La pèrdua de peu està íntimament lligada al dèficit calòric. Tot i això, és possible que ens preguntem què implica exactament o per què és necessari per perdre pes.
Per aprimar-se és convenient conèixer què és el dèficit de calories, com afecta la pèrdua de pes i com aconseguir-ho d'una manera saludable i sostenible.
Què és?
Les calories són les unitats d'energia que obtens dels aliments i les begudes, i quan consumim menys calories de les que cremem, aconseguim un dèficit calòric. Quan hi ha un dèficit de calories, el cos obté energia o combustible del greix emmagatzemat. En aquest cas, el greix emmagatzemat és energia emmagatzemada. Així que quan el cos crema greix per obtenir energia, perdem pes.
Les calories que crema o gasta cada dia, també conegudes com a despesa de calories, inclouen els tres components següents:
- Despesa energètica en repòs. Aquest es refereix a les calories que el cos utilitza en repòs per a les funcions que ens mantenen vius, com ara la respiració i la circulació sanguínia.
- Efecte tèrmic dels aliments. Això involucra les calories que el cos gasta en digerir, absorbir i metabolitzar els aliments.
- Despesa energètica de lactivitat. Això fa referència a les calories que gastes durant els esports com l'exercici i les activitats no relacionades amb l'exercici, que inclouen inquietar-se i fer tasques domèstiques.
Si donem al cos menys calories de les que necessitem per recolzar aquests tres components de la despesa de calories, estem posant el cos en un dèficit de calories. Si ho fem de manera constant durant períodes perllongats, s'obtindrà una pèrdua de pes. Per contra, augmentarem de pes si donem al cos més calories de les que necessitem per fer aquestes funcions. D'això se'n diu superàvit calòric.
Càlcul de calories diàries
Per a la majoria de les persones, un dèficit calòric de 500 calories al dia és suficient per perdre pes i és poc probable que afecti significativament la gana o els nivells denergia.
Per crear aquest dèficit de calories, necessitem saber quines són les calories de manteniment. Les calories de manteniment són precisament la quantitat de calories que el cos necessita per donar suport a la despesa denergia. Es poden fer servir calculadores de calories per estimar-les en funció del pes, el sexe, l'edat, l'alçada i el nivell d'activitat física.
Tot i que les calculadores de calories aporten una bona idea de les necessitats calòriques de manteniment, podem obtenir un nombre més precís en fer un seguiment del seu consum de calories i pes durant 10 dies. Mentre mantenim el mateix nivell d'activitat diària, farem servir una aplicació de seguiment de calories per controlar les calories i el pes diari. Per obtenir un resultat precís, farem servir la mateixa bàscula, a la mateixa hora del dia i amb la mateixa roba (o nus).
El pes pot fluctuar dia a dia, però si el pes s'ha mantingut estable durant els 10 dies, la quantitat mitjana de calories que consumim per dia és una representació millor de les calories de manteniment. Dividirem el nombre total de calories que consumim durant 10 dies entre 10 per trobar la ingesta calòrica diària mitjana. Després, restarem 500 calories aquest número per determinar la nova meta d'ingesta diària per perdre pes. Per exemple, si establim que les calories de manteniment són 2.000 al dia, la nova fita diària de calories seria 1.500.
A mesura que perdem pes, les calories de manteniment disminuiran amb el temps i haurem d'ajustar al consum de calories en funció dels objectius de pèrdua de pes. Tot i així, per assegurar una pèrdua de pes saludable i una ingesta adequada de nutrients, les dones no han de consumir menys de 1200 calories per dia i els homes no menys de 1500 calories.
També es pot fer servir la taxa metabòlica basal i nivells dactivitat per determinar les necessitats calòriques actuals. Es poden utilitzar una de les fórmules següents per determinar-lo, segons el sexe:
- Home adult: 66.5 + (13.8 x pes en kg) + (5 x alçada en cm) – (6.8 x edat en anys)
- Dona adulta: 655 + (9.6 x pes en kg) + (1.85 x alçada en cm) – (4.7 x edat en anys)
Una vegada que una persona té la seva taxa metabòlica basal, es pot fer servir una de les fórmules següents, segons els nivells d'activitat, per determinar-ne la necessitat calòrica:
- Sedentari: poc o gens d'exercici = TMB x 1.2
- Mínimament actiu: 1–3 dies per setmana d'exercici o activitat = TMB x 1.375
- Moderadament actiu: 3-5 dies a la setmana d'activitat moderada o esports = TMB x 1.55
- Molt actiu: 6-7 dies a la setmana d'exercici intens = TMB x 1,725
- Extra actiu: atletes que entrenen dues vegades al dia, per exemple = TMB x 1.9
Com aconseguir un dèficit calòric?
Podem assolir un dèficit de calories consumint menys calories o augmentant els nivells d'activitat física, o tots dos. Pot ser més fàcil i més sostenible crear un dèficit de calories a través de la dieta en comptes de fer exercici, ja que és possible que no tinguem el temps, l'energia o la motivació per fer exercici cada dia. A més, l'exercici no crema tantes calories com creu molta gent.
En altres paraules, pot ser més fàcil menjar 500 calories menys cada dia que cremar aquesta quantitat de calories a través de lexercici. Això no obstant, es recomana participar en exercicis aeròbics i d'enfortiment muscular pels efectes beneficiosos sobre la salut en general.
Regla de 3.500 calories
Alguns experts en nutrició suggereixen que necessita un dèficit calòric de 3.500 calories a la setmana per perdre mig quilo de greix. En aquest cas, reduir 500 calories al dia ajuda a assolir aquest objectiu.
La ciència suggereix que la noció que hi ha 3.500 calories al mig quilo de greix es remunta a la dècada de 1950, quan Max Wishnofsky, un metge de Nova York, va escriure això en un informe. Des d'aleshores, molts professionals de la salut s'han continuat fent ressò d'aquesta declaració.
Dificultat en el dèficit calòric
Els investigadors asseguren que la idea dun dèficit de 3.500 calories que dóna com a resultat la pèrdua de greix sobreestima en gran mesura la pèrdua de pes real.
Alguns estudis donen suport que els que van reduir la seva ingesta calòrica en una certa quantitat cada dia, van perdre molt menys pes del previst segons la regla de les 3.500 calories. Perdre pes és més una corba que no pas una línia.
És a dir, encara que mengem menys calories de les que gastem, la pèrdua de pes disminueix en comptes de continuar al ritme inicial. Alguns dietistes hi estan d'acord i afegeixen que diversos factors afecten la pèrdua de pes, des del sexe fins als hàbits d'exercici.
Consells
Reduir les calories de la dieta per crear un dèficit de calories no requereix necessàriament canvis dràstics. De fet, hi ha diversos trucs que poden ajudar a reduir el consum de calories per perdre pes.
No beure les calories
És possible que puguem eliminar diversos centenars de calories de la dieta simplement reduint o eliminant el consum de begudes ensucrades com a refrescos, sucs de fruites i begudes de cafè especials. Les begudes alcohòliques també poden contenir una quantitat significativa de calories buides.
Les calories d'aquestes begudes no brinden sacietat i, en excés, poden provocar un augment de pes, malalties cardíaques i diabetis.
Limitar els aliments ultraprocessats
El sucre, el greix i la sal als aliments altament processats, inclosos els refrescos, els menjars ràpids, les postres i els cereals per esmorzar, fan que aquests aliments rics en calories siguin molt desitjables i fomenten el consum excessiu.
Els aliments mínimament processats són rics en vitamines, minerals i fibra i inclouen aliments com proteïnes magres, fruites, verdures, fruits secs i llegums. Una dieta rica en aliments mínimament processats ens ajudarà a evitar menjar en excés i garantirà que obtinguem els nutrients que el cos necessita.
Fer menjars casolans
Preparar i menjar menjars a casa permet controlar els ingredients i la mida de les porcions. Un estudi va mostrar que les persones que cuinaven el sopar a casa gairebé cada dia de la setmana consumien 137 calories menys per dia.
Menjar menjars casolans també s'associa amb una millor qualitat de la dieta, una ingesta més gran de fruites i verdures, nivells més baixos de greix corporal i menors riscos de malalties cardíaques i diabetis. A més, ens pot estalviar diners.
Fer exercici
Una part important de la pèrdua de pes és lexercici. Una persona que no fa res dactivitat ha de tractar daugmentar els seus nivells diactivitat, si pot. Això pot incloure activitats com caminar, fer servir les escales en comptes de l'ascensor, practicar un esport recreatiu o anar amb bicicleta.
Com més activa físicament sigui una persona, més calories cremarà. Això augmenta la quantitat de calories que necessiten, cosa que pot facilitar la creació d'un dèficit calòric.