Actualment disposem de tanta informació que és molt fàcil introduir-nos a qualsevol tipus de dieta, encara que ho fem de forma perillosa. Les dietes miracle estan evolucionant, i allò que abans ens semblava perillós, ara ho mirem amb cert recel. Per exemple, la dieta Dukan va ser força criticada per l'eliminació de certs grups nutricionals, però no passa una cosa semblant a la dieta proteica?
Avui t'expliquem en què consisteix aquest tipus d'alimentació, quins beneficis diu aportar i quins són els perills a què exposem el nostre cos.
En què consisteix?
Com que el seu nom deixa entreveure, una dieta proteica es basa en l'alt consum de proteïnes. És a dir, haurem d'ingerir més carns, peixos i lactis, alhora que reduïm els hidrats del carboni i els greixos al mínim. Cal destacar que dels aliments permesos, es presta especial interès a les carns vermelles magres per trobar la màxima aportació de proteïnes.
Va començar sent una dieta inspirada per als esportistes, però s'ha estès per les seves “miraculoses” capacitats d'aprimar-se. Són molts els famosos que l'han fet viral pels testimonis, però els perills a què exposem el nostre cos són infinits.
S'arriba a prohibir el consum d'hidrats de carboni per a incrementar la pèrdua de pes, una cosa que passa amb les dietes keto en existir una manca de glucosa.
Molts avalen aquest tipus de dieta perquè es perd pes de forma ràpida i no es passa gana. Aquí no es tracta de reduir les calories, sinó eliminar grups nutricionals.
Avantatges
Les investigacions suggereixen que augmentar la ingesta de proteïnes pot tenir efectes impressionants en la gana, la taxa metabòlica, el pes i la composició corporal.
La gana i la sacietat
Menjar més proteïnes pot ajudar a suprimir la gana i la gana durant hores després de dinar. La proteïna augmenta la producció d'hormones, que us ajuden a sentir-nos plens. A més, ajuda a reduir els nivells de grelina, també coneguda com la “hormona de la fam”.
Una ingesta més gran de proteïnes sol conduir a una reducció natural de la ingesta d'aliments. Curiosament, una altra raó per la qual la proteïna és tan satisfactòria sembla estar relacionada amb l'augment significatiu en la taxa metabòlica que passa durant la digestió.
Augment de crema de calories
Una major ingesta de proteïnes pot augmentar la quantitat de calories que cremem. La digestió de proteïnes sembla augmentar la taxa metabòlica en un impressionant 20-35%, en comparació amb un augment de 5-15% per digerir carbohidrats o greixos.
De fet, diversos estudis han trobat que quan les persones mengen dietes riques en proteïnes, acaben cremant més calories durant diverses hores després de dinar. S'ha demostrat que consumir una dieta alta en proteïnes durant un dia augmenta la taxa metabòlica després dels àpats gairebé el doble de portar una dieta alta en carbohidrats durant un dia.
Augmenta el metabolisme
El cos realment crema calories en pair el menjar. Tot aquest procés es coneix com “l'efecte tèrmic dels aliments”. Tot i això, no tots els aliments cremen la mateixa quantitat de calories. La proteïna té un efecte tèrmic molt més gran (20-30 %) que els carbohidrats (5-10 %) o els greixos (0-3 %). Això significa que una dieta rica en proteïnes crema calories a un ritme més gran que una dieta estàndard.
Menjar més proteïnes també pot augmentar el metabolisme. Un estudi va trobar que una dieta rica en proteïnes pot cremar fins a 80 calories per dia més per dia que una dieta típica.
Pèrdua de pes
No és sorprenent que la capacitat de la proteïna per suprimir la gana, promoure la sacietat i augmentar el metabolisme pugui ajudar a perdre pes. En general, quan reduïm la ingesta de calories, el metabolisme s'alenteix. Això és degut en part a la pèrdua de massa muscular. Tot i això, la investigació suggereix que una major ingesta de proteïnes pot ajudar a protegir contra la pèrdua de massa muscular i mantenir alta la taxa metabòlica.
És important destacar que les dietes estàndard o altes en proteïnes poden ser efectives per a tothom. Tot i això, tenir un especialista que elabori la nostra dieta proteica serà molt millor.
Desenvolupa múscul
Un dels beneficis d'una dieta rica en proteïnes és que ajuda en el procés de recuperació muscular, cosa que impulsa més guanys musculars i de força. La rutina d'entrenament només ens pot ajudar fins a cert punt sense una ingesta adequada de proteïnes. Fer exercici, especialment des d'una perspectiva d'entrenament de força o culturisme, esquinça els músculs i inicia un procés anomenat síntesi de proteïnes.
Durant la síntesi de proteïnes, el cos crea noves proteïnes per reparar el teixit muscular danyat pels seus entrenaments. Necessitarem una quantitat suficient de proteïnes per enfortir-nos i assolir els objectius de desenvolupament muscular.
altres beneficis
A més dels efectes favorables sobre el pes, la proteïna pot ajudar a millorar la salut de diverses altres maneres:
- Reduir la pèrdua de massa muscular durant l'envelliment: moltes persones perden massa muscular a mesura que envelleixen.
- Enfortir els ossos: la dieta proteica pot promoure la salut òssia.
- Millorar la cicatrització de ferides: els estudis han demostrat que les dietes riques en proteïnes poden millorar la cicatrització de ferides relacionades amb cirurgies o lesions.
inconvenients
L'alimentació provoca grans canvis al nostre cos, encara que no siguin visibles. Prendre grans quantitats de proteïnes farà que certes zones (ronyons i fetge) treballin en excés i se sentin castigats amb el pas del temps. El nostre organisme necessita tots els grups nutricionals, i els hidrats de carboni no es poden eliminar. Són imprescindibles per entrenar de manera òptima i mantenir-nos saludables.
Quan abusem de les proteïnes, el nostre cos inicia un procés en què destrueix la massa muscular per trobar la glucosa que no us aportem a l'alimentació. Necessitem energia i si no la introduïm al menjar, l'organisme farà el que estigui a la mà. Així és normal que es perdi pes, però majoritàriament serà massa magra.
Si no prenem hidrats de carboni, que són el combustible idoni per tenir energia, entrarem en estat de cetosi. És a dir, traurem energia dels greixos obtinguts i es realitzaran canvis fisiològics al nostre cos que podran derivar en fatiga, marejos i malestar. Els fluids corporals també s'alteraran, tornant-se àcids i provocant alteracions nervioses i cardíaques. I, molt de compte, perquè si deixem d'introduir nutrients bàsics, podem generar malalties cròniques i fallades orgàniques.
A l'igual, la manca de fibra en aquest tipus dalimentació fa que el sistema digestiu no pugui funcionar correctament. Entrarem en fase de restrenyiment, dolor abdominal, augmentarà els nivells de colesterol i es pot donar un augment d'àcid úric a la sang. Les persones amb diabetis poden trobar que una dieta rica en proteïnes pot elevar els nivells de sucre a la sang. A més, les persones amb diabetis que usen insulina poden tenir dificultats per controlar la glucosa a la sang, ja que les proteïnes causen pics de sucre a la sang endarrerits.
Encara que la majoria de les dietes riques en proteïnes advoquen per opcions de proteïnes magres, altres inclouen i fins i tot fomenten les fonts de proteïnes amb un alt contingut de greixos saturats. Una dieta rica en greixos saturats pot augmentar el risc de malalties del cor, i els estudis han observat una associació entre el consum de carn processada i el càncer.
És recomanable?
Una dieta proteica estricta no és recomanable. Cap expert en nutrició no aconsellarà mai eliminar hidrats de carboni, greixos saludables i micronutrients de l'alimentació. Abusar, en qualsevol àmbit, provoca desajustos al nostre cos que afectaran la salut i el rendiment esportiu.
És tot un risc fer exercici físic portant una mala alimentació, ja que no tindràs energia suficient i tendiràs a lesionar-te amb més facilitat. Si realment vols perdre pes, alimenteu-vos correctament i manteniu-vos actius. En cas de no saber per on començar, acudeix a un nutricionista i apunta't al gimnàs. Posa't sempre en mans expertes que estudiïn el teu cas personalment per fer assolir els teus objectius.
Molts experts recomanen seguir una dieta baixa en calories i rica en proteïnes per perdre pes. Una dieta centrada en proteïnes magres, verdures, fruites i cereals integrals es considera una manera saludable de perdre pes. Les pautes dietètiques brinden recomanacions per a una dieta sana i equilibrada. El desglossament percentual recomanat de macronutrients és:
- Proteïna: 10–35% de les calories diàries
- Greix: 20-35% de les calories diàries
- Carbohidrats: 45–65% de les calories diàries
Per a adults sans, la quantitat diària recomanada de proteïnes és de 0,8 grams per quilogram de pes corporal per dia, cosa que significa que hem de menjar una mica menys d'1 gram de proteïna per cada quilogram de pes corporal per dia com a mínim. Això no obstant, això dependrà del nostre físic i les nostres activitats diàries.
Una dieta rica en proteïnes que inclogui vegetals, fruites, grans integrals, carns magres, llegums, fruita seca, llavors, productes lactis i olis saludables s'ajusta a les pautes de bona salut.