Seguir la Dieta 80/20 és una opció dalimentació saludable i menys restrictiva que no se sent com un règim. Menjar 80/20 és més de la vida real i més fàcil de seguir que altres plans dalimentació perquè ens permet gaudir dels nostres menjars favorits amb moderació. Però funciona per perdre pes?
Algunes famoses, com Nicole Kidman, asseguren tenir un físic envejable gràcies a aquesta dieta. Tot i això, no tot és perfecte i pot tenir algunes contraindicacions.
Què és la dieta 80/20?
A la dieta 80/20, la nutricionista, xef i entrenadora personal australiana Teresa Cutter escriu que podem perdre pes si mengem de manera nutritiva el 80% del temps i es permet gaudir d'aliments menys saludables el 20% restant dels àpats.
Per nutritiu, la creadora d'aquesta dieta fa referència a aliments integrals, sense processar o mínimament processats, moltes fruites, verdures, proteïnes magres i grans integrals, a més de molta aigua. El seu llibre conté més de 130 receptes per ajudar-lo a menjar sa i perdre pes. Cal tenir present que la definició d'aliments menys saludables podria no encaixar amb la seva.
Probablement estàvem imaginant seguir amb menjars bons per a tu de dilluns a divendres i gaudir de pizza i cervesa durant el cap de setmana. No tan de pressa. Aquesta dieta no dóna permís per menjar compulsivament. L'esmorzar, el dinar i el sopar durant una setmana equivalen a 21 àpats, per la qual cosa el 80% serien 17 àpats saludables.
Això deixa quatre oportunitats per menjar el que més ens agradi, encara que si ens tremolem de pizza, patates fregides i hamburgueses amb formatge en aquests quatre menjars, podem desfer tota la bona feina del 80 per cent. És a dir, podem menjar aquesta hamburguesa amb formatge, però no un BigMac amb patates fregides i gelat.
Com es calcula?
La manera més efectiva de determinar com es veu el 20% del temps per a nosaltres és calcular el 20% de la meta diària de calories. Per exemple, si el límit diari de calories és de 1500 calories, el 20% representaria 300 calories (1500 x 0,20 = 300).
Això vol dir que tenim 300 calories per gastar en el que vulguem, que podria ser 1 tassa de gelat de vainilla, una llesca de pizza de massa regular o un cafè gelat barrejat de Starbucks.
Si no coneixem la nostra meta de calories per perdre pes, podem fer servir una calculadora de calories online per obtenir una estimació de les calories de manteniment: la quantitat de calories que necessitem per mantenir el pes corporal. Després restarem de 300 a 500 calories per obtenir la nostra meta de calories per perdre pes.
Per exemple, si la calculadora en línia va estimar que les calories de manteniment són 2000, la nostra meta de calories per perdre pes seria de 1500-1700 calories al dia.
Beneficis
Per a moltes persones, la dieta 80/20 els allibera dels hàbits alimentaris restrictius. A més, conté un marc flexible per ajudar a equilibrar els aliments nutritius i plaents.
Pèrdua de pes
De moment, no hi ha cap investigació sobre l'eficàcia de la dieta 80/20 per perdre pes. No obstant això, un dels seus avantatges és l'èmfasi a menjar sa la major part del temps, en comptes de tot el temps. Prendre aquest enfocament per perdre pes pot ser molt efectiu i sostenible.
De fet, els investigadors continuen descobrint que els plans de dieta menys restrictius tenen més probabilitats d'ajudar-nos a perdre pes i no recuperar-lo.
fàcil de seguir
A diferència de molts plans per baixar de pes, la dieta 80/20 no requereix portar un registre de les calories, pesar els aliments ni comprar cap producte especial.
A més, no té una llarga llista de regles que cal seguir. Mantenir les coses simples fa que sigui més fàcil per a les persones que fan dieta 80/20 mantenir consistents amb el seu pla dalimentació.
Millor salut en general
Quan es tracta d?estar saludable, no totes les dietes són iguals. Afortunadament, la 80/20 cobreix tots els fonaments de dieta nutritiva. Portar una dieta rica en aliments integrals té molts beneficis més enllà de perdre pes.
Dit això, és possible que notem millores en la salut general, com ara una bona digestió, millor humor, més energia i una pell d'aspecte més saludable.
aliments permesos
Aquí hi ha una llista daliments per menjar el 80% del temps i una altra llista daliments per menjar el 20% restant.
Aliments per menjar el 80% del temps
La major part de la dieta ha de consistir en aliments rics en nutrients i mínimament processats. Alguns exemples són:
- Fruites: pomes, albercocs, plàtans, baies, cireres, raïm, prunes, kiwis, mànecs, melons, taronges, peres, etc.
- Verdures sense midó: ruca, espàrrecs, bròquil, cols de Brussel·les, col, mongetes tendres, col arrissada, porros, xampinyons, cebes, pebrots, etc.
- Verdures amb midó: blat de moro, pèsols, patates o carbassa
- Cereals integrals: amarant, ordi, blat sarraí, civada, quinua, arròs i arròs integral, pasta i pa
- Llegums: fesols, cacauet, cigrons i llenties
- Llavors i fruits secs: ametlles, anacards, llavors de chía, llavors de lli, avellanes, pecanes, llavors de magrana, festucs, etc.
- Làctics i alternatives als lactis: llet i alternatives a la llet, mató i iogurt
- Aus: ous, ànec, pollastre sense pell, gall dindi i guatlla
- Carns magres: talls magres de res i porc, com a llom
- Mariscs: tots els peixos i mariscs
- Olis: alvocat i oli d'oliva verge extra
- Begudes: cafè negre, te verd, aigua i altres begudes sense calories
Aliments per menjar el 20% del temps
D'altra banda, es recomana limitar els aliments ultraprocessats, els aliments fregits i les carns processades al 20% de la dieta. Per exemple:
- Begudes ensucrades, com begudes de cafè especials i refrescos regulars i begudes energètiques
- Xocolata i dolços
- Gelats i altres postres gelats
- Menjar ràpid, com patates fregides, hamburgueses i tacs
- Plats congelats, com plats de pasta i pizza
- Productes de forn, com pastes, pastissos, panets i muffins
- Carns processades, com salsitxes, embotits i gossets calents
- Snacks empaquetats, com patates fregides, galetes i altres llaminadures
- Cereals d'esmorzar endolcits
Funciona?
Hi ha pacients que la força de voluntat per si sola no funciona, simplement fa que les persones desitgin encara més els aliments a què estan renunciant. Per tant, permetre alguns capricis aquí i allà pot no ser una cosa tan dolent.
Els menús ben equilibrats basats en fruites, verdures, proteïnes magres i cereals integrals ens ajudaran a sentir-nos plens i, degut al contingut de fibra i aigua, mantindran el sistema en funcionament. Tot i això, com que la pèrdua de pes es tracta de cremar més calories de les que consumim, encara hem de practicar el control de les porcions.
L'alimentació restrictiva poques vegades fa feliç algú perquè és extremadament difícil. Una mica de control és bo, però quan establim massa regles, solem tornar-nos a trobar al punt de partida.
La preparació i la planificació de la dieta 80/20 impliquen molt de temps i esforç, però tenir aliments nutritius sempre disponibles ajuda a mantenir-nos al camí 80/20. Un altre aspecte positiu de la dieta 80/20 és que elimina l'angoixa que sovint sentim quan ens lliurem a aliments que no són de dieta, com ara pastissets, galetes, gelats i similars. Perdre la vergonya de tenir un menjar preferit de tant en tant pot desviar tot un atracó.
Contraindicacions
El temps i el Diners poden ser un factor negatiu per seguir la dieta 80/20. Com que els aliments frescos i els bons talls de proteïnes magres poden ser més costosos que les opcions de menjar ràpid, congelat, enllaunat i en caixa, és possible que hàgim d'estirar una mica el nostre pressupost.
També haurem de ser organitzats i capaços de dedicar temps a la preparació de menjars. No fer els càlculs correctament també podria ser un inconvenient. Si el 20% es converteix en 40% i els articles saludables només s'estimen en el rang del 60%, tenim problemes. Si començar de mica en mica es converteix en porcions més grans i aliments poc saludables, aquesta no és la nostra dieta adequada.
Les dietes que prometen una pèrdua de pes ràpida i indolora poden funcionar inicialment, però poques vegades es mantenen estables a llarg termini. El que sí que funciona és fer canvis en l'estil de vida i reajustar la seva manera de pensar sobre el menjar. La Dieta 80/20 aborda els aspectes físics i mentals de la pèrdua de pes i podria ser un mètode assenyat i sostenible per perdre pes i mantenir-se saludable.
A més, potser no funcioni per a tots. Si actualment mengem aliments rics en greixos i calories cada dia, és probable que la dieta 80/20 ens ajudi a perdre pes, almenys inicialment. Necessitarem menjar aliments baixos en calories la major part del temps. El resultat hauria de ser que consumeix significativament menys calories en general i perd pes. No obstant això, si la dieta és força saludable, no és probable que vegem un dèficit de calories prou gran com per produir pèrdua de pes.