Iyo hamstrings uye tsandanyama mapoka maviri emhasuru anowanzo kuve akaremerwa mune avo vanodzidzisa kuramba kana simba. Uye muzviitiko zvakawanda kushanduka kwevanhu vari mumashure echeni kuduku kudarika muketani yepamberi. Nokuda kweizvi, kune marudzi akasiyana-siyana e hamstring uye mhuru inotambanudza izvo zvinoshanda kuderedza mutoro unogara uye kudzivirira kukuvara kweramangwana.
Muchikamu chino tichakudzidzisa iwe kuti ndeipi yakanakisa hamstring uye mhuru inotambanudza kuderedza kukuvara uye mamwe matipi pane izvi.
Kukosha kwe hamstring uye mhuru inotambanudza
Kana iwe uri mumhanyi anofunga kuti unogona kuvandudza uye kukurumidza uye kusimba nekungomhanya zvakanyanya, uri kukanganisa. Kuenda kure kure hazvirevi hazvo kuenzana nemamhasuru akasimba. Ichi ndicho chikonzero kutambanudza uye kudzidziswa kwesimba kwakakosha. Kutambanudza tisati tadzidziswa kunobatsira kurebesa tsandanyama dzedu Tinofanira kuwedzera mararamiro edu uye kuderedza ngozi yekukuvara.
Mitsipa yemhuru yakakosha pakudzora kufamba kwetsoka (dorsiflexion, plantar flexion) pakufamba uye kumhanya. Simba remhasuru dzemhuru yako richasarudza kufamba kwako uye kukwanisa kwako kumhanya pfupi (sprints) kana kureba (marathon) madaro. Ichasarudzawo nhanho yaunogona kumhanya nayo.
Kunyanya, funga mhuru dzako sesimba rinotyaira riri shure kwekumhanya kwako. Mhuru dzine simba uye dzinokurumidza. Izvo zvinodiwawo kusimbisa simba remhuru, nokuti dzakabatanidzwa zvakananga kune Achilles tendon, iyo inowanzokonzera marwadzo nekukuvara kwevamhanyi. Simba remhuru rinowanzotarisirwa pasi uye ndiro rinonyanya kukosha pakumhanya kusina kurwadziwa.
Vandudzai simba remhuru
Kunyange zvazvo mhuru dzichibatsira kuderedza kushungurudzika pamakumbo nemabvi majoini (uye inotakura zvakawanda zvekumhanya), vamhanyi vakawanda havadzidzisi mhuru dzavo. Chinhu chakajairika ndechekuti vanhu vanoisa pfungwa pakudzidzisa iyo quadriceps uye hamstrings zvakanyanya nekuti Iwo ndiwo mapoka makuru emhasuru uye saka anoonekwa seakakosha. Kazhinji yenguva, zvisinei, kurwadziwa uye kusagadzikana kunotanga mumhuru, iyo inogona kutangira quadriceps kana matambudziko e hamstring.
Ikoko kunoratidzika zvakare kune kubatana pakati pemhuru uye gluteal tsandanyama. Vamhanyi vanoda vose vari vaviri kuti vabudirire munhangemutange. Hudyu inogona kunzi injini, inodiwa kutiendesa mberi, uye mhuru dzinogona kutorwa sevhiri.
Kutambanudzira kunobatsira kudzivirira kukuvara here?
Mhinduro pfupi inogona kuva hungu. Kana mhasuru, kana kuti matishu ese akapfava, akanyanya kusimba, kushaikwa kwekufamba, kushaya kuchinjika, uye Kana matishu akapfava asingakwanisi kufamba akasununguka, anodhonza matinji anonamatira kumapfupa.
Mubvunzo unowanzoitika ndewekuti zviri nani kutambanudza pamberi kana mushure mekumhanya. Zvose zvakatambanudzwa zvakakosha, asi kuziva kuti ndeupi rudzi rwekutambanudza rwakanakira nguva yega yega kwakakosha.
Usati wamhanya, ita dynamic stretches kuti unyatsodziya uye kurebesa tsandanyama dzako. Izvi zvichabatsira kudzivirira kukuvara uye kuvandudza kushanda. Hazvikurudzirwi kutambanudza mhasuru dzako kana kuchitonhora, saka zviri nani kuita zvinyoro zvishoma kumhanya. Sezvo tsandanyama dzichidziya, zviri nyore kurebesa uye kugadzirisa tsandanyama dzinenge dzakapfupikiswa uye dzakatambanudzwa mukati menhangemutange.
Chakakosha kufema mukati mangu mauri kudhonza. Vanhu vazhinji vanowanzobata kufema kwavo pavanenge vachitambanudza, asi izvi zvinogona kuita kuti mhasuru dzisimbise uye kuita kuti zviome kutambanudza, kudzivirira kutambanudza kwakakwana.
Iyo yakanakisa hamstring uye mhuru inotambanudza
Mhuru inosimudza
- Mira negumbo rimwe woisa maoko ako pamadziro kuti uenzanise.
- Mira pachigunwe uye zvishoma nezvishoma udzikise muviri wako.
- Dzokorora 3 kusvika ku5 seti ye15 kusvika ku20 kudzokorora.
Eccentric mhuru kusimudza
Kana uchinge wagona kusimudza mhuru uri wega, edza kusimudza kwakaoma kukubatsira kuvaka simba.
- Isa nhanho kana bhokisi pasi uye umire pabhodhi nezvitsitsinho zvako zvakarembera kubva kumagumo.
- Simudza zvitsitsinho zvako uye simudza tsoka dzako nekukurumidza, wozodzikisa zvitsitsinho zvako zvishoma nezvishoma zvakaderera sezvinobvira.
- Dzokorora 3-5 seti ye15-20 kudzokorora.
Kusimudza uye kutambanudza mhuru
Heino nhanho huru yekudziya-up:
- Simudza mhuru dzako, enda kumberi, dzika munzvimbo yakatambanudzwa uye dzokorora. Isa maoko ako muhudyu, dzikamisa pagumbo rimwe chete, simudza mhuru yako, enda mberi, pfugama ibvi rako repamberi, uye wedzera musana wako.
- Sezvaunomhara, fambisa maoko ako pamberi pemabvi ako.
- Simudza gumbo rako repamberi mune imwe-gumbo chitsitsinho simudza chinzvimbo, wozopinda mukutambanudza.
- Dzokorora 10 kusvika ku20 nguva kune rumwe rutivi.
Yakamira yakatambanudzwa
Nzira iri nyore yekunzwa kutambanudza kumashure kwemakumbo ako ndeye nyore kumira kutambanudza. Kutanga, iwe unoda kubatisisa kumadziro kana chigaro.
- Bata uye udzose gumbo rako rerudyi kumashure, uchichengetedza.
- Benda ibvi rako rekuruboshwe wozembera kugumbo rako rekuruboshwe kusvikira wanzwa kutatamuka kumashure kwemhuru yako.
- Bata nzvimbo yacho kwemasekonzi makumi matatu wobva wachinja makumbo.
Yakagara mhuru yakatambanudzwa
Pakutambanudza uku, zviri nani kushandisa bhandi rekudzivirira, asi kana usina, edza kushandisa tauro rekubikira.
- Gara pasi negumbo rimwe rakatambanudzirwa mberi uye rimwe rakakotama, wozoputira bhandi rekudzivirira pazasi petsoka yako gumbo rakatwasuka.
- Uchibata magumo ebhendi nemaoko maviri, dhonza bhandi kwauri kuti ushandure tsoka dzako uye uwedzere mhuru dzako.
- Bata nzvimbo yacho kwemasekonzi makumi matatu, shandura mativi uye dzokorora neimwe tsoka.
Ndinovimba kuti neruzivo urwu iwe unogona kudzidza zvakawanda nezve yakanakisa hamstring uye mhuru inotambanudza.