En els darrers anys, el brunzit al voltant del dejuni, i especialment el dejuni intermitent, s'ha tornat més fort. Encara que la pèrdua de pes és el principal atractiu per a molts, hi ha un altre benefici del dejuni que ha despertat molt d'interès. Els investigadors han descobert que quan el teu cos està en dejú, se sotmet a un procés de neteja cel·lular anomenat autofàgia, que han relacionat amb la prevenció de malalties i la longevitat.
En què consisteix l'autofàgia?
L'autofàgia és una oportunitat perquè les teves cèl·lules treguin les escombraries. És un procés natural de reparació i neteja cel·lular. L'autofàgia reinicia el teu cos i permet funcionar de manera més efectiva.
Pensa a les teves cel·les com un forn. Amb el temps ia mesura que envelleixes, les cèl·lules recol·lecten proteïnes danyades, fragments fragmentats de glòbuls blancs o enzims i altres metabòlits que ja no funcionen bé o de manera eficient, igual que el teu forn recol·lecta greix i mugre dels teus menjars. Si no s'elimina aquest malbaratament, les teves cèl·lules no funcionen tan bé o tan eficientment.
L'autofàgia és com la funció d'autoneteja de les cèl·lules. Es desprenen d'aquestes escombraries, aquestes deixalles inflamatòries, que s'haurien de desprendre, però s'han mantingut a prop. Les cèl·lules després reciclen aquest material per a combustible i blocs de construcció per a noves parts cel·lulars, segons un article de gener de 2012 a Experimental & Molecular Medicine.
Quins són els beneficis de l?autofàgia?
D'acord amb l'article a Medicina Experimental i Molecular esmentat anteriorment, l'autofàgia és necessària perquè les nostres cèl·lules sobrevisquin. Proporciona nutrients i materials per al creixement i desenvolupament cel·lular, i descompon les proteïnes i altres materials danyats que podrien provocar malalties i altres efectes negatius de l'envelliment.
No obstant això, la investigació sobre els beneficis per a la salut de l'autofàgia encara es troba a les primeres etapes. La majoria dels estudis s'han realitzat en cèl·lules com el llevat i animals, i no és clar si les troballes es tradueixen directament en humans.
A més, no hi ha una manera precisa de mesurar l'autofàgia en humans, segons una revisió de l'agost del 2017 publicada a l'International Journal of Molecular Sciences. I, segons els autors d'un estudi del gener del 2015 publicat a The Journal of Clinical Investigation (JCI), no sempre és clar si els resultats estan directament relacionats amb l'autofàgia o una altra cosa.
Tot i així, els investigadors han identificat alguns beneficis potencials prometedors de l'autofàgia:
Major longevitat
En eliminar el material cel·lular acumulat i danyat, l'autofàgia pot provocar una disminució de les malalties relacionades amb l'edat i una longevitat més gran. Segons l'estudi de la JCI, l'autofàgia va contribuir a una vida útil més llarga a cèl·lules, animals i humans.
Menor risc de càncer
Una revisió del maig del 2018 publicada a Biomedicine & Pharmacotherapy va trobar que l'autofàgia pot suprimir el càncer. De fet, quan els gens que regulen l?autofàgia s?alteren, hi ha taxes més altes de càncer.
Això és perquè l'autofàgia descarta les cèl·lules malaltes que podrien convertir-se en canceroses. Tot i això, els autors assenyalen que també hi ha moments en què l'autofàgia protegeix les cèl·lules canceroses i les ajuda a créixer.
Un altre article, publicat el novembre del 2018 a Clinics, va trobar que l'autofàgia induïda pel dejuni pot fer que el tractament contra el càncer sigui més efectiu.
Resposta immune millorada
A més de desfer-se del material cel·lular no desitjat, l'autofàgia també pot eliminar bacteris, virus i altres patògens que poden causar infeccions, segons un estudi de juny de 2015 publicat al Journal of Experimental Medicine. També ajuda a mantenir la resposta inflamatòria del cos sota control.
Menor risc de malaltia neurodegenerativa
Els autors de l'estudi anterior del 2015 també van trobar que l'autofàgia exerceix un paper en la protecció contra la malaltia neurodegenerativa en eliminar les proteïnes associades amb afeccions com la malaltia d'Alzheimer, Huntington i Parkinson.
Millor regulació del sucre a la sang
Segons els autors de la revisió de Biomedicina i Farmacoteràpia, la investigació en ratolins mostra que l'autofàgia disminueix l'obesitat i la resistència a la insulina en eliminar l'estrès oxidatiu i els mitocondris danyats.
Un estudi de dones de març de 2013 publicat al British Journal of Nutrition va trobar que el dejuni intermitent va conduir a una sensibilitat més gran a la insulina. Se sap que els nivells més alts d'insulina estan associats amb condicions metabòliques com ara diabetis, malaltia vascular i nivells més alts d'inflamació.
Per què el dejuni causa autofàgia?
L'autofàgia és una manera com el cos respon i s'adapta a l'estrès. Segons un estudi del novembre del 2018, publicat a Aging Research Reviews, el dejuni és una de les formes més potents d'estimular l'autofàgia al cos.
En un estat alimentat, les cèl·lules no han de ser eficients, per la qual cosa no es netegen tant. Quan es cola el sistema d'una bona manera, com amb el dejuni, de sobte la cèl·lula sent que no té una tona de nutrients i que no hauria de desaprofitar el que sí que té.
Però l'autofàgia necessita un cicle d'encesa i apagada. Massa o poca neteja cel·lular pot causar problemes.
No obstant això, per a l'humà mitjana, és normal que no donem als nostres cossos l'oportunitat de dejunar perquè mengem amb freqüència, cosa que pot sobrecarregar els nostres sistemes. Com a resultat, evita oportunitats per aprofitar aquest procés beneficiós.
En particular, el dejuni intermitent, quan restringeix el que menges a certes hores del dia oa dies específics de la setmana, és una manera de permetre que el teu cos faci cicles regulars durant els períodes d'alimentació i dejuni. Això desencadena una resposta hormonal al cos que impulsa la resposta a l'estrès de la cèl·lula, la defensa immune i la funció mitocondrial (la font d'energia de la cèl·lula) a més del teu cicle d'autoneteja, segons un article de desembre de 2019 publicat a The New England Journal of Medicine (NEJM).
El truc és que el teu cos necessita canviar el canvi metabòlic de cremar glucosa (també coneguda com a sucre) com a combustible per utilitzar àcids grassos i cossos cetònics per obtenir energia, segons els autors de l'article de NEJM. Això pot prendre entre 10 i 14 hores de dejuni.
Hauries de provar el dejuni intermitent per induir l'autofàgia?
Hi ha molts beneficis per al dejuni intermitent, a més de l'autofàgia. I és força simple de seguir. El que és recomanable és dejunar entre 16 i 18 hores al dia per collir els beneficis. Tot i això, el dejuni durant més de 24 hores pot començar a sobrecarregar el cos.
Salta't l'esmorzar. Dinar i sopar, i pots tenir una vida social. A més, el dejuni intermitent també funciona bé amb qualsevol ideologia nutricional, ja sigui paleig, cetogènica o una dieta lliure de gluten.
Però no has de ser estricte sobre l'horari de dejuni, especialment si estàs intentant el dejuni intermitent per raons de longevitat i de prevenció de malalties. Estàs en això a llarg termini, així que no t'estressis perquè l'estrès és dolent per a la longevitat. Només tracta de ser consistent. Fins i tot si dejunes dues vegades a la setmana, serà beneficiós en comparació de no fer-ho en absolut.
No obstant això, si tens diabetis o altres problemes de sucre a la sang, estàs embarassada o alletant, tens baix pes o tens un trastorn crònic com a malaltia vascular, renal o hepàtica, pot ser millor evitar el dejuni. Sempre consulta amb un especialista.