Marwadzo muzasi, anowanzozivikanwa sekurwadziwa kwepashure, dzimwe nguva anogona kusvika kumakumbo netsoka, zvichikonzera lumbosciatica. Iyi pathology iri panzvimbo yechipiri pakati pezvirwere zvemusculoskeletal, mushure meosteoarthritis, uye ndicho chimwe chezvikonzero zvikuru zvekuremara uye kusaenda kubasa. Somugumisiro, inoisa mutoro mukuru wehupfumi uye inokanganisa mararamiro ehupenyu hweavo vanobatwa. Nokuda kweizvi, kune zvakawanda maekisesaizi ekudzivirira marwadzo emusana.
Muchikamu chino tichakuudza kuti chii chikuru chekudzidzira kudzivirira marwadzo ekudzokera shure uye kuti ungazviita sei.
Maekisesaizi ekudzivirira kurwadza kwemusana
Kuti tidzivise kutambura nekurwadziwa kwepazasi, chiyero chinoshanda chatingatora ndechekuita maekisesaizi akanangana nenzvimbo iyi, tichitarisa zvakanyanya pakusimbisa tsandanyama dzepasi. Inokurudzirwa zvikuru kuisa asanas, kana yoga postures, sezvavanobatsira toni tsandanyama pasina kuisa tension yakawandisa kana mutoro pavari. Pamusoro pezvo, pane zvakatarwa zvakagadzirirwa kudzikisa marwadzo ekumusana. Mumamiriro ezvinhu apo kurwadziwa kwatovepo, mabhandi emuchiuno anogona kushandiswa kupa rubatsiro uye kugadzikana kune yakakanganiswa nzvimbo yemuviri.
Kuita maekisesaizi chaiwo kunogona kubatsira kudzikamisa marwadzo ekumusana uye kuvandudza kusimba kwemhasuru dzako dzekumusana. Ngationei kuti ndeapi maekisesaizi akanakisa ekudzivirira marwadzo emusana.
Asymmetric plank
Kunyange zvazvo zvingava zvinonetsa, ichi chiitiko chine chinangwa chokubvisa marwadzo ekumusana charatidza kuti chinoshanda zvikuru mukusimbisa mhasuru dzako dzemusana.
- Pinda munzvimbo yakajairwa, uchizvitsigira chete nemaoko ako uye mabhora etsoka dzako. Maoko ako anofanira kuumba kona yekurudyi, achitambanudzira pamwero wepafudzi.
- Chengetedza chimiro chakakodzera nekudzikisa zvinyoro pfudzi pasi uye kudzivirira kunyura. Inovandudza kugadzikana nekuita mhasuru dzemakumbo uye glutes.
- Chengetedza kurongeka kwakakodzera nekuita kuti mahudyu nemapfudzi ako aenderane, achigadzira kuenderera, kureba. Tora kumbomira zvishoma kwemasekonzi mashanu usati wadzokorora chiitwa.
Rutivi rwepuranga
Kubatanidzwa kwe a kusiyanisa kweplank exercise haingonangi kumusana chete, asi zvakare inobata uye inosimbisa mhasuru dzemudumbu, glutes, mahudyu uye vanoba.
- Pinda munzvimbo yepuranga yepadivi nekuisa tsoka imwe pasi uye imwe tsoka kumusoro kana zvishoma pamberi. Tambanudzira ruoko rwako padenga uye simudza musoro wako wakananga kudenga. Bata iyi posi kweanenge masekonzi makumi maviri usati wadzika pasi zvinyoro nyoro, uchiita shuwa kuti core yako inoramba yakasimba uye yakagadzikana.
- Kuti uchengetedze kuenzanisa, ita chiitwa chimwechete kune rimwe gumbo rakatarisana uchitsamira paruoko runoenderana.
chimiro chemhashu
Iyo yoga pose inosanganisira kurara nechiso pasi uye kusimudza makumbo ako nemuviri wepamusoro kubva pasi. Pakutanga, iwe unogona kuwana chinzvimbo ichi chichinetsa zvishoma paunotanga kuedza, asi Nekudzidzira kunoenderana, zvishoma nezvishoma uchaona zviri nyore kusimudza maoko ako nemakumbo. Uku kutambanudza kurovedza muviri kunobatsira kwazvo kudzikamisa marwadzo ekumusana sezvo zvichikubvumidza kurebesa tsandanyama mumuviri wako wese.
- Pinda munzvimbo yakarerekera, maoko ako akatambanudzirwa kumativi. Fema zvakanyanya uye paunenge uchifema, simudza musoro wako, chipfuva nemakumbo kubva pasi. Panguva imwe chete, simudza maoko ako kubva pameti, uchisiya nzvimbo yako yedumbu chete yakabatana nepamusoro. Wedzera maoko ako nemakumbo kusvika pakakwirira, paunenge uchidzidzira glutes uye uchimisa mhasuru dzemuviri wako wese.
- Bata chinzvimbo chenguva yemasekonzi makumi matatu, uchiteverwa nekuzorora kupfupi kwemasekonzi mashanu, wozoenderera mberi nekudzokorora chiitiko.
Kunyanyisa kunokwidza
Chiitwa chinobatsira kusimbisa musana uye kubvisa marwadzo ekumusana kunosanganisira panguva imwe chete kusimudza maoko nemakumbo. Kunyange pakutanga ichinetsa nekuda kwekuda kwekubatana, chiitiko ichi chinotambanudza zvinobudirira nzvimbo dzese dzekumusana.
- Pinda munzvimbo yekupfugama nemaoko ako nemabvi pasi. Iva nechokwadi chokuti mapepa ako ari pamusoro pemaoko ako, kwete mberi kana shure, uye kuti mahudyu ako ari mumutsara nemabvi ako kuti ugadzire nheyo yakagadzikana.
- Kutanga, tambanudza ruoko rwako rworudyi uye panguva imwe chete tambanudza gumbo rako rekuruboshwe mberi. Chengetedza musoro wako wakanangana nemutsara wakatwasuka weruoko rwake, sekunge uri kuedza kurebesa mutsipa wako pane kuti urege kuwira pasi. Kuti uwane rimwe dambudziko, sanganisira bhendi re elastic rakatenderedza makumbo ako kuti uwedzere kuramba uye kuoma kwechiitwa.
- Ita chiitwa uchichinjanisa pakati pemaoko nemakumbo, wozodzokorora maitiro. Tora zororo uye upedze matatu matatu ekudzokorora gumi.
akafa bug
Nekuita chiitiko ichi chakanangana nekurwadziwa kwepashure, vanhu vanogona kunyatso simbisa mhasuru dzavo dzepakati, izvo zvinopa zvakawanda zvakanaka. nzira yekubvisa kusagadzikana munharaunda yelumbar uye kudzivirira kurwadziwa kweramangwana.
Kuti uvandudze kuoma kwechiitwa ichi, zvimise pafoam roller iri pazasi pemusana wako wakarara nemanhede makumbo ese akasimudzwa uye mabvi ako akakotama pakona ye90-degree.
- Simudza maoko ako pamusoro pemapfudzi, uchiasimudzira kumusoro. Ita shuwa kuti musana wako unoramba uri munzvimbo isina kwayakarerekera, uchichengetedza kusangana nepasi pasina arching. Dzikisa mapendekete ako pasi.
- Deredza gumbo rako rerudyi uchienda pasi paunenge uchitambanudza mberi, uye panguva imwe chete udzikise ruoko rwako rworuboshwe pasi kuseri kwemusoro wako paunenge uchitambanudza kumusoro. Chengetedza kurongeka kwebvi rako rekuruboshwe pamusoro pehudyu yako uye ruoko rwako rworudyi pamusoro pefudzi rako.
- Mushure mechinguva chimbomira, dzorera gumbo rako rerudyi uye ruoko rworuboshwe kunzvimbo dzavo dzokutanga. Ramba uchiita chiitwa zvakare, asi panguva ino nedivi rakapesana, uchichinjana pakati pemakumbo.
sphinx pose
Iyo yoga kumira iyo inosanganisira kurara nechiso pasi uye kusimudza chipfuva chako kubva pasi uchitsigira muviri wako wepamusoro nemaoko ako. Kune vanhu vano sangana nemarwadzo ekudzokera shure, chiitiko ichi chinokurudzirwa, sezvo chine chinangwa chechipiri chekudzivirira uye kusununguka. Inobatsira kusimbisa mhasuru dzemusana uye panguva imwe chete inosimudzira kuwedzera kwechipfuva, zvichiita kuti zvive zvakanyanya kubatsira kune vanhu vakagadzikana vanowanzoita hurombo.
- Zvimise panzvimbo yakarerekera, maoko ako akazorora pasi. Ita shuwa kuti nhanho dzetsoka dzese dzakabatana nepasi uye dzakamisikidzwa pahupamhi hunoenderana nehudyu yako.
- Simudza musoro wako nechipfuva paunenge uchifema zvakanyanya, uchiita kuti maoko ako nemaoko ako arambe akabatana nepasi uye magokora ako akaiswa pazasi pemapfudzi ako. Iwe unogona kuchengeta musoro wako wakanangana kana zvinyoro nyoro uchitenderedza kumashure.
- Bata chinzvimbo kwemasekonzi makumi matatu usati wadzokera kunzvimbo yekutanga. Tora zvishoma kuzorora kwemasekonzi mashanu uye wozodzokorora kufamba.
Ndinovimba kuti neruzivo urwu unogona kudzidza zvakawanda nezvezvakanakisa kurovedza muviri kudzivirira yakaderera musana.