgència pot tenir un impacte negatiu en l'estabilitat metabòlica, cosa que dificulta que avaluem veritablement les necessitats nutricionals. Una dieta invertida controlada hauria de proporcionar una línia de base molt necessària a partir de la qual prendre decisions nutricionals informades.
Els que estan estancats
Fins i tot si hem estat menjant una quantitat realment escassa de calories durant mesos, és possible que la bàscula no es mogui més. Si hem arribat a un estancament de pèrdua de pes, fer un pas enrere podria permetre'ns avançar.
Un augment controlat de calories pot fer molt pel metabolisme amb el temps, així com brindar un alleugeriment mental molt necessari. Tot i que una dieta invertida retardarà el progrés de pèrdua de pes a curt termini, serà millor a llarg termini.