Še posebej, če ste nočna ptica, so jutra že dovolj težka. Začetek dneva z napihnjenim in plinastim trebuhom ni najboljši del prebujanja. Nekatere vaše nočne navade, vključno s sladico ali kozarcem vina, so lahko krive za ta dolgočasen občutek.
Občasna napihnjenost zjutraj je lahko posledica izbire življenjskega sloga prejšnji dan ali noč. To lahko povzroči zaprtje ali pline ali celo napenjanje in zastajanje tekočine.
Vzroki
Prebujanje z otečenim trebuhom je lahko preprostega izvora, ki ga je mogoče odpraviti s spremembo nekaj navad. Večina ljudi enega od teh vzrokov zagreši pred spanjem.
večer prej nekaj pojesti
Uživanje napačne hrane pred spanjem je pogosto razlog, da se zbudite z napihnjenostjo.
Mnogi od nas si po večerji radi privoščimo sladko, a to morda ni najboljša odločitev za vaš prebavni sistem. Preveč sladkorja lahko pri nekaterih ljudeh povzroči napihnjenost, vendar umetna sladila (aspartam, sukraloza) so lahko še bolj problematični. Če jih zaužijemo v velikih količinah, lahko povzročijo prebavne motnje, vključno z napenjanjem, plini in celo drisko.
jesti hrano s visok natrij pred spanjem lahko tudi povzroči, da telo zadrži več vode, kar naslednje jutro povzroči napihnjenost. Omake, pokovka in sojina omaka so le nekatera živila, ki lahko povzročijo neželeno napihnjenost celo nekaj ur po tem, ko ste jih zaužili.
Rešitev je, da zajtrku dodate s kalijem bogato sadje in zelenjavo. Banane, melona in krompir vsebujejo veliko kalija in lahko pomagajo pomiriti želodec. V pomoč so lahko tudi šparglji, kumare in zelena.
Prav tako se izogibajte zajtrkom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, če se zbudite z nekaj nelagodja. Kruh, kosmiči in pecivo lahko povzročijo občutek tesnosti in napihnjenosti črevesja, še posebej, če jih kombinirate z živili, ki vsebujejo veliko laktoze, kot sta sir ali smetana.
Stres
Vsakdo gre kdaj skozi stresna obdobja, vendar to lahko dejansko vpliva na črevesje in vodi do napihnjenosti zjutraj, še posebej, če pogosto trpimo za anksioznostjo.
Čeprav je prilagoditev prehrane lahko koristna, obstajajo tudi druge možnosti za boj proti stresu in pomiritev telesa. Mogoče potrebujemo boljši spanec in meditacijo. Ali pa bomo morda morali spremeniti prehranjevalne navade ali uživanje alkohola. Vse to so različne rešitve, ki bi lahko bile koristne.
Pitje alkohola
Alkohol je še en pogost krivec, ko gre za napenjanje. Ko pred spanjem popijete kozarec vina (ali dva), želodec in tanko črevo absorbirata alkohol in lahko povzročita vnetje. Naslednje jutro se lahko to vnetje, ki ga povzroči alkohol, pojavi kot neželena trebušna oteklina.
Ni vam treba popolnoma izločiti kozarca vina zvečer, vendar je najbolje, da se omejite na eno pijačo zvečer. Prav tako poskusite pijačo uživati čim prej, da boste imeli telo dovolj časa, da jo prebavi, in se prepričajte, da ste hidrirani pred in po.
Prehranjevanje pred spanjem
Čas jedi je enako pomemben kot sestavine. Morda boste želeli zaspati kmalu po večerji, vendar vašemu želodcu ta načrt morda ne bo všeč. Vaše telo potrebuje čas za prebavo, zato lahko uživanje hrane pozneje zvečer povzroči težave, kot sta napenjanje ali zgaga.
Pri uživanju oken ni strogega pravila – vsak prebavni sistem je drugačen. Ampak verjetno je bolje vsaj jesti dve do tri ure pred spanjem za miren spanec in jutro brez napihnjenosti.
Menstrualni cikel
Pri osebah z menstruacijo je večja verjetnost, da bodo na določenih točkah mesečnega menstrualnega cikla občutile napenjanje in pline. Menstrualni cikel običajno traja od 24 do 38 dni, menstruacija pa traja od tri do pet dni, med katerimi se maternična sluznica odloči. Menstrualni cikel lahko poslabša simptome sindroma razdražljivega črevesja, kar lahko povzroči večjo napihnjenost in pline med menstruacijo.
PMS je skupina simptomov, ki se pojavijo približno teden dni pred začetkom menstruacije. Med PMS se lahko pojavi tudi večja napihnjenost trebuha in plini.
Ne pije dovolj vode
Vaše telo je modrejše, kot si verjetno mislite. Vsak del vašega sistema potrebuje vodo za pravilno delovanje in vaše telo odlično uravnava količino vode, ki vstopa in izstopa.
Z dihanjem, potenjem in (seveda) uriniranjem nenehno izgubljate tekočino. Toda ko vaše telo nima dovolj vode, da bi uravnotežilo količino, ki jo izgublja, začne zadrževati vodo v svojem sistemu (zato lahko greš manj pogosto na stranišče). Če se torej čez dan ne hidrirate dovolj, boste naslednje jutro morda občutili posledice v trebuhu.
Spremljanje urina je odličen način, da ugotovite, ali ste dovolj hidrirani. Idealno je urinirati svetlo slamnato rumeno. Temno rumena barva je dober znak, da ne zaužijete dovolj tekočine.
Premalo vadbe
Premor med vadbo je lahko še en razlog, da se zbudite napihnjeni. Vadba je del splošnega zdravega načina življenja in lahko pomaga spodbujati pravilno prehrano in hidracijo.
Čeprav sam po sebi ne more odpraviti napihnjenosti, lahko pomaga, da vaš sistem deluje po najboljših močeh, hkrati pa fizično pomaga pri premikanju plinov, da olajša prebavni trakt.
Vsak teden si prizadevajte za vsaj 150 minut zmerno intenzivne kardiovaskularne dejavnosti, kot priporoča Svetovna zdravstvena organizacija. Zmerna aktivnost lahko vključuje hojo, pohodništvo ali tek.
Preobčutljivost na hrano, intoleranca in alergija
Preobčutljivost na hrano se pojavi, ko telo ne more predelati določenih snovi. Ko zaužijemo hrano, ki vsebuje to snov, se sproži imunska reakcija, ki povzroči simptome, vendar ni življenjsko nevarna (kot je lahko alergija).
Pogosti snovi, ki lahko sprožita preobčutljivost in intoleranco na hrano, sta gluten in laktoza. Alergije na hrano so lahko od blagih do smrtno nevarnih. Snov v hrani, na katero smo alergični, sproži odziv imunskega sistema, ki povzroči simptome, vključno z oteklino.
Pogoste alergije na hrano vključujejo jajca, mleko in druge mlečne izdelke ali oreščke.
Zakaj imamo pline, ko se zbudimo?
Medtem ko spimo, je v analnem sfinktru avtonomna kontrola. To prepreči izločanje blata, ko zaspimo. In tudi nadzoruje sproščanje plinov. Zato je verjetno, da bomo pline izločali šele, ko bomo pri prehodu v budnost ponovno pridobili zavestni nadzor nad sfinktrom.
Malo verjetno je, da med spanjem odvajamo pline. To lahko storimo, ko se prebudimo, čeprav na kratko, v prehodno stanje zavesti. Danka je zelo občutljiva: čuti lahko, ali spodnji del sigmoidnega kolona (imenovan rektalni obok) vsebuje zrak, blato ali tekočino.
To zavedanje zbledi, ko spimo, ko pa se zavedanje vrnemo, spet prepoznamo te občutke in se odzovemo na potrebe telesa. To vključuje potrebo po odvajanju plinov, kar se zdi pogosto, ko se zjutraj zbudimo.
Zakaj imamo torej običajno pline, ko se zbudimo? Odgovor je očiten: moramo. Pravzaprav vso noč zdrave bakterije, ki delujejo v našem črevesju in nam pomagajo prebaviti hrano, še naprej opravljajo svoje delo in ustvarjajo pline. Ko se ta plin kopiči, ga morda ne bomo sprostili, medtem ko naš avtonomni živčni sistem vzdržuje zaprtje analnega sfinktra. Ko pa se zbudimo in ugotovimo, da moramo odvajati pline, je to neizogibno treba storiti.
Volumen je največji po nočnem polnjenju debelega črevesa s plini in se lahko še poveča z aerofagijo. Zato ni čudno, da moramo zjutraj glasno prdeti.
Ali imamo lahko med spanjem pline?
Ljudje običajno prdnejo v spanju, čeprav se tega običajno ne zavedajo. Znanost nakazuje, da pritisk v mišici zapiralki analne mišice niha v ciklih čez dan. Ta mišica je med spanjem bolj sproščena in nadzoruje, ali se plini v debelem črevesu sproščajo ali ne. Ta mišica se tudi spontano sprosti večkrat na uro zjutraj. Posledično je ponoči ali zjutraj običajno odvajanje plinov.
Če želimo ponoči manj prdeti, nam pomaga razumeti, kaj so plini, zakaj ljudje izločajo pline in kateri dejavniki povzročajo presežek plinov. S spremembo življenjskega sloga ali obravnavo osnovnih zdravstvenih težav bomo morda lahko zmanjšali jutranje ali nočno napenjanje.
Morda se zdi, da imate zjutraj več plinov, vendar strokovnjaki menijo, da to ni vedno res. Manj verjetno je, da bomo v spanju pogoltnili zrak, vendar je bolj verjetno, da bomo prdnili, kot ko smo budni. To je lahko povezano s presnovnim stanjem telesa med spanjem, čeprav ostajamo napačno razumljeni.
Verjetno je tudi povezano z načinom delovanja vašega analnega sfinktra, vašo stopnjo sproščenosti in pritiski v danki, ki nam pomagajo izločati pline in blato (kakec). Analni in rektalni pritisk, povezan s prdenjem in blatom, se včasih oceni z anorektalnim manometrom, ki se pogosto uporablja za zdravljenje težav z defekacijo pri otrocih.
Sfinkter nadzoruje vašo sposobnost prehajanja plinov, ki temelji na specifičnih refleksih in sporočilih iz živčnega sistema. ena, imenovana koloanalni refleks, deluje, ko prdite, ker omogoča, da se notranji in zunanji analni sfinkter sprostita kot odgovor na tlačne valove v danki.
drugo, imenovano rektoanalni inhibitorni refleks, omogoča sprostitev notranjega sfinktra, zunanjega pa ne. To pomaga nadzorovati pline in gibanje črevesja.
Ljudje običajno ne izgubijo nadzora nad črevesjem, ko spijo, razen če obstaja osnovni zdravstveni razlog, vendar plini sami lahko preidejo. Po drugi strani pa spanje zavira mišično aktivnost, ki je vključena v te odzive, zato lahko nekateri ljudje opazijo, da imajo zjutraj veliko več plinov, ko se zbudijo.
Remedios
Če zdravnik izključi osnovno zdravstveno težavo kot vzrok za jutranjo napihnjenost, bomo morda lahko pomagali zmanjšati občasno jutranjo napihnjenost s spremembo prehrane in življenjskega sloga. Idealno bi bilo, če bi te spremembe uvedli dan ali noč prej, da se ne zbudimo z napihnjenostjo.
Prehranske spremembe
Prekomerno uživanje stročnic in križnic lahko povzroči jutranjo napihnjenost, še posebej, če smo to hrano jedli večer prej. Uživanje manjših obrokov čez dan in izogibanje uživanju hrane pred spanjem lahko prav tako pomaga zmanjšati napihnjenost želodca.
Dokazano je tudi, da zmanjšanje natrija zmanjša napihnjenost želodca. Nekatere študije so pokazale, da je mogoče napihnjenost zaradi diete z veliko vlakninami zmanjšati z zmanjšanjem uživanja živil z visoko vsebnostjo natrija. Če sumite na intoleranco za hrano, je morda koristno voditi dnevnik hrane, ki ga delite z zdravnikom. Brez predhodnega posveta z zdravnikom ni priporočljivo izključiti bistvenih hranil.
Pijte zeliščni čaj
Poleg tega, da povečate vnos vode, lahko pitje nekaterih zeliščnih čajev pomaga pri lajšanju oteklin. Naslednja zelišča lahko zmanjšajo občasno otekanje:
- Janež
- Kumina
- Kamilica
- Koriander
- Komarček
- Mint
- Ingver
- Kurkuma
Prebavni encimi
Dodatki prebavnih encimov lahko pomagajo nekaterim ljudem, ki nimajo dovolj encimov v prebavnem traktu. Ti encimi na splošno pomagajo razgraditi hrano, ki jo zaužijemo, in izločiti njene hranilne snovi. Brez njih lahko pride do podhranjenosti, napihnjenosti in drugih stranskih učinkov.
Če nas zanimajo prebavni encimi, se bomo najprej pogovorili z zdravnikom. Specialist nam lahko pomaga ugotoviti, ali so oteklina in drugi simptomi morda povezani s pomanjkanjem encimov, in nam priporoči prave izdelke.
Vaja
Redna vadba lahko pomaga izboljšati prebavo in tako zmanjša tveganje za napenjanje. Vendar pa lahko pomagajo tudi kratki izbruhi aktivnosti čez dan.
Ena majhna študija je pokazala, da je hitra hoja 10 do 15 minut po obroku pomagala zmanjšati kronično napenjanje pri udeležencih. Zato je morda priporočljivo, da greste po večerji za nekaj minut na sprehod. Lahko celo ostanete aktivni tako, da pospravite posodo ali pripravite obrok za naslednji dan.